Tgħallem il-punti bażiċi ta 'ketosis u kif taħdem fid-dieti għas-saħħa u telf ta' piż
Dieta ketogenika hija tip ta 'dieta baxxa ħafna ta' karboidrati ddisinjata biex tolqot il-ġisem tiegħek biex jaħarqu xaħam minflok il-glukożju għall-enerġija. Dan il-proċess jipproduċi ketoni, li jagħti dawn id-dieti l-isem "keto" tagħhom. Tgħallem aktar dwar il-vantaġġi u l-iżvantaġġi ta 'dawn id-dieti u kif tibda fuq waħda.
Kif taħdem id-Dieta
Il-karboidrati huma s-sors tal-karburant favorit tal-ġisem tiegħek; dan jinqasam fi glukożju.
Mingħajr teħid sod ta 'karboidrati, il-ġisem tiegħek idur biex juża proteina għall-fjuwil. Imma jekk int wkoll qed tillimita kemm għandek il-proteina li tiekol, il-ġisem tiegħek huwa mġiegħel jaħarqu xaħam maħżun bħala s-sors primarju ta 'karburant. Dan jista 'jirriżulta fi telf ta' piż, u ketoni huma prodotti sekondarji ta 'xaħam ħruq.
L-ikbar fattur jekk dieta hijiex ketogenika jew le hija dwar kemm hu baxx il-karboidrati. Tnaqqis moderat fil-karboidrati jista 'jkun utli ħafna għal ħafna nies, iżda mhux se jkun ketogeniku. Hemm tliet approċċi għall-ikel b'karbonju baxx u wieħed biss minnhom jiffoka fuq ketożi bħala għan matul id-dieta.
Dieti bħad- Dieta Atkins jibdew bħala dieta ketogenika b'livell baxx ta 'karboidrati, iżda minħabba li n-nies iżidu l-karboidrati, ħafna jew ħafna minnhom se jkunu jieklu wisq karboidrati biex ikunu ketożi. Probabbilment huwa aktar preċiż li wieħed jitkellem dwar kemm id-dieta hija ketogenika minflok jekk dieta hijiex ketogenika jew le.
Nifhmu Ketosis
Ketosis ifisser li l-ġisem tiegħek jinsab fi stat fejn ma jkollux biżżejjed glucose disponibbli għall-użu bħala enerġija, u b'hekk tinbidel fi stat fejn molekuli msejħa ketoni huma ġenerati waqt il-metaboliżmu tax-xaħam. Ketoni jistgħu jintużaw għall-enerġija. Proprjetà speċjali ta 'ketoni hija li jistgħu jintużaw minflok il-glukosju għal ħafna mill-enerġija meħtieġa fil-moħħ, fejn l- aċidi grassi ma jistgħux jintużaw.
Ukoll, xi tessuti tal-ġisem jippreferu jużaw ketoni, minħabba li huma jużawhom meta jkunu disponibbli (per eżempju, il-muskolu tal-qalb se juża ketone waħda b'mod partikolari għall-fjuwil meta jkun possibbli).
Dieta Kandidati
Minbarra t-telf fil-piż, id-dieti ketogeniċi jattiraw interess għal diversi raġunijiet. Diġà huma stabbiliti sew bħala trattament għall-epilessija, u r-riċerkaturi huma interessati f'użi għal kundizzjonijiet newroloġiċi oħra. Xi atleti qed jesperimentaw bl-użu ta 'dieta ketogenika biex itejbu r-reżistenza.
Karta 2014 fil-Ġurnal Ewropew tan-Nutrizzjoni Klinika elenkat il-kundizzjonijiet li ġejjin bħala li jistgħu jiġu megħjuna mid-dieti ketogeniċi:
- Instabet evidenza qawwija ta 'benefiċċju għal epilessija, telf ta' piż, dijabete tat-tip 2, u fatturi ta 'riskju kardjovaskulari (partikolarment it-titjib tat-trigliċeridi, kolesterol HDL u mudelli ta' LDL kolesterol l- aktar assoċjati ma 'plakka arterjali).
