L-Aħjar Workouts għat-Telf ta 'Piż

Xi jfisser verament?

Jekk trid tkun taf l-aħjar workout għal telf ta 'piż, it-tweġiba fil-fatt hija pjuttost faċli: Hu l-workout li int ser tagħmel fuq bażi regolari. Naf, din mhix neċessarjament ir-risposta li qed tfittex. Trid tkun taf x'għandek tagħmel jekk int verament tixtieq tikseb riżultati. Dik it-tweġiba hija wkoll sempliċi, iżda diffiċli biex tesegwixxi: Għandek taħdem verament, tassew diffiċli.

Meta niġu biex tgħolli l-metaboliżmu , ix-xaħam ħruq , jitilfu l-piż u jżidu l-afterburn tiegħek, m'hemm xejn aħjar minn eżerċizzju ta 'intensità għolja qadima tajba. Hawn taħt għandek issib xi wħud mill-aqwa workouts ta 'intensità għolja għal telf ta' piż.

Intervall Taħriġ

It-taħriġ ta 'l-intervalli huwa workout li jalterna intervalli aerobiċi (moderati) jew anerobiċi (all-out) b'intervalli ta' rkupru. L-intervalli tax-xogħol jistgħu jdumu kullimkien minn 10 sekondi għal diversi minuti, skont il-livell u l-għanijiet tal-fitness tiegħek.

• Għaliex: Il-benefiċċji jinkludu żieda ta ' wara l-ħruq , kapaċità mtejba biex tkisser u tuża xaħam, livell ogħla ta' saħħa, workouts iqsar , fattur ta 'dwejjaq baxx.
• Min: Eżerċizzji Bidu, Intermedji jew avvanzati.
• Meta : Minn darba sa tliet darbiet fil-ġimgħa, skont il-livell tal-fitness.
• Għaliex Mhux : Eżerċizzju ta 'intensità ogħla jista' jżid ir-riskju ta ' uġigħ , korriment , qerda , jew miżerja. Ħafna drabi dawn jinkludu attivitajiet ta 'impatt ogħla biex ir- rata tal - qalb titla ', li tista 'ma tkunx adatta għal nies b'artrite jew kundizzjonijiet oħra, għalkemm hemm alternattivi ta' impatt baxx .
• Livell ta 'Intensità : Moderat-Għoli

Workout ta 'Taħriġ fl-Intervall tal-Kampjun

1. Kun żgur li tissaħħan sewwa.
2. Mixi jew immexxi b'intensità moderata ta ' intensità għal 3 minuti, segwit b'minn minuta ta' mixi.
3. Irrepeti għal 20 sa 30 minuta.

Interval Progressjoni tal-Workout

• Dawk li jibdew għandhom jiffukaw fuq il-bini tal-kundizzjoni bl- aktar interventi aerobiċi .
• L-eżerċizzaturi intermedji jistgħu jimxu 'l quddiem f'intervalli ta' xogħol f'intensitajiet ogħla.
• Eżerċizzjaturi aktar avvanzati jistgħu jippruvaw workouts aktar diffiċli, inklużi dawk bi sprints u għoljiet u dawk għal veloċità u reżistenza .

Taħriġ ta 'Intervall ta' Intensità Għolja

Taħriġ ta 'intervall ta' intensità għolja (HIIT) huwa verżjoni aktar intensa ta 'taħriġ ta' intervall li jinvolvi settijiet alternattivi ta 'xogħol ta' intensità għolja b'intervalli ta 'mistrieħ. B'dan it-taħriġ, qed taħdem f'Livell 8 jew 9 fuq tabella ta 'eżerċizzju perċepita għal 10 sekondi sa 2 minuti, b'intervalli ta' mistrieħ li jistgħu jkunu iqsar, l-istess jew aktar mis-settijiet tax-xogħol.

• Għaliex: Il-benefiċċji jinkludu żieda fil-metaboliżmu u l-afterburn, żieda fl-idoneità, workouts iqsar u effiċjenti fil-ħin, u l-ġisem tiegħek isir aktar effiċjenti fil- ħruq tax-xaħam .
• Min: Eżerċizzji intermedji jew avvanzati li ma jaħsbux jaħdmu iebes.
• Meta: Minn darba sa tliet darbiet fil-ġimgħa, skond il-livell ta 'saħħa tiegħek.
• Għaliex le: eżerċizzju ta 'intensità għolja jista' jżid ir-riskju ta 'korriment u uġigħ. Naħdem dan diffiċli jista 'jkun skomdu ħafna.
• Livell ta 'Intensità: Għoli

Kampjun HIIT Workout

1. Kun żgur li tissaħħan sewwa.
2. Sprint għal 30 sekonda
3. Walk għal minuta.
4. Irrepeti għal 10 sa 20 minuta.

Hemm ħafna varjazzjonijiet li tista 'tagħmel, inkluż 30-60-90 intervall imħallat workout u 10-20-30 HIIT Taħriġ .

