Ħarsa ġenerali lejn id-Dieta Baxxa tal-Carb
In-nies ħafna drabi jaħsbu dwar il-bidu ta 'dieta baxxa tal-karboidrati għax huma jew sema' li huwa mod mgħaġġel biex jitilfu l-piż jew waqgħu fil-priża għall-idea li "l-karbs huma ħżiena". F'ħafna każijiet, in-nies jistgħu lanqas biss jafu liema huma carbs u jassumuhom bħala sinonimu ma 'ikel lamtu.
Id-dieti tal-karboidrati baxxi għandhom il-benefiċċji tagħhom . Jistgħu jkunu mod tajjeb ħafna biex jitilfu l-piż, u jistgħu jindirizzaw ukoll tħassib serju dwar is-saħħa u jgħinuna ngħixu stili ta 'ħajja aktar b'saħħithom, aktar informati.
Int tista 'tgħid: Imma ħsibt li kien ħażin li tnaqqas grupp ta' ikel. Li ċertament jista 'jkun problematiku jekk int ma kontx bir-reqqa dwar dak li tiekol. Iżda dieta baxxa tal-karboidrati tista 'ċertament tissodisfa r-rekwiżiti kollha tan-nutrijenti tiegħek jekk tagħżel l-ikel bil-għaqal .
Nifhmu Karboidrati
Fil-ġisem tagħna s-soċjetà konxja, mhuwiex normali li nisma 'lin-nies jirrifjutaw ħobż, għaġin u patata għax jeħtieġu "jaraw il-karboidrati tagħhom". Din mhix biss semplifikazzjoni eċċessiva tax-xjenza; tonqos milli taqbad dak li dieta tassew baxxa fil-karboidrati hi tassew dwarha.
U filwaqt li, iva, ikel lamtu bħal ħobż, għaġin, u patata huma karboidrati, mhux il-karboidrati kollha huma lamtu. Aġġornament rapidu dwar il-bijoloġija umana u n-nutrizzjoni jista 'jispjega.
Il-karboidrati huma tip ta 'nutrijent magħmul minn zokkor sempliċi ( monosaccharides ) li jingħaqdu flimkien biex jiffurmaw molekuli kumplessi. Jiddependi fuq kif iż-zokkor jiġi kkombinat, jistgħu joħolqu disakkaridi (zokkor doppju bħal lactose u sucrose), oligosakkaridi (zokkor tal-katina qasira msejħa glycoproteins u glycolipids), u polysaccharides (zokkor tal-katina twila, bħal lamtu u ċelluloża).
Meta tiekol karboidrati bħal lamtu jew zokkor, il-ġisem tiegħek ser jibdluhom fil-glukożju għall-fjuwil.
Uħud mill-ikel b'ħafna karboidrati jitkissru aktar malajr minn oħrajn u, meta jagħmlu dan, jikkawżaw spinta f'daqqa f'zokkor fid-demm. Aħna kejjel dawn l-ponot bl-użu ta 'sistema msejħa l- indiċi glycemic (GI) .
Il-fatt sempliċi huwa li ħafna minna jieklu aktar karboidrati mill-korpi tagħna jistgħu jimmaniġġjaw. Nistgħu naraw dan bid-dijabetiċi li jieklu wisq minn ċertu ikel u jitilfu l-kontroll taz-zokkor fid-demm tagħhom. L-għan ta 'dieta baxxa tal-karboidrati, għalhekk, huwa li tnaqqas il-konsum ta' karboidrati biex iżżomm l-IĠ tagħna kkontrollat, filwaqt li żżomm nutrizzjoni tajba u tikseb telf ta 'piż sostenibbli.
Madankollu, dan ma jissuġġerixxix l-eliminazzjoni totali ta 'carbs. Il-karboidrati huma importanti għas-saħħa tiegħek mingħajrhom, intom issibha diffiċli biex taħdem. Dieta baxxa tal-karboidrati sempliċement tgħid li inti żżomm id-doża ideali biex iżżomm il-ġisem tiegħek jaħdem bla xkiel b'xi ups u downs li jiġu b'eċċess.
Huma Dieti Baxxa tal-Carb Tajjeb Għal Kulħadd?
Prattikament kulħadd jista 'jibbenefika minn ma jiekolx wisq zokkor. L-organizzazzjonijiet ewlenin tas-saħħa issa qed javżak li jillimitaw iż-zokkor miżjud li nieklu għal diversi kuċċarini kuljum ( jitgħallmu aktar dwar dawn ir-rakkomandazzjonijiet, u kemm malajr zokkor miżjud fid-dieta tagħna jista 'jżid ).
