Dan l-eżerċizzju spiss jintuża fil-klassijiet tal-Pilates bħala tisħon ġentili għall-ispina u l-muskoli addominali. Jaħdem ukoll fil-parti l-baxxa tal-ġisem u jgħin jikkoordina n-nifs u l-moviment.
Diffikultà: Faċli
Ħin Meħtieġ: 5 minuti
Stabbilit
Jiddependu fuq dahrek ma 'l-irkopptejn tiegħek mgħawweġ u saqajk ċatt fl-art. Kun żgur li s-saqajn, l-għekiesi u l-irkopptejn huma allinjati u l- ġenbejn id-distanza bejniethom .
Dan l-eżerċizzju jibda f'dibatt newtrali . Fi sinsla newtrali , il-kurvi naturali tas-sinsla huma preżenti hekk li d-dahar ta 'isfel ma jiġix ippressat fit-tapit.
- Ibda n- Nifs Sekwenzjali
Inhale. Wassal in-nifs tiegħek fis-sider tiegħek, imbagħad żaqq, u sa l- art tal - pelvi .
Exhale. Ħoll in-nifs mill-iskutella pelvika, iż-żaqq, u mbagħad is-sider. Inhale. - Exhale
Aggrava pelvika billi timpenja l -muskoli addominali u tiġbed il-buttuna taż-żaqq tiegħek 'l isfel lejn is-sinsla tad-dahar. Ħalli dik l-azzjoni tkompli hekk li l-abs tagħlaq is-sinsla t'isfel fl-art. Fil-pożizzjoni ta ' inklinazzjoni pelvika , id-dahar tiegħek huwa twil ħafna fuq l-art u l-pelvi hija inklinata sabiex l-għadma pubika tkun ftit ogħla mill-għadam tal-ġenbejn.
- Inhale
Agħfas il-isfel bis-saqajn tiegħek billi tippermetti li l-għadma ta 'wara tibda titgħawweġ lejn il-limitu. Il-ġenbejn jgħollu, imbagħad l-ispina ta 'isfel, u, fl-aħħar, is-sinsla tan-nofs. Żomm saqajk paralleli tul it-triq kollha. Int ser tibqa 'mistrieħ bejn l-ispalel tiegħek, b'linja dritta sabiħa mill-ġenbejn għall-ispallejn tiegħek. M'għandekx arch lil hinn minn dan il-punt. Kun żgur li ssostni dan il-moviment bl-abdominals u l-hamstrings.
- Exhale
Hekk kif tħalli n-nifs tiegħek, uża l-kontroll tal-addome biex ittella 'l-ispina' l isfel sal-art. Tibda bil-parti ta 'fuq tad-dahar u taħdem it-triq tiegħek' l isfel, vertebri mill-vertebri, sakemm is-sinsla t'isfel tissalda għall-art.
- Inhale
Rilaxx lejn sinsla newtrali. Ipprepara biex tirrepeti l-eżerċizzju billi tibda l-inklinazzjoni pelvika fuq l-exhale. Irrepeti dan l-eżerċizzju minn 3 sa 5 darbiet.
Għajnuniet:
- Jekk għandek problemi ta 'fuq tad-dahar jew ta' l-għonq, tista 'tkun trid tipprattika l-ingaġġar u tirrilaxxa biss il-porzjon tal - pelleg tilt (permezz ta' l-istadju 3) jew ittella 'biss parti mill-mod.
- L-ispallejn u l-għonq tiegħek jibqgħu rilassati matul l-eżerċizzju.
- Strixxa tal-kontro sabiħa għal curl pelviku hija medda tas-sinsla .
- Kulma għandek bżonn huwa tapit eżerċizzju.
- Agħmel dan l-eżerċizzju għal-livell li jmiss bil- pont fuq il-ballun .