Tabata Taħriġ

It-taħriġ tat-tabata huwa forma ta 'HIIT qattiela li tinvolvi eżerċizzju ta' intensità għolja ħafna alternanti għal 20 sekonda, segwit minn 10 sekondi ta 'mistrieħ, ripetut 8 darbiet għal total ta' 4 minuti. L-intensità tibni gradwalment, eventwalment tieħdok għal Livell 9 jew 10 fuq tabella ta 'sforz perċepita sal-aħħar tat-Tabata.

• Għaliex: Il-benefiċċji jinkludu l-metaboliżmu miżjud u l-afterburn, workouts qosra ħafna, saħħa u kondizzjonament miżjuda, u ħafna varjetajiet.
• Min: Esperti avvanzati u ta 'esperjenza li ma jieħux uġigħ.
• Meta: Minn darba sa tliet darbiet fil-ġimgħa, skond il-livell ta 'saħħa tiegħek.
• Għaliex le: Dan l-eżerċizzju ta 'intensità għolja huwa skomdu u jżid ir-riskju ta' eżerċizzju ta 'uġigħ, korriment u hating.
• Livell ta 'Intensità: Għoli Ħafna.

Kampjun Tabata Workout

1. Kun żgur li tissaħħan sewwa.
2. Tagħmel eżerċizzju ta 'intensità għolja bħal burpees jew jumps froggy, li jaħdmu daqs kemm tista' għal 20 sekonda.
3. Marzu fis-seħħ għal 10 sekondi u rrepeti 8 darbiet.
4. Tista 'twaħħal ma' Tabata ta '4 minuti, iżda għall-aħjar riżultati, tkun trid tirrepeti l-Tabata darba jew aktar għal 20 sa 30 minuta.

Hemm varjazzjonijiet li jinkludu tabata cardio workouts u workouts tas-saħħa Tabata .

Kondizzjonament Metaboliku

Il-kondizzjonament metaboliku (MetCon) huwa sekwenza intensa ħafna ta 'eżerċizzji, tipikament taħlita ta' kardjo tal-ġisem kollu u saħħa, kull wieħed magħmul għal ċertu perjodu ta 'żmien mingħajr mistrieħ jew mistrieħ qasir ħafna bejniethom. L -eżerċizzju perċepit tiegħek fuq skala minn 1 sa 10 għandu jkun ta 'madwar 9 jew 10 (massimu) matul is-settijiet tax-xogħol.

• Għaliex: MetCon jimmira s-sistemi kollha tal-enerġija tal-ġisem, iżid il-ħruq warajh, jipproduċi livell għoli ta 'saħħa, u jipprovdi ħafna varjetà.
• Min: Esperti avvanzati u ta 'esperjenza li jistgħu jkunu kemmxejn crazy.
• Meta : Ħamsa jew ħames darbiet fil-ġimgħa, skont il-livell tal-fitness tiegħek jew liema programm qed issegwi, bħal P90X , Ġenn , jew Crossfit.
• Għaliex le: Dan huwa metodu ta 'intensità għoli ħafna ta' taħriġ b'rata għolja ta 'tluq minħabba l-korrimenti, l-uġigħ, il-ħruq, il-puking, eċċ. Mhux għall-bdiewa.

Kampjun MetCon Workout

Agħżel 10 eżerċizzji ta 'intensità sħiħa tal-ġisem kollu, bħal eżerċizzji komposti , u jagħmlu kull wieħed għal 30 sekonda, b'10 sekondi ta' mistrieħ bejniethom.

Taħriġ ta 'Circuit ta' Intensità Għolja

Taħriġ b'ċirkwit ta 'intensità għolja huwa forma aktar intensa ta' taħriġ taċ-ċirkwit li jinkludi taħlita ta 'eżerċizzji kemm ta' taħriġ cardio kif ukoll ta 'reżistenza. L-idea hija li tagħżel movimenti tal-ġisem kollu u tipprova talterna bejn iċ-ċaqliq tal-ġisem ta 'fuq u t'isfel, għalhekk wieħed mill-gruppi tal-muskoli jistrieħ waqt li jaħdem ieħor. Inti tagħmel kull eżerċizzju għal ċertu żmien u mbagħad mur immedjatament għall-eżerċizzju li jmiss.

