Il-Bini tal-Muskolu u s-Saħħa Waqt li Evita Plateaus ta 'Telf ta' Piż
Ir-reżistenza progressiva hija metodu ta 'taħriġ ta' saħħa li fih it-tagħbija żejda tiżdied b'mod kostanti biex tiffaċilita l-adattament. Ir-reżistenza progressiva hija essenzjali għall- bini tal-muskoli , jitilfu l-piż , u ssir aktar b'saħħitha.
Għaliex Tinħtieġ Reżistenza Progressiva?
Il-ġisem tiegħek jadatta għall-eżerċizzju u jeħtieġ li jkun ikkontestat kontinwament sabiex ikompli jara t-tkabbir tal-muskoli u livelli mtejba ta 'saħħa.
Jekk tagħmel l-istess ħaġa jum wara jum tista 'żżomm il-muskolu u s-saħħa li diġà bnew, imma tista' tieqaf tara titjib. Jekk l-għan tiegħek hu li jitilfu l-piż, dan ipoġġi f'riskju għal plateau ta 'telf ta' piż , dak iż-żmien frustranti meta t- telf tal-piż jibda jinżamm .
Metodi ta 'Reżistenza Progressiva
Hemm bosta modi biex tinkiseb reżistenza progressiva:
- Żid il-piż li qed tneħħi . Tagħmel l-istess numru ta 'reps u settijiet kull ġimgħa, iżda żżid il-piżijiet. Għandek biss iżżid il-piżijiet b'2 fil-mija sa 10 fil-mija tat-tagħbija RM tiegħek kull darba. It-tagħbija RM hija l-ammont massimu ta 'piż li tista' tneħħi darba. Per eżempju, jekk tista 'tneħħi 50 libbra darba, għandek iżżid biss il-piż li tagħfas ma' kull rep b'2 sa 5 liri kull ġimgħa. Ma tridx li tevadi ż-żieda fit-tagħbija.
- Żieda tan-numru ta 'reps . Uża l-istess piż għal kull workout, iżda żżid ir-reps kull ġimgħa.
- Tnaqqas in-numru ta 'reps . Dawk li jħarrġu minnufih sa dawk avvanzati jistgħu jneħħu piżijiet itqal għal inqas reps, magħrufin bħala tagħbija tqila. Meta tagħmel tagħbija kbira, żied il-ħin ta 'mistrieħ bejn is-settijiet sa tliet jew ħames minuti.
- Żieda fin-numru ta 'settijiet . Workout tipiku ta 'taħriġ tal-piż għal nies bl-għan li jitilfu l-piż se jinvolvi madwar żewġ sa erba' settijiet ta 'kull eżerċizzju. Jekk int Bidu, sett wieħed jista 'jkun biżżejjed biex tinbena qawwa u reżistenza iżda, hekk kif tasal aktar b'saħħitha, tkun trid tasal għal żewġ sa erba' settijiet, li tistrieħ madwar 20 sekonda sa 60 sekonda, jiddependi fuq kemm tqila int qed tirfes.
- Tqassar il-bqija bejn is-settijiet . Jekk qed tagħmel settijiet dritti, eż. Tliet settijiet ta 'squats jew tliet settijiet ta' pushups, inti normalment ikollok mistrieħ ta 'madwar 10 sekondi għal 60 sekonda bejn settijiet. Mod wieħed biex jikkontesta l-ġisem tiegħek u żżid l-intensità huwa li jqassar il-bqija bejn is-settijiet. Jekk il-formola tiegħek tibda tbati, iżżid il-perjodu ta 'mistrieħ jew taqa' ftit piż.
- Ittawwal il-ħin taħt tensjoni. Dan huwa kemm żmien il-fibri tal-muskoli tiegħek qegħdin taħt tensjoni. Uża l-istess piż u reps, iżda tnaqqas l-eżerċizzju. Per eżempju, għadd wieħed biex ineħħi l-piż, tliet għadd biex ibaxxu l-piż.
Numru ta 'Workouts
Jekk ilek tagħmel workouts ta 'saħħa minn jumejn sa tlett ijiem fil-ġimgħa għal sitt xhur, intlaħqet il-livell intermedju. Inti tista 'tixtieq iżżid ġurnata oħra fil-ġimgħa għall-iskeda tal-workout tiegħek biex tikkontesta l-ġisem tiegħek aktar.
> Sors:
> Mudelli ta 'Progress fit-Taħriġ ta' Reżistenza għal Adulti b'Saħħithom. Mediċina u Xjenza fl-Isport u l-Eżerċizzju . 2009; 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.