- Evidenza emerġenti (xi evidenza b'aktar riċerka fil-progress) ġiet osservata b'mard newroloġiku ieħor, inkluż il-marda ta 'Parkinson, il-marda ta' Alzheimer, narcolepsy, trawma tal-moħħ u sklerożi laterali amijotrofika, kif ukoll sindromu poliċistiku tal-ovarji, akne u xi tipi ta 'kanċer speċjalment, forsi, xi tipi ta 'kanċer tal-moħħ)
Distribuzzjoni tal-kaloriji
Fuq il-biċċa l-kbira tad-dieti ketogeniċi, tikkonsma 70 sa 75 fil-mija tal-kaloriji tiegħek mix-xaħam. Mill-bqija, inti tikkonsma madwar 5 sa 10 fil-mija tal-kaloriji tiegħek mill-karboidrati u l-bqija mill-proteina. L-ikliet ħafna drabi jinbnew madwar sorsi ta 'xaħam bħal ħut xaħmi, laħam, ġewż, ġobon u żjut.
Id-Dieta Ketogenic għall-Epilessija (KDE) hija każ speċjali ta 'dieta ketogenic. Dawn li ġejjin huma linji gwida aktar ġenerali għad-dieti ketogeniċi.
- Karboidrat: Il-biċċa l-kbira ta 'dak li jiddetermina kif id-dieta ketogenika se tiddependi fuq kemm jittiekel il-karboidrati, kif ukoll il-metaboliżmu u l-livell ta' attività tal-individwu. Dieta ta 'inqas minn 50 jew 60 gramma ta' karboidrat nett (effettiv) kuljum hija ġeneralment ketogenika. Xi sorsi jgħidu li jikkunsmaw mhux aktar minn 20 gramma ta 'karboidrati kuljum, filwaqt li oħrajn jiċċitaw sa 50 gramma, u ħafna jirrakkomandaw mhux aktar minn 5 fil-mija ta' kaloriji minn carbs. Madankollu, l-atleti u n-nies b'bolboliżmu tajjeb għas-saħħa jistgħu jieklu 100 gramma jew aktar ta 'karboidrati netti f'jum u jżommu livell mixtieq ta' ketożi. Fl-istess ħin, persuna sedentarja anzjana b'dijabete tat-Tip 2 jista 'jkollha tiekol inqas minn 30 gramma netti biex tikseb l-istess livell.
- Proteina: Meta n-nies l-ewwel inaqqsu l-karboidrati fid-dieti tagħhom, ma jidhirx bħallikieku l-ammont ta 'proteina li jieklu huwa importanti għall-ketożi peress li ta' spiss isir aktar tard. Per eżempju, in-nies fuq id-dieta Atkins spiss jieklu ammonti pjuttost kbar ta 'proteina fl-istadji bikrija u jibqgħu f'ketosi. Madankollu, maż-żmien, xi nies (forsi l-aktar) għandhom ikunu aktar attenti dwar l-ammont ta 'proteina li jieklu (aneddalment) il-korpi ta' ħafna nies jidhru li "jittejbu" meta jikkonvertu l-proteini fi glukożju ( gluconeogenesis ). F'dak il-punt, kull individwu jeħtieġ li jesperimenta biex jara jekk proteina wisq qed tarmihom mill-ketożi u aġġusta kif meħtieġ.
- Xaħam: Ħafna mill-kaloriji f'net dieta ketogenika jiġu minn xaħam, li jintuża għall-enerġija. L-ammont eżatt ta 'xaħam li persuna trid tiekol jiddependi fuq il-konsum ta' karboidrati u proteini, kemm-il kaloriji li jużaw matul il-ġurnata u jekk humiex qed jitilfu l-piż (billi jużaw xaħam tal-ġisem għall-enerġija). Jiddependi fuq dawn il-fatturi, x'imkien fil-medda ta '60 sa 80 fil-mija tal-kaloriji se jiġu minn xaħmijiet fuq dieta ketogenika (saħansitra sa 90 fil-mija fuq, per eżempju, id-Dieta Ketogenic għall-Epilessija). In-nies għandhom it-tendenza li ma jieklu l-ikel b'xejn b'ħafna xaħam, għalhekk l-għadd ta 'kaloriji rari huwa neċessarju.
