Eżerċizzju mgħaġġel u effettiv ta 'saħħa kompost meta ma jkollokx ħafna ħin
L-ispinta flimkien ma 'l-istampa overhead, jew burpee flimkien ma' stampa overhead hija eżerċizzju kompost kbir li jimmira kważi kull grupp tal-muskoli. Ma nistax niftakar eżattament fejn tgħallimt dan l-eżerċizzju, iżda kien l-eżerċizzju favorit tiegħi 'go-to' għal snin. Huwa workout sempliċi biex tuża meta ma tkunx tista 'tlaħħaq mal-rutina ta' workout sħiħa tiegħek minħabba l-ivvjaġġar, il-vaganzi jew obbligi oħra.
Huwa wkoll workout bażiku sbieħ għal dawk li dislike taħriġ ta 'saħħa, m'għandhomx ħafna ħin, jew m'għandhomx ħafna tagħmir jew spazju.
Huwa mod 'il quddiem straight-għal kważi kull atleta livell biex tikseb tisħiħ sħiħ tal-ġisem f'wieħed mill-eżerċizzji. Huwa sempliċi u effettiv. Inti ukoll m'għandekx għalfejn tinkwieta dwar gruppi ta 'muskoli speċifiċi, ordni ta' eżerċizzju, jew reps u settijiet. Meta jsir kif suppost, taħdem kważi kull muskolu fil-ġisem tiegħek, tgħolli r-rata tal-qalb tiegħek, iżżid l-intensità u teħel out (b'mod tajjeb) f'madwar 10-15-il minuta.
Billi tgħaqqad din il-mossa qawwija b'xi eżerċizzju kardjovaskulari bażiku (mixi, jogging, ċikliżmu, qdif, għawm, eċċ.) Ser ikollok workout komplut li mhux ikkumplikat wisq u qatt ma jitbaxxa. L-eżerċizzju jista 'jsir kuljum jekk tuża piżijiet eħfef, imma jekk tmur tqil, x'aktarx se timmira għal madwar tliet darbiet fil-ġimgħa b'ġurnata ta' mistrieħ bejn workouts.
Videos ta 'dimostrazzjoni:
- Imbotta sa l-istampa ta 'l-overhead bid-dumbbells
- Imbotta sa l-istampa overhead b'barkett
Modifiki
Kulħadd jista 'jikseb il-benefiċċju ta' din il-workout billi jagħmel ftit modifiki.
- Agħżel sett ta 'dumbbells jew barbell li inti tista' tagħfas overhead 15-il darba b'forma tajba. Għal ħafna jibdew, dan se jkun il-piżijiet fil-medda ta '10-30 libbra.
- Ibda fil-pożizzjoni lest bis-saqajn tiegħek dwar il-wisa 'ta' l-ispalla u d-dumbbells fuq l-art ħdejn is-saqajn tiegħek.
- Għonqek f'pożizzjoni mqagħda ma 'l-armi tiegħek estiżi u żommu l-istiva ta' kull dumbbell. Kun żgur li żżomm lura dritta (mhux arched) u l-kap tiegħek.
- Ibda l-eżerċizzju billi tpoġġi s-saqajn tiegħek lura warajk biex tidħol f'pożizzjoni push up filwaqt li tuża d-dumbbells bħala manki. Żomm forma xierqa ta 'push up mal-ġisem tiegħek f'linja dritta minn ras għal ieħor mingħajr ma titlaq fin-nofs jew tirfed lura.
- Imla spinta sħiħa sħiħa.
- Wara li timla l-buttuna, kick saqajk lura sal-pożizzjoni tal-bidu waqt li tkun għadha żżomm id-dumbbells.
- Bl-użu ta 'teknika squat tajba, waqaf dritta filwaqt li żżomm id-dumbbells viċin in-naħat tiegħek u f'mekkaniżmu wieħed bla xkiel u kkontrollat poġġi l-dumbbells' l isfel sal-livell ta 'l-ispalla billi tneħħihom għolja u nġibu l-minkbejn direttament taħt il-piżijiet.
- Issa inti lest li twettaq pressa ta 'l-istikk. Għal darb'oħra, kompli dan il-moviment b'mod ikkontrollat, u rritorna d-dumbbells sal-pożizzjoni tal-bidu.
- Inaqqsu l-piżijiet għal-livell tal-ġenbejn u l-irqajja 'l isfel fix-xellug biex iżommu l-piż tiegħek fuq il-għarqbejn tiegħek, id-daharek dritta, aqla' u poġġi l-piżijiet fuq l-art ħdejn saqajk.
- Dik hija rappreżentant sħiħ ta 'l-ispinta sa l-istampa overhead.
- Jiena ġeneralment nagħmel tliet settijiet ta 'għaxra b'waqfa biex taqbad in-nifs tiegħi bejn is-settijiet. Normalment nista 'nispiċċa f'għaxar minuti jekk niffoka.
Modifiki għal min Jibda
Min jibda jista 'juża piżijiet eħfef, jagħmel push ups immodifikati, imorru bil-mod, pass lura fl-imbuttar ta' sieq waħda kull darba u jagħmel inqas ripetizzjonijiet. Jekk l-ispinta bażika hija diffiċli wisq, tista 'tagħmilha aktar faċli billi twaqqa' l-irkopptejn tiegħek u tagħmel Bidu timbotta jew tissostitwixxi pjanċa ta '30 sekonda minflok il-buttuna.
Modifiki għal Eżerċizzji Avvanzati
L-atleti ta 'l-ogħla livell jistgħu jagħmlu dan l-eżerċizzju ferm aktar diffiċli billi jużaw piżijiet itqal, iżidu r-ritmu tar-repetizzjonijiet, u jżidu tranżizzjonijiet dinamiċi (saqajhom iż-żewġ saqajn u lura sa l-ispinta fl-istess ħin, bħal burpee) u żżid aktar reps u settijiet.
Biex iżżid pass ieħor fl-eżerċizzju, ikkunsidra li tagħmel l- imbotta u r-ringiela tal-lemin qabel ma taqbeż il-quddiem għall-istampa overhead.