Grammi ta 'Proteina fit-Tiġieġ, Bajd, Fażola, u Aktar
Trid tkun ċert li qed tiekol biżżejjed proteina kuljum? Jekk taf kemm għandek bżonn il-proteina , allura tista 'tibda tagħżel l-ikel b'ħafna proteini li se jipprovdih l-aħjar. Filwaqt li tista 'minnufih taħseb ta' tiġieġ, ħut u laħam aħmar bħala sors ta 'proteina, tista' wkoll issib proteina minn sorsi ta 'pjanti bħal fażola u żrieragħ.
Ħares malajr lejn Grammi ta 'Proteina fil-Laħam, it-Tiġieġ u l-Ħut
Uqija ta 'laħam jew tjur bla ġilda għandha bejn wieħed u ieħor 7 grammi ta' proteina meta tkun imsajjar, jew 6 grammi ta 'proteina għal kull uqija għal porzjonijiet miżuna qabel it-tisjir.
Il-ħut għandu ftit aktar minn 6 grammi ta 'proteina għal kull uqija imsajjar.
L-uqija-ekwivalenti ta 'ikel ta' proteina huma dawk li l-aħjar jaqblu 1 uqija ta 'laħam taċ-ċanga mhux raffinat, majjal, tjur bla ġilda, ħut jew frott tal-baħar, li jipprovdu madwar 7 grammi ta' proteina. Dawn jinkludu:
- 1 tal-bajd
- 1/2 uqija ġewż jew żrieragħ
- 1 butir tal-ġewż imqareb
- 1/4 tazza tal-fażola msajra, piżelli, jew tofu
- 2 tablespoons hummus
B'dawn ir-regoli tas-snien f'moħħna, hawnhekk qed tħares lejn ikel b'ħafna proteini, bil-grammi ta 'proteina f'unitajiet u miżuri komuni. Int ser tara li xi wħud ivarjaw mir-regola ġenerali ta 'thumb.
Tiġieġ u t-Turkija
It-tiġieġ u d-dundjani huma sorsi eċċellenti ta 'proteina mxaħħma, speċjalment jekk għandek porzjonijiet bla ġilda. Porzjon ta '4-uqija ta' tiġieġa jew dundjani huwa madwar id-daqs ta 'gverta ta' karti u jipprovdi 35 gramma ta 'proteina. Ladarba imsajjar, tista 'tgawdi tiġieġ kiesaħ jew sħun, bħala parti minn insalata, fuq sandwiches, waħedha, jew f'xi platti oħra. Jista 'jkun utli li tiċċekkja lista tal-proteini ta' grammi f'partijiet differenti tat-tiġieġ.
- Sider tat-tiġieġ (3.5 oz): 30 gramma ta 'proteina
- Koxxa tat-tiġieġ (daqs medju): 10 grammi ta 'proteina
- Tiġieġ tat-tiġieġ: 11 gramma ta 'proteina
- Ġwienaħ tat-tiġieġ: 6 grammi ta 'proteina
- Laħam tat-tiġieġ, imsajjar (4 uqijiet): 35 gramma proteina
- Sider tat-Turkija, inkaljat (4 uqijiet): 34 gramma proteina
- Laħam tat-tfermun tas-sider tat-Turkija, 1 porzjon (0.7 uqija): 3.6 grammi ta 'proteina
Ċanga
Ħafna qatgħat taċ-ċanga għandhom 7 grammi ta 'proteina għal kull uqija. M'għandekx għalfejn tiekol kwantitajiet kbar ta 'ċanga jew ikel ieħor ta' proteina għolja. Patty sempliċi ta 'hamburger ta' kwart ta 'lira tista' tipprovdi l-biċċa l-kbira tal-ħtiġijiet tal-proteina tiegħek għall-jum kif ġej:
- Ħafna qatgħat taċ-ċanga: 7 grammi ta 'proteina għal kull uqija
- Patty Hamburger (4 uqija jew 1/4 libbra): 28 gramma ta 'proteina
- Steak (6 uqijiet): 42 gramma ta 'proteina
Ħut
Il-ħut u l-frott tal-baħar huma sorsi tajba ta 'proteina, waħda li l-kulturi madwar id-dinja jiddependu fuq il-konsum tal-proteini tagħhom. Ħut żejtni bħas-salamun, it-tonn, il-kavalli u s-sardin jipprovdi aċidi grassi ta 'omega-3 ta' benefiċċju. Madankollu, tfal u nisa li huma tqal jew qed jippjanaw li joħorġu tqal jeħtieġu li jagħżlu minn frott tal-baħar li għandu livelli aktar baxxi ta 'kontaminazzjoni tal-merkurju .
- Ħafna fillets jew steaks tal-ħut huma madwar 22 gramma ta 'proteina għal 3 1/2 uqija (100 gramma) ta' ħut imsajjar, jew 6 grammi kull uqija
- Gambli (3-uqija li jservu): 18 gramma ta 'proteina
- Tonn (6-uqija jista '): 40 gramma ta' proteina
Majjal
Il-majjal jista 'jkun żieda pjaċevoli għad-dieta tiegħek u għandu l-istess kontenut ta' proteina bħal ċanga u tjur. Int trid tfittex qatgħat aktar sempliċi. Prodotti tal-majjal maqtugħ x'aktarx li jkollhom aktar melħ u zokkor milli suppost jistgħu jixtiequ fid-dieta tiegħek.
