L-indiċi glycemic ġie żviluppat biex jinfurmak dwar il-grad li fih l-ikel tal-karboidrati jgħolli z-zokkor fid-demm. Diversi dieti popolari ta 'karboidrati mnaqqsa, bħad-Dieta ta' South Beach, jużaw l-indiċi glycemic. Still, kwistjonijiet kontradittorji u kemmxejn konfużi jdawru l-użu ta 'numri ta' indiċi glycemic meta jagħżlu ikel speċifiku biex jieklu.
Għaliex huwa importanti li tkun taf
Ħafna riċerka affidabbli turi li tiekol dieta b'impatt ta 'glucose fid-demm relattivament baxx tista' tipproteġi lilna mid-dijabete, u x'aktarx minn mard tal-qalb ukoll.
Għalhekk, l-għażla ta 'ikel li huwa anqas probabbli li tgħolli malajr il-glukożju fid-demm tista' tkun mod tajjeb għas-saħħa li tiekol, speċjalment għal dawk suxxettibbli għal reżistenza għall-insulina, dijabete u mard tal-qalb.
Kif huwa kkalkulat?
Ir-riċerkaturi jużaw grupp ta 'nies b'saħħithom (ħielsa mill-mard, inkluż id-dijabete) biex jiddeterminaw l-indiċi. L-individwi jieklu ikel b'ammont standard ta 'karboidrati, normalment 50 gramma. Id-demm tagħhom jiġi ttestjat kull 15-il minuta biex tara kemm u kemm fast iżid il-livell taz-zokkor fid-demm. L-ogħla u aktar mgħaġġla titla ', iktar ikun għoli l-punteġġ li jingħata l-ikel, fuq skala minn waħda sa 100. Anqas minn 55 huwa meqjus bħala GI baxx, ogħla minn 70 huwa għoli, u bejn huwa medju. Huwa importanti li wieħed jinnota, madankollu, li filwaqt li l-punteġġi GI huma bbażati fuq ir-riċerka, dawn il-limiti ġew assenjati b'mod arbitrarju.
Problemi bl-Indiċi
Għalkemm tassew ikun estremament utli li jkun hemm kejl tajjeb ta 'kif l-ikel varji glycemic huma, l-indiċi glycemic għandu diversi problemi.
L-aktar importanti huma n-numru żgħir ta 'ikel ittestjat, il-fatt li n-nies differenti jirreaġixxu għall-ikel b'mod differenti, il-firxa żgħira ta' kejl GI, il-varjabbiltà ta 'ikel ittestjat (l-istudji jsiru f'diversi laboratorji madwar id-dinja b'diversi daqsijiet gruppi ta 'nies, riċetti differenti, eċċ.), u l-fatt li l-indiċi glycemic ma jissimulax il-mod kif in-nies fil-fatt jieklu.
Numru żgħir ta 'Ikel ittestjat
L-ikel ewlieni ttestjat għall-indiċi glycemic huwa dak ta 'karboidrati għoljin. Ftakar li l-ammont standard ta 'karboidrati huwa ta' 50 gramma, spagetti huwa inkluż fl-indiċi għaliex huwa raġonevoli li wieħed jista 'jiekol 1 u ¼ kikkra ta' spagetti (l-ammont li tieħu għalik biex tikseb il-50 gramma). Min-naħa l-oħra, ikun pjuttost diffiċli għalik li tikseb 50 gramma ta 'karboidrati milli tiekol brokkoli; għandek bżonn tiekol bejn 16 u 22 kikkra fis-seduta. Għalhekk, il-brokkoli - u ikel ieħor li għalih ikun jieħu ħafna għalik biex tingħalaq il-karburatur - mhumiex ittestjati għall-indiċi glycemic.
Reazzjonijiet Diversi għall-Ikel
Ħafna mill-ħin meta jiġi ttestjat ikel għall-indiċi glycemic, hemm ammont sostanzjali ta 'varjazzjoni tan-nies fl-istudju, u għalhekk huwa diffiċli li tgħid kif xi persuna mogħtija se tirreaġixxi għal ikel. Studju tal-2015 minn Zeevi et al studja nies li ngħataw ikliet standard u sab li għalkemm kull persuna rreaġixxiet b'mod simili għall-ikel f'jiem differenti, xi drabi kien hemm ammont kbir ta 'varjazzjoni bejn in-nies li jieklu l-istess ħaġa.
Ikel b'valuri GI differenti
Riċetti differenti, varjetajiet ta 'pjanti, u modi ta' preparazzjoni ta 'ikel jagħtu valuri differenti, kif jagħmlu tekniki tal-laboratorju differenti.
Hemm listi differenti għal diversi kejkijiet, b'IĠ li jvarjaw minn 38 għal 87, per eżempju. Normalment is-soltu jingħad li l-ħawħ għandu indiċi glycemic ta '42. Dan in-numru, madankollu, huwa l-medja minn żewġ studji differenti - waħda Taljana, li fiha l-IĠ medja kienet determinata li hija 56, u waħda Kanadiża, li fiha l- L-IĠ kienet 28.