Il-punt safejn in-nies jibbenefikaw minn tnaqqis akbar ta 'karboidrati għandu x'jaqsam ma' kemm il-korpi individwali tagħna jimmaniġġaw il-karboidrati, bħala zokkor u lamtu fl-ikel tagħna kollha jispiċċaw bħala zokkrijiet fil-korpi tagħna. Ix-xjenza hija ċara li persuni bi grupp ta 'kwistjonijiet relatati inkluż reżistenza għall-insulina, prediabetes, dijabete tat-tip 2, u sindromu metaboliku x'aktarx li jibbenefikaw minn dieti b'karburanti baxxi milli minn approċċi oħra tad-dieta. (Ta 'min jinnota li ħafna nies b'dawn il-kundizzjonijiet ma jafux.) Dan jinkludi wkoll nies bl-hekk imsejħa obeżità normali tal-piż.
Nies li ma jkollhomx dawn il-kwistjonijiet probabbilment għandhom aktar libertà fl-approċċi tad-dieta tagħhom għal telf ta 'piż u saħħa mtejba.
Jekk qed tieħu mediċini biex ibaxxu l-glukosju fid-demm jew il-pressjoni tad-demm, iċċekkja mat-tabib tiegħek qabel ma tibda l-mod baxx ta 'karboidrati, għax id- doża li tkun qed tieħu tista' tkun trid tiġi aġġustata .
Pjanijiet ta 'Karbonju Baxx
M'hemm l-ebda waħda "dieta baxxa fil-karboidrati". It-terminu huwa wieħed wiesa 'li jinkludi ħafna kotba ta' dieta popolari, kif ukoll pjanijiet ta 'ikel li ma jsegwux format riġidu.
L-unika ħaġa li għandhom komuni hija l-eliminazzjoni ta 'ħafna zokkor u ħafna lamti.
Id-dieti b'livell baxx ta 'karboidrati jistgħu wkoll jissejħu dieti mnaqqsa ta' karboidrati jew ta 'glikemija baxxa.
Meta taqra dwar id-dieti ta 'karboidrati baxxi, "karboidrati baxxi" hija definita f'ħafna modi differenti, minn ftit inqas karboidrati milli ġeneralment huwa rrakkomandat fit-triq kollha għal ammonti żgħar ħafna ta' karboidrati kuljum.
Dak kollu li ntqal, hemm tliet approċċi ġenerali għal mod ta 'ikel baxx tal-karboidrati:
- Sempliċement Innaqqsu l-Karboidrat: Tista 'tagħżel li tuża piramida ta' ikel b'karburant baxx bħala gwida. Dan jippermettilek li tgħaqqad ikliet ibbażati fuq dieta bilanċjata ta 'ħxejjex b'karbonju baxx, frott ta' zokkor baxx, xaħmijiet b'saħħithom, u proteini abbundanti (idealment taħt il-35 fil-mija tal-konsum ta 'kaloriji kuljum tiegħek).
- Sib l-Ammont Aqwa tal-Karboidrati għalik: Kull wieħed minna għandu grad differenti ta 'tolleranza ta' karboidrati (aktar dwar dan hawn taħt), u xi pjanijiet huma ċċentrati madwar li jiddeterminaw dak li hu u jaġġustaw id-dieta tiegħek kif xieraq. Dan jinkludi d -Dieta Atkins , id -Dieta South Beach , u d- Dieta Paleo .
-
Tgħallem dwar il-Ketoni fid-Dieti b'Dar baxx ta 'Karbonju f'din il-Ħarsa Ġenerali qasira
-
Tgħallem Għaliex il-Patata Tqajjem is-Sugar tad-Demm Tiegħek Aktar Than Zokkor attwali
- Fittex Dieta Ketogenic: Waħda mill-pjanijiet aktar popolari hija dieta ketogenika, dieta baxxa ħafna fil-karboidrati li tikkawża li l-ġisem juża xaħam għall-enerġija aktar milli glukosju. Dan ipoġġi l-ġisem fi stat imsejjaħ keto-adattament, fejn il-ħruq tax-xaħam jista 'jżid l-istamina u l-vitalità.
X'ser I Kul?
Minbarra l-ispeċifikazzjonijiet tal-pjan, id-dieti l-aktar baxxi tal-karboidrati jinkludu lottijiet ta 'ħxejjex li mhumiex starchy ; Laħam u / jew bajd , u sorsi oħra ta ' proteina ; frott b'livell baxx ta 'zokkor (bħal berries); Ikel tal-ħalib (bħal ġobon u jogurt ); ġewż u żrieragħ ; u ikel b'xaħmijiet sani. Innota wkoll li huwa assolutament possibbli li ssegwi dieta veġetarjana b'karburant baxx .
