Mira l-muskoli fil-ġenbejn tiegħek, butt, u saqajn
Uża dan iċ-ċirkwit tal-ġisem iktar baxx biex tikseb workout ta 'malajr li jimmira l-muskoli kollha fil-ġenbejn, il-buttuna u s-saqajn.
Dak li għandek bżonn għal dan l-Workout
Ser ikollok bżonn barbell għall-ewwel pass, għalkemm tista 'tuża dumbbells minflok. Għall-oħrajn, tuża dumbbells u ballun ta 'eżerċizzju . Inti tista 'tixtieq li jkollok tabella ta' l-eżerċizzju għall-movimenti ta 'l-art. Tista 'tagħmel dan workout fid-dar jew fil-ġinnasju.
Istruzzjonijiet għall-Blast ta 'Circuit tal-Baxxa tal-Korp
- Tibda bil-warm-up ta ' cardio ħafif , bħal treadmill, ellissi jew bike eżerċizzju. Dan se jwassal għad-demm tiegħek li jiċċaqlaq u wkoll se jsaħħan il-muskoli tal-ġisem tiegħek.
- Wettaq kull eżerċizzju wieħed wara l-ieħor bi ftit jew ebda mistrieħ. Dan jgħin biex iżomm rata tal-qalb ogħla permezz tal-workout.
- Jibdew, iwettqu 1 sett ta '12-16 reps ta' kull eżerċizzju, wieħed dritt wara l-ieħor, għal ċirkwit wieħed.
- Intermedju / avvanzat, wettaq 1 sett ta '10-16 reps ta' kull eżerċizzju, wieħed wara l-ieħor, għal 2-3 ċirkwiti.
- Uża piż tqil biżżejjed sabiex tkun tista 'BISS tlesti n-numru mixtieq ta' reps
1 - Deadlift
Għandek toqgħod mal-ġenbejn tal-ġenbejn apparti, irkopptejn ftit mgħawweġ Bil-parti ta 'wara ċatta, l-ispallejn dahar u l-parti ta' l-abs, ponta mill-ġenbejn u l-parti t'isfel tal-ġisem safejn tippermetti l-flessibilità tiegħek. Għolli, tagħfas il-glutina tiegħek. Żomm il-bar jew il-piż qrib ir-riġlejn matul il-moviment kollu. Jista 'jsir bi barbell jew dumbbells. Miri: glutes, prieżet u t'isfel tad-dahar.
2 - Qtugħ mejjet b'għonq wieħed
Pass is-sieq ix-xellug id-dahar u l-mistrieħ ħafif fuq is-saba 'għall-bilanċ kif tittajpja mill-ġenbejn b'tarf ċatt. Inaqqsu l-piżijiet kemm tista 'mingħajr arrotondament tad-dahar u imbotta lura biex tibda. Irrepeti għar-reps u jaqilbu l-ġnub kollha. Miri: glutes, prieżet u t'isfel tad-dahar.
3 - Squat
Stand mal-saqajn tal-ġenbejn wisa 'bogħod minn xulxin, saqajn ftit saqajn quddiem il-bar Smith. Lean lura u ssettja l-ispallejn fuq l-ispallejn biex iżommu l-parti ta 'l-abs. Irkoppja l-liwja daqs li kieku seduta siġġu (waqqaf 90 grad), żomm lura dritta, abs pulzieri Żomm irkopptejn wara sieq. Miri: glutes, quads, prieżet, u għoġġiela.
4 - Plie Squat
Żomm il-piżijiet fuq l-ispallejn jew fuq il-koxox ta 'fuq u toqgħod bil-saqajn aktar wiesgħa mill-ispallejn, is-saqajn f'angoli ta' 45 grad. Inżommu l-irkopptejn f'linja mas-saqajn, bil-mod nidħlu ġo squat. Lura dritta, abs fl-irkopptejn wara sieq. Miri: quads, glutes, prieżet u koxox ta 'ġewwa.
5 - Lunge fuq il-Ball
Poġġi sieq waħda fuq il-quċċata ta 'ballun warajk (ma tużax il-ballun jekk int ma tkunx komdu b'din il-pass!) U daqqa l-irkopptejn u tbaxxi f'pożizzjoni ta' ċaqliq, iżżomm il-ġisem wieqaf u abs pulzieri Kun żgur li l-irkoppa ta 'quddiem tibqa' wara l-toe. Imbotta 'l fuq mill-għarqub ta' quddiem, għafas il-buttuna u bil-mod saq il-pożizzjoni tal-bidu. Żomm fuq ħajt għal bilanċ jekk meħtieġ. Miri: prieżet, glutes, quads u ġenbejn flexors.
6 - Roll tal-Hamstring
Bl-użu ta 'ballun tal-eżerċizzju, takkuna jew għoġġiela fuq ballun u bil-mod iġbed it-tarf, issikka l-abs, il-ġisem f'linja dritta mill-ispallejn sal-saqajn. Agħfas lura s-saqajn u roll ball lejn butt, iżommu l-abjad issikkat u t-torso f'linja dritta (do not sag). Miri: abdominals, dahar, hamstrings