Tipi ta 'Xaħmijiet
Meta tiekol dan l-ammont kbir ta 'xaħam, tista' timmaġina li t-tipi ta 'xaħmijiet ikkonsmati huma importanti ħafna. Ħafna awturi jagħtu pariri dwar l-istering ċar ta 'żjut li huma għoljin minn xaħmijiet polyunsaturated omega-6 (sojja, qamħ, qoton, safflower) minħabba l-fatt li.
Dr Stephen Phinney, li ilu jagħmel riċerka dwar id-dieti ketogeniċi mis-snin 80, osserva li n-nies ma jagħmlux ukoll meta jikkunsmaw ħafna minn dawn iż-żjut (il-mayonnaise u l-insalata huma sors komuni). Dan jista 'jkun minħabba li xaħmijiet omega-6 jistgħu jkunu infjammatorji, speċjalment f'ammonti kbar, jew xi fattur ieħor. Fl-istudji tiegħu, in-nies ma kinux iħossuhom ukoll jew iwettqu kif ukoll b'mod atletiku.
Min-naħa l-oħra, ix-xaħmijiet għolja fit -trigliċeridi tal-katina medja (MCT), bħaż-żejt tal-ġewż u ż-żejt MCT ħafna drabi huma mħeġġa, minħabba li dawn ix-xaħmijiet huma faċilment mibdula f'ketone mill-ġisem.
B'mod ġenerali, in-nies fuq id-dieti ketogeniċi għandhom it-tendenza li jikkunsmaw ħafna ikel b'ħafna xaħmijiet mhux saturati u saturati bħaż-żejt taż-żebbuġa, butir (ħafna drabi huwa rrakkomandat butir minn baqar li fihom il-ħaxix), avokado u ġobon. It-tipi għoljin olejku ta 'żjut tal-għosfor u tal-ġirasol (iżda mhux il-forom regolari ta' dawn iż-żjut) huma wkoll għażliet tajbin, peress li huma għoljin tax-xaħmijiet mhux maturati u ftit xaħmijiet polyunsaturated.
Kampjun ta 'Menus
Iċċekkja l -menus b'bażi baxxa ta 'karboidrati nutrizzjonalment kompleti, b'inqas minn 50 gramma ta' karboidrati netti kuljum biex tara kif tista 'tidher dieta ketogenika. Dawn il-menus, madankollu, se jkunu għoljin wisq fil-proteina għal xi nies biex jibqgħu f'ketosi, u xi wħud minnhom jistgħu jkunu ftit għoljin fil-karboidrati jekk għandek tolleranza fqira tal-karboidrati. Żomm f'moħħok li d-dieti ketogeniċi għandhom dejjem ikunu adattati għall-individwu.
Effetti negattivi possibbli
Il-ketosis prodotta permezz tas-sawm jew il-limitazzjoni tal-konsum ta 'karboidrati m'għandhiex effetti negattivi fuq ħafna nies ladarba l-ġisem ikun adatta għal dak l-istat. Tvarja minn ketoaċidożi dijabetika, li hija kundizzjoni perikoluża li tolqot lin-nies li m'għandhomx insulina u tidher primarjament f'dijabete tat-tip 1 jew dijabete tip 2 li tiddependi fuq l-insulina. Fil-ketoaċidożi dijabetika, il-livelli ta 'ketoni huma ogħla milli fil-ketożi prodotta bid-dieta.
Il-ketożi kkawżata mid-dieta ġiet imsejħa ketożi tad-dieta, ketożi fiżjoloġika, ketosis alimentari beninja (Atkins), u, l-aktar riċenti, ketosis nutrizzjonali (Phinney u Volek), f'attentat biex tnaddaf konfużjoni possibbli b'ketoaċidożi.
Hemm perjodu ta 'tranżizzjoni waqt li l-korp qed jadatta għall-użu ta' xaħmijiet u ketoni minflok il-glukożju bħala l-karburant prinċipali tiegħu. Jista 'jkun hemm sintomi negattivi matul dan il-perjodu (għeja, dgħjufija, sturdament, uġigħ ta' ras, irritabilità ħafifa), iżda ġeneralment jistgħu jitnaqqsu faċilment . Ħafna minn dawn is-sintomi għadhom għaddejjin mill-ewwel ġimgħa ta 'dieta ketogenika, għalkemm xi wħud jistgħu jestendu għal ġimgħatejn.