Hemm ukoll xi "ekstras" sbieħ disponibbli biex jikkumplimentaw dan l-ikel, bħal tortillas ta 'karboidrati baxxi u kondimenti b'karbonju baxx . Inti tista 'tkun sorpriż bil-varjetà wiesgħa ta' ikliet li jistgħu jitqiegħdu flimkien ma 'ingredjenti b'karbonju baxx, anke inklużi oġġetti moħmija u deżerti .
Esplora xi wħud mir -riċetti baxxi tagħna tal -karboidrati , lista tal-grocer "must haves" , u essenzjali tal-pantry .
Ladarba tiekol l-ammont korrett ta 'karboidrati għalik, l-aptit tiegħek għandu jerġa' jibda u int mhux se tkun bil-ġuħ. Għandek tiekol meta tkun bil-ġuħ u sakemm tkun sodisfatt, ikliet fuq ikel li huwa permess fuq il-pjan li tagħżel. Imma ftakar: Sempliċement minħabba li l-ikel huwa "permess" ma jfissirx li din hija idea tajba li tkun overeat. Il-ġobon huwa eżempju tajjeb.
Kif tibda
L-ewwelnett, b'mod partikulari jekk qed timmaniġġja kundizzjoni tas-saħħa, huwa għaqli li tinvolvi lit-tim tal-kura tas-saħħa tiegħek fid-deċiżjoni tiegħek li jmur baxx karboidrati, sabiex ikunu jistgħu "jiffirmaw" dwar jekk pjan ta 'ikel b'livell baxx ta' karboidrati jkunx xieraq għalik , kif il-konsum tal-karboidrati tiegħek qiegħed jaffettwa s-saħħa ġenerali tiegħek, u jipprovdi gwida tul it-triq.
Meta tibda dieta baxxa fil-karboidrati, ibda billi tagħmel bidliet inkrimentali , billi tiffoka fuq il- carbs ħżiena għas - saħħa li taf li m'għandekx ikollok. Agħżel wieħed jew żewġ ikel kull darba. Int tkun sorpriż kemm titjib jista 'jinkiseb billi jsiru tweaks żgħar, żgħar.
Evita zokkor miżjud u karboidrati raffinati oħra. Ir-regola ta '"ebda ikel abjad", li tinvolvi l-eliminazzjoni ta' zokkor, dqiq abjad, ross abjad u patata mid-dieta, hija wkoll post tajjeb fejn tibda.
Waħda mill-aktar faċli tiffissa qed tgħaddi x-xorb zokkri li għandu ftit valur nutrittiv u jista 'jikkawża żieda fil-piż (minkejja li huwa baxx fuq l-indiċi glycemic ).
Kun af Limiti Tiegħek
Kull wieħed minna għandu grad differenti ta 'tolleranza ta' karboidrati. Hekk kif inħaddanna, dik it-tolleranza għandha t-tendenza li tonqos, li tista 'tirriżulta f'livelli ta' zokkor fid-demm ta '"rollercoastering", partikolarment jekk inżommu l-istess dieti b'livell għoli ta' karboidrati. F'xi każijiet, persuna tista 'tiżviluppa reżistenza għall-insulina jew tgħaġġel aktar mill-pre-dijabete.
Pjanijiet li jfittxu li jgħinuk isibu l -aħjar livell ta 'karboidrati ġeneralment jagħtuk parir biex tnaqqas il-karboidrati għal livell pjuttost baxx u mbagħad gradwalment iżżid il-karboidrati lura sakemm iseħħ xi wħud jew kollha minn dawn li ġejjin:
- Twaqqif ta 'telf ta' piż
- Żieda fil-piż
- Ir-ritorn ta ' cravings tal- karboidrati
- Inqas kapaċità li tikkontrolla l-glucose fid-demm tiegħek
- Konċentrazzjoni fqira jew enerġija baxxa
- Testijiet tad-demm li juru li t- trigliċeridi tiegħek żdiedu
- Pressjoni għolja
Madankollu, irrispettivament mill-pjan li qed issegwi, dejjem nisma 'l-ġisem tiegħek u tikkunsidra li taġġusta l-ikel tiegħek jekk qed tesperjenza effetti negattivi; Tista 'wkoll tkun trid tikkonsulta mat-tabib tiegħek u / jew id-dieta.