Firxa ta 'Valuri GI hija Żgħira
Żewġ ikel għandhom GI 'il fuq minn 90 - zunnarija bajda u amarantina . Il-patata , l-għasel u xi ċereali pproċessati huma 'l fuq minn 80 sena, u x-xorb sportiv, ħobż abjad, ross abjad, dulliegħa , u xi oġġetti pproċessati moħmija jvarjaw fis-snin 70. Fit-tarf baxx tal-iskala, b'IĠ ta 'inqas minn 40, hemm fażola differenti, grejpfrut u ġewż.
Sa issa, ħafna mill-ikel ittestjat għandu IĠ bejn 40 u 70. Waqt li ftakar li l-IĠ huma bbażati fuq medji u mhux numri eżatti, huwa diffiċli jekk mhux impossibbli li tgħid jekk hemmx differenzi veri bejn il-maġġoranza tal-ikel.
Ma Tkunx Kont għal Kif Aħna Kulna
Aħna ma tiekolx ikel wieħed kull darba. Jekk inkunu nieklu ħafna ikel karboidrati differenti f'ikel, kif nistgħu ngħodduh? Il-proteina u x-xaħam għandhom it-tendenza li jbaxxu l-indiċi glycemic f'xi ikla, iżda ma għandna l-ebda mod kif nafu kemm ma 'kull persuna li qed tittestja d-demm tagħha stess (li mhix raġonevoli fil-ħajja ta' kuljum).
Daħħal it-Tagħbija Glycemic
It-tagħbija glycemic ġiet ivvintata biex tagħti rendikont għad-daqs tas-servizz għaliex rarament tiekol eżattament 50 gramma ta 'carbs minn kwalunkwe ikel wieħed. Teoretikament, it-tagħbija gliċemika għandha ssolvi xi wħud mill-problemi inerenti fl-indiċi glycemic. Madankollu, wieħed mill-problemi bażiċi bit-tagħbija gliċemika huwa li huwa bbażat fuq l-indiċi glycemic, għalhekk għandu ħafna mill-istess diffikultajiet.
Problemi bir-Riċerka
Għalkemm ħafna studji wrew valur fl-użu tal-indiċi glycemic, oħrajn li ma wrewx riżultati pożittivi kellhom xi wħud minn dawn il-problemi. Pereżempju, fi studju ta 'l-2006, riċerkaturi essenzjalment guessaw f'valuri GI għal ikel li mhux fuq il-lista (pereżempju l-ġobon jingħata l-istess GI bħal ħalib). Din ir-riċerka turi wkoll il-problema bil-firxa, peress li ftit nies fl-istudju kielu dieta kklassifikata bħala GI baxxa; kważi kollha kielu dieta b'indiċi jew tagħbija glycemic pjuttost għoli, għalhekk mhuwiex sorprendenti li r-riżultati ma kinux konklużivi.
Allura, X'Għandna Nagħmlu?
M'hemm l-ebda dubju li tiekol dieta baxxa ta 'gliċemija hija ħaġa tajba. U r-riċerka dwar l-indiċi glycemic tagħtina ftit linjigwida ċari, bħall-minimizzazzjoni tal-konsum tal-patata. Madankollu, naħseb li f'dan l-istadju tal-logħba, hija idea aħjar li tmur biss bl-ammont totali ta 'karboidrati. Il-karboidrati ma tgħolli l-glukożju fid-demm, u l-insulina għandha tiġi rilaxxata biex tistabbilizzaha. L-eħfef mod biex jiġu limitati l-problemi kkawżati minn ikel glikemiku għoli huwa sempliċement biex isegwi dieta mnaqqsa ta 'karboidrati.
Sorsi:
Foster-Powell, Kaye, Holt, Susanna u Brand-Miller, Janette. "Tabella internazzjonali ta 'indiċi glycemic u valuri tat-tagħbija glycemic: 2002." Ġurnal Amerikan ta 'Nutrizzjoni Klinika . 76,: 1: 5-56 (2002).
Lui, S., Willett, WC, et al. "Studju prospettiv ta 'tagħbija glycemic tad-dieta, teħid ta' karboidrati, u riskju ta 'mard koronarju tal-qalb f'nisa Amerikani ." American Journal of Clinical Nutrition . 71 (6): 1455-61. (2001).
Mayer-Davis, EJ, Dhawan, A et al. "Lejn għarfien ta 'indiċi glycemic u tagħbija glycemic f'dieta abitwali: assoċjazzjonijiet b'miżuri ta' gliċemija fl-Istudju ta 'Atterosklerożi tar-Reżistenza għall-Insulina." British Nutrition Journal . 95 (2): 397-405. (2006).
Salmeron, J, Manson, JE, et al. "Fibra tad-dieta, tagħbija gliċemika, u riskju ta 'dijabete mellitus mhux dipendenti fuq l-insulina fin-nisa." Ġurnal tal-Assoċjazzjoni Medika Amerikana . 12; 277 (6): 472-7. (1997).
Zeevi, D. Korem N. et al. Nutrizzjoni Personalizzata bi Previżjoni ta ' Ċelloli ta' Risponsi Gliċemiċi . 163: (5): 1079-94. Novembru 2015.