- Chop tal-Majjal (daqs medju): 22 gramma ta 'proteina
- Ġewż tal-Majjal jew flett (4 uqijiet): 29 gramma ta 'proteina
- Perżut (3-uqija li jservi): 19 gramma ta 'proteina
- Porzjon tal-majjal (1 ounce prima): 5 grammi
- Porċina art (3 uqun imsajjar): 22 gramma ta 'proteina
- Bacon (1 porzjon): 3 grammi ta 'proteina
- Kanċer-stil bacon jew lura bacon (1 porzjon): proteina 5 sa 6 grammi
Bajd u Dairy
Dawn iġibu 'l barra l-prodotti tal-annimali li huma għoljin fil-proteina. Tista 'ssib prodotti tal-ħalib li huma inqas fix-xaħam jekk trid tevitah. Filwaqt li mhux xieraq għal dieta vegan, xi vegetarians jippermettu ħalib u bajd u jistgħu jużawhom bħala sors ta 'proteina.
- Bajd (kbir): 6 grammi ta 'proteina
- Ħalib (1 tazza): 8 grammi ta 'proteina
- Ġobon tar-restorant (1/2 kikkra): 15 gramma ta 'proteina
- Jogurt (tazza 1): ġeneralment 8 sa 12 gramma ta 'proteina (tikketta tal-kontroll)
- Ġobon artab bħal Mozzarella, Brie, Camembert (1 uqija): 6 grammi ta 'proteina
- Ġobon medju bħal Cheddar, Svizzera (1 uqija): 7 jew 8 grammi ta 'proteina
- Ġobon iebes bħal Parmesan (1 uqija): 10 grammi ta 'proteina
Fażola (Inkluż is-sojja)
Il-fażola hija sors ewlieni ta ' proteina għal dieta vegana u veġetarjana . Huma inqas f'xi wħud mill-aċidi amminiċi essenzjali mill-ikel tal-proteina mill-annimali, imma jekk tiekol dieta li tinkludi varjetà ta 'sorsi ta' pjanti, x'aktarx li ma jkollokx defiċit fi kwalunkwe.
- Ħafur (1/2 kikkra): 20 gramma ta 'proteina
- Tofu (1 uqija): 2.3 grammi ta 'proteina
- Ħalib tas-sojja (1 tazza): 6 sa 10 grammi ta 'proteina
- Il-fażola l-aktar bħal iswed, pinto, għads, eċċ. (1/2 kikkun imsajjar): 7 sa 10 grammi ta 'proteina
- Sojja (1/2 kikkra imsajra): 14 gramma ta 'proteina
- Piżelli maqsuma (1/2 kikkun imsajjar): 8 grammi ta 'proteina
Ġewż u Żrieragħ
Bħal fil-fażola, il- ġewż u ż-żrieragħ huma għoljin fil-proteina u jistgħu jagħtu spinta lid-dieti vegan jew veġetarjana. Innota li l-ammont meħtieġ biex iforni ekwivalent ta 'proteina huwa inqas għal ġewż u żrieragħ milli huwa għall-fażola. Minbarra l-proteini, il-parti l-kbira tal-ġewż u taż-żrieragħ jipprovdu xaħmijiet, fibra, minerali polyunsaturated (bħal magnesium u calcium), u phytonutrients.
- Butir tal-karawett (2 tablespoons): 8 grammi ta 'proteina
- Lewż (1/4 tazza): 8 grammi ta 'proteina
- Karawett (1/4 tazza): 9 grammi ta 'proteina
- Anakardj (1/4 tazza): 5 grammi ta 'proteina
- Ġewż (1/4 tazza): 2.5 grammi ta 'proteina
- Żerriegħa tal-ġirasol (1/4 tazza): 6 grammi ta 'proteina
- Żerriegħa tal-qargħa (1/4 tazza): 8 grammi ta 'proteina
- Żerriegħa tal-Kittien (1/4 tazza): 8 grammi ta 'proteina
Trab tal-proteini
L-ammont ta 'proteina u karboidrati fi trab tal-proteina tvarja ammont ġust skond is-sors tat-trab, għalhekk ser ikollok bżonn taqra t-tikketta. Trab tal-proteina jista 'jsir minn proteini tax-xorrox (ħalib), bajd, sojja, ross, piżelli, u sorsi oħra. Ħafna tipi ta 'trab tal-proteina huma mqiegħda fis-suq lill-bodybuilders u lill-atleti. Kun żgur li tivverifika t-tikketti u tevita kwalunkwe addittivi mhux mixtieqa.
Kelma Minn
Sorsi ta 'ikel b'ħafna proteini jinkludu wħud mill-qatgħat tal-laħam u tal-ħut l-aktar għoljin kif ukoll għażliet favorevoli għall-baġit tal-fażola, it-tiġieġ u t-tonn tal-bott. Ipprova varjetà ta 'ikel b'ħafna proteini u jiskopru l-ħafna modi kif tista' tgawdihom.
> Sorsi:
> Dwar il-Grupp tal-Ikel tal-Proteina. Agħżel MyPlate. https://www.choosemyplate.gov/protein-foods.
> Database ta 'Kompożizzjoni ta' l-Ikel ta 'l-USDA. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.