Perjodu ta 'Aġġustament
Il-konsum baxx ta 'karboidrati jista' jkun territorju kompletament ġdid għalik. Huwa ta 'għajnuna li tkun konxju ta ' nies li jagħmlu żbalji komuni fuq dieta b'livell baxx ta 'karboidrati , inkluż li tevita xaħam u li tinsa' fibra, sabiex tkun tista 'tevitahom.
Jista 'jkun ukoll territorju ġdid għall -ġisem tiegħek . Ħafna nies li jimbarkaw fuq karboidrati baxxi jieklu jitkellmu dwar "crash tal-karboidrati" - li jħossu jittery, lethargic, jew sempliċement mhux huma stess. Tagħlim aktar dwar dak li jista 'jkollok matul l -ewwel ġimgħa baxxa ta' karboidrati jista 'jgħinek. Stitikezza hija effett sekondarju potenzjali wieħed li sorpriżi xi eaters karboidrati.
Tfittex l-Appoġġ
Dieta b'karbonju baxx m'għandhiex tkun tendenza li tħaddan. Għandha tkun għażla mmirata lejn it-titjib tas-saħħa tiegħek - waħda li tbiddel u tevolvi hekk kif tibdel.
Tagħmel bidliet fl-istil tal-ħajja qatt mhu faċli, b'mod partikolari jekk għandek nies jew drawwiet li jintefħu milli jilħqu l-għanijiet li tajt għalik innifsek. Biex tevita dan, ehmeż lilek innifsek ma ' nies li jifhmu l-miri tiegħek u tista' wkoll tingħaqad miegħek biex tagħmel l-istess bidliet. Dan huwa speċjalment importanti matul l-ewwel tliet xhur ta 'l-adozzjoni ta' dieta baxxa fil-karboidrati (jew kwalunkwe bidla fl-istil tal-ħajja għal dik il-materja), u wara dan il-prattiċi għandhom it-tendenza li joqgħodu kemm bħala rutina.
Jekk ma jkollokx appoġġ immedjat, żid magħha forum online jew grupp ta 'appoġġ fejn tista' taqsam l-isfidi u l-kisbiet tiegħek. U, meta niġu għall-kisbiet, immarkahom, niċċelebrawhom u jaqsmuhom mal-ħbieb. Dawn huma biss ftit mill-modi kif jiksbu rinfurzar pożittiv kif għandek tieħu l-ewwel pass biex tħaddan stil ta 'ħajja infurmat b'livell baxx ta' karboidrati.
Kelma Minn
Ladarba l-ġisem tiegħek jadatta għall-mod ġdid ta 'ikel tiegħek, tista' ssib ikollok ħafna benefiċċji. Ħafna nies isibu, per eżempju, li l-ħruq ta 'stonku huwa inqas jew saħansitra marret. Tista 'ssib li inti tista' tikkonċentra aħjar u jkollok iktar enerġija.
Bħal kull approċċ tad-dieta, l-għarfien huwa l-poter. Agħmel din il-bidla minn post ta 'edukazzjoni biex tikseb l-aħjar riżultati u tibqa' tajjeb.
> Sorsi:
> Accurso A, Bernstein RK, et al. Restrizzjoni tad-dieta tal-karboidrati fid-dijabete mellitus tat-tip 2 u s-sindromu metaboliku: żmien għal evalwazzjoni kritika. Nutrizzjoni u Metaboliżmu (Lond). (2008) Apr 8; 5: 9
> Cornier MA, Donahoo WT, et al. Is-sensittività għall-insulina tiddetermina l-effettività tal-kompożizzjoni makronutrijenti tad-dieta fuq it-telf ta 'piż fin-nisa obeżi. Riċerka dwar l-Obeżità April 13 (4) (2005) 703-9.
> McClain AD, Otten JJ, et. al. L-aderenza għal dieta b'livell baxx ta 'xaħam vs. baxx ta' karboidrati hija differenti mill-istatus ta 'reżistenza għall-insulina. Dijabete, Obeżità u Metaboliżmu. Jan; 15 (1) (2013) 87-90
> Shai, Iris, et al. "Telf fil-piż b'Dieta Baxxa Karboidrata, Mediterranja jew b'Daħam Baxx." Il-Ġurnal ta 'New England tal-Mediċina . 359: 229-241 (17 ta 'Lulju, 2008)
> Volek, JS, Phinney, SD. Ir-restrizzjoni tal-karboidrati għandha impatt iktar favorevoli fuq is-sindromu metaboliku milli dieta b'ammont baxx ta 'xaħam. Lipidi. Apr; 44 (4) (2009) 297-309.