L-atleti li jsegwu mill-qrib il-prestazzjoni tagħhom jistgħu jinnutaw effetti aktar sottili sa sitta sa ġimgħatejn mill-bidu tad-dieta, u hemm xi evidenza li tista 'tieħu sa 12-il ġimgħa saħansitra aktar għal adattament ta' 100 fil-mija.
Jekk Tkejjel Ketoni?
Jiddependi fuq l-għanijiet tiegħek, tista 'ma tħossokx dwar il-livell ta' keton tiegħek. Jekk qed tieħu dieta baxxa fil-karboidrati u jkollok il-benefiċċji li ttamajna, inkwetanti dwar kemm huma għoljin il-ketoni tiegħek jistgħu jżidu livell ta 'kumplikazzjoni li m'għandekx bżonn.
Ħafna mill-awturi ta 'dieta baxxa tal-karboidrati ma jirrakkomandawx li tħabbat magħhom Anke bosta minn dawk li jaħsbu li dieta ketogenic hija ħaġa tajba ftit biss jassumu li dieta baxxa ħafna ta 'karboidrati (taħt madwar 50 gramma netta ta' karboidrati) hija ketogenika. Min-naħa l-oħra, ħafna nies sabu li l-monitoraġġ tal-ketoni tagħhom, għallinqas għal xi żmien, jipprovdi informazzjoni siewja.
Ħafna drabi tieħu minn xahrejn sa erba 'ġimgħat biex konsistentement jiksbu l-livelli ta' cetone fil-mira ta 'ketosis nutrizzjonali, speċjalment għax it-tweaking tad-dieta spiss ikun meħtieġ.
Kif Tkejjel Ketoni
Nies li studjaw ketożi nutrizzjonali ġeneralment jagħtu parir li jimmiraw għal mira ta 'livell ta' keton ta 'demm ta' .5 mmol / L sa 3 mmol / L, għalkemm jista 'jmur sa 5 mingħajr problemi.
Il-kejl tad-demm tal-keton huwa l-aktar metodu affidabbli. Hemm test tad-demm tad-dar li tista 'tuża, iżda l-istrixxi jistgħu jkunu għaljin ħafna. Alternattiva hija li jitkejlu ketoni fl-awrina b'test ta 'dipstick, li huwa ħafna aktar aċċessibbli u mhux għali. Madankollu, dan il-metodu huwa ħafna inqas affidabbli u hekk kif idum il-ħin u l-ġisem jadatta għall-ketożi, isir saħansitra inqas affidabbli.
Kelma Minn
Jekk trid tipprova dieta ketogenika, tkun taf li għandek taġġustaha għall-metaboliżmu individwali tiegħek u esperiment bil-bilanċ tajjeb ta 'carbs u kaloriji. Filwaqt li xi dieters ta 'karboidrati baxxi jsibu li huma kapaċi jkissru posti fit-telf tal-piż tagħhom, oħrajn isibu li huwa aktar diffiċli għalihom li jibqgħu f'dan l-istat. Inti tista 'tixtieq tikkonsulta dietista reġistrat biex tibni menus favur il-keto għalik li se tissodisfa l-ħtiġijiet nutrizzjonali tiegħek. Kun żgur li żżomm il-fornitur tal-kura tas-saħħa tiegħek infurmat meta tibda dieta ġdida, speċjalment jekk għandek kondizzjonijiet tas-saħħa kontinwa.
> Sorsi:
> Atkins, Robert C. Dr. Atkins Dieta Ġdida Rivoluzzjoni, Edizzjoni Riveduta . New York: Harper Collins. 2009.
> Paoli, A et al. Lil hinn mit-telf tal-piż: reviżjoni tal-użi terapewtiċi ta 'dieti b'ħafna karboidrati (ketogeniċi). Ġurnal Ewropew ta 'Nutrizzjoni Klinika. Mejju 2014; Epub qabel l-istampar. doi: 10.1038 / ejcn.2013.116
> Volek, Jeff S. u Phinney, Stephen L-Art u x-Xjenza tal-Ħajja Karboidrata Baxxa . Lil hinn mill-obeżità LLC. 2011.
> Volek, Jeff S. u Phinney, Stephen L-Art u x-Xjenza tal-Prestazzjoni Baxxa tal-Karboidrati . Lil hinn mill-obeżità LLC. 2012.