Dan il-workout totali tal-ġisem jimmira lejn is-saħħa, il-bilanċ u l-istabbiltà billi jiffoka fuq kemm eżerċizzji tradizzjonali kif ukoll movimenti unilaterali, li ħafna drabi huma aktar diffiċli biex jitlestew.
Prekawzjonijiet: Ara lit-tabib tiegħek jekk għandek xi mard, korriment jew kundizzjonijiet mediċi oħra.
Tagħmir Meħtieġ għal dan l-Workout
Eżerċizzju ballun , ballun mediċina , medda ta 'reżistenza u dumbbells ponderati varji
Kif tagħmel il-Qawwa Totali tal-Korp, Bilanċ u Stabbiltà Workout
- Saħħan b'5-10 minuti ta 'kardjo
- Wettaq l-eżerċizzji f'kull superset, billi tbiddel kull eżerċizzju għal 3 settijiet ta '16 reps.
- Mistrieħ 30-60 sekonda bejn settijiet.
- Għal workout iqsar, do 1-2 settijiet ta 'kull blokk ta' eżerċizzji.
- Ibdel skond il-livell tal-fitness tiegħek u evita eżerċizzji li jikkawżaw uġigħ jew skumdità
1 - Superset 1: Tibda bil-pulmuni tal-ġenb
Saħħan billi timmira minn naħa għall-oħra, seduta lura fl-għarqub u żżomm l-irkoppa wara l-għajn. Irrepeti għal 16 reps (1 rep jinkludi kemm naħat tal-lemin u tax-xellug)
2 - Superset 1: Lokanda ma 'Lunge tal-ġenb ma' Med Ball
Naħa ta 'ġenb ma' ġenb Lunge mal-Med Ball
Żomm ballun jew piż tal-mediċina (8-10 £) u taqbad minn naħa għall-oħra, billi tieħu l-ballun tal-mediċina fuq l-art matul kull laqgħa . Żomm il-piż tiegħek fil-għarqbejn u impenja l-abs biex tipproteġi d-dahar t'isfel. Irrepeti għal 16 reps.
Irrepeti Superset 1 għal 3 Settijiet
3 - Superset 2: Ibda bl-Istaqed Plie u l-Istampa bil-Leg
Żomm piżijiet tqal fuq il-koxox ta 'fuq u ħu r-riġlejn' il barra b'mod wiesa ', saqajn f'angolu ta' 45 grad. Naħdmu fi skwadra , żommu l-irkopptejn tiegħek f'linja mas-sieq. Agħfas il-għarqbejn biex iqum u rrepeti għal 16-il reps.
4 - Superset 2: Pressjoni tal-Leg fuq il-Ball
Ibda f'pożizzjoni inklinata fuq il-ballun, l-irkopptejn mgħawweġ u żżomm fuq ħajt għall-bilanċ. Iddixxa l-parti tax-xellug 'il barra quddiemek, saqajk fuq l-art u imbotta l-għarqub tas-sieq tal-lemin biex timbotta fuq il-ballun. Inqas u rrepeti għal 16 reps fuq kull sieq.
Irrepeti Superset 2 għal 3 settijiet
5 - Superset 3: Tibda bil Squats
Agħfas ballun tal-mediċina bejn l-irkopptejn waqt li tagħmel 16 squats ballun, u żżomm il-piż fil-għarqbejn.
6 - Superset 3: Squats b'qoxra waħda
Poġġi ballun ta 'eżerċizzju wara d-dahar t'isfel tad-dahar kontra ħajt. Tneħħi s-sieq ix-xellug ftit pulzieri 'l barra mill-art u tbaxxiha f'qabar . Imbotta l-għarqub biex toqgħod bil-wieqfa u rrepeti għal 16 reps fuq kull sieq. Żid il-piżijiet għal aktar intensità jekk mixtieq.
Irrepeti Superset 3 għal 3 settijiet.
7 - Superset 4: Ibda bil-Pass Squats
Iċċaqlaq faxxa ta 'reżistenza taħt is-saqajn u żaqżaq il- ġonta f'qabża , u żżomm tensjoni fuq il-banda. Għaddi s-saqajn lura flimkien hekk kif tieqaf u rrepeti għal sett wieħed ta '8 passi lejn il-lemin u 8 passi lejn ix-xellug.
8 - Superset 4: Deadlifts b'wiċċ wieħed
Agħti sieq ftit warajk, waqt li tistrieħ fuq is-sieq u żżomm piż tqil fiż-żewġ idejn. Tip mill-ġenbejn u żomm id-dahar ċatt hekk kif tnaqqas il-piż u neħħi s-sieq lura sakemm hemm linja dritta mill-fejqan sa ras. Inqas u rrepeti għal 16 reps qabel ma taqleb il-ġnub.
Irrepeti Superset 4 għal 3 settijiet.
9 - Superset 5: Ibda bi Pullovers
Lie f'pożizzjoni pont fuq ballun li għandu piż tqil fiż-żewġ idejn. Bil-dirgħajn dritta (minkbejn ftit mgħawweġ), baxxi bil-mod il-piż fuq ir-ras, imur biss safejn tippermetti l-flessibilità tiegħek. Agħfas id-dahar biex iġbed il-piż u rrepeti għal 16 reps.
10 - Superset 5: Ringieli ta 'Dumbbell
Poġġi s-sieq tal-lemin fuq pass u fuq ix-xellug fuq il-koxxa ta 'fuq għall-appoġġ. Iwiegħed b'piż tqil fuq in-naħa tal-lemin u daqqa 'l-minkeb, imla l-fergħa sal-livell tat-torso. Inqas u rrepeti għal 16 reps fuq kull driegħ.
Irrepeti Superset 5 għal 3 settijiet.
11 - Imbuttaturi
Wettaq 3 settijiet ta '16 pushups fuq il-ballun jew fuq l-art.
12 - Superset 6: Ibda bil-Qala laterali
Tkejjel laterali tal-ġenbejn imdendlin
Sit fuq ballun li jkollu piżijiet medji bl-minkbejn mgħawweġ. Tneħħi l-armi 'l barra mill-ġnub, iġġibhom sa l-ispalla filwaqt li żżomm il-minkbejn mgħawweġ. Inqas u rrepeti għal 16 reps.
13 - Superset 6: Żieda fit-Torri ta 'wara
Żomm piż fin-naħa tax-xellug u titgħawweġ, żomm id-dahar ċatt u l-parti ta 'l-abs. Żomm qasma ħafifa fil-minkeb, erfa' l-id għad-dritt sa l-ispalla. Inqas u rrepeti għal 16 reps fuq kull driegħ.
Irrepeti Superset 6 għal 3 settijiet.
14 - Superset 7: Ibda bl-Imbuttaturi Triceps
Poġġi l-ballun taħt il-koxox ta 'fuq u poġġi l-idejn f'pożizzjoni dejqa fuq l-art. F'moviment saw-serrieq, iddawwar il-minkbejn u tbaxxih fi pushup , u żżomm il-ġisem dritta. Imbotta r-risposta u rrepeti għal 16-il reps.
15 - Superset 7: Curls ta 'Preacher
Curl tal-Predikatur fuq il-Ball
Lean kontra l-ballun u żomm piżijiet medji bl-minkbejn appoġġjati fuq il-ballun. Inaqqsu l-piżijiet 'l isfel u iġbedhom lura f'wikil għal 16 reps.
Irrepeti Superset 7 għal 3 settijiet.