• Għaliex: L-eżerċizzji tat-taħriġ tar-reżistenza jinvolvu l-muskoli l-kbar tal-ġisem li jikkontribwixxu għal aktar ħruq tax-xaħam. Dan workout jista 'wkoll iżid il-metaboliżmu u l-afterburn u jista' jkollu impatt akbar fuq it-telf ta 'xaħam ta' taħt il-ġilda, iżda l-esperti mhumiex ċert għaliex. Jista 'jkun dovut għal ormon tat-tkabbir rilaxxat matul u wara eżerċizzju ta' taħriġ ta 'reżistenza b'intensità għolja. Lottijiet ta 'varjetà, workout qasir u aktar ħin effiċjenti.
• Min: Eżerċizzji intermedji u avvanzati lesti biex joħorġu miż-żona ta 'kumdità tagħhom.
• Meta: Minn darba sa tliet darbiet fil-ġimgħa, skond il-livell ta 'saħħa tiegħek.
• Għaliex le: Dan il-livell għoli ta 'intensità jista' jkun skomdu ħafna u jikkawża ħafna uġigħ u possibbilment korriment jekk il-ġisem ma jkunx lest għalih. Għandek ikollok ftit ħin ta 'eżerċizzju taħt iċ-ċinturin tiegħek u għarfien tajjeb tal-forma u t-teknika ta' eżerċizzju kif suppost qabel ma tipprova l-HICT.

Kampjun HICT Workout

• Tagħmel kull eżerċizzju għal 30 sekonda, b'10 sekondi tistrieħ bejniethom.
• Eżerċizzji suġġeriti jinkludu jacks jaqbeż, ħajt ipoġġu , pushup , crunches ball , step ups , squats , dips , pjanċi , jogs irkoppa għolja, lunges , pushups għal plank tal- ġenb , plank tal-ġenb .

Xejn Int ser issolvi

Il-workouts ta 'intensità għolja enfasizzati huma ċertament it-togħma tax-xahar fid-dinja tal-fitness u t-telf tal-piż. Huwa faċli li tara għaliex meta tħares lejn ir-riżultati ta 'dak kollu li xogħol iebes. Madankollu, dak ix-xogħol iebes jiġi bi prezz. Għal xi wħud, huwa korriment jew uġigħ. Għal oħrajn, huwa maħlul jew anke overtraining . U xi nies biss ma jistgħux jaħdmu daqshekk diffiċli.

Impatt għoli, eżerċizzju ta 'intensità għolja mhuwiex l-uniku mod biex jitilfu l-piż, allura inti tista' tixtieq tevita taħriġ ta 'intensità għolja għar-raġunijiet li ġejjin:

• Int qed tibni jew iltaqgħet ma 'eżerċizzju twil
• Int fl-uġigħ kroniku jew qed tittratta korriment
• Int qatt ma tlift taż-żona ta 'kumdità tiegħek bl-eżerċizzju
• Iddejtlek għaraq
• Għandek xi tip ta 'kundizzjoni tal-qalb li teħtieġ medikazzjoni. Jista 'jaffettwa r-rata tal-qalb tiegħek, xi ħaġa li t-tabib tiegħek ikun irid jiddiskuti miegħek f'termini tal-intensità tal-eżerċizzju tiegħek

A workout huwa biss tajjeb daqs l-eżerċizzatur tiegħu. L-ebda workout ma jaħdem jekk ma tagħmilx dan, għalhekk huwa aħjar li twaħħal b'forma ta 'eżerċizzju li tħossok tajjeb għalik. Dan jista 'jfisser li tibda b'programm Bidu u taħdem it-triq tiegħek sa eżerċizzju aktar intens matul iż-żmien.

> Sorsi:

> Burgomaster KA, Howarth KR, Phillips SM, et al. Adattamenti metaboliċi simili waqt l-eżerċizzju wara intervall ta 'sprint ta' volum baxx u taħriġ ta 'reżistenza tradizzjonali fil-bnedmin. Il-Ġurnal tal-Fiżjoloġija . 2008; 586 (Pt 1): 151-160. doi: 10.1113 / jphysiol.2007.142109.

> Klika B, il-Ġordan C. Taħriġ ta 'Circuit ta' Intensità Għolja bl-użu ta 'Piż tal-Ġisem: Riżultati Massimi b'Investiment Minimu. Mejju / Ġunju 2013. ACSM's Health & Fitness Journal , 17 (3), 8-13.

> Tjønna A, Lee S, Rognmo Ø. Taħriġ ta 'Intervali Aerobiku kontra Eżerċizzju Moderat Kontinwu bħala Trattament għas-Sindrome Metaboliku. Ċirkolazzjoni . 2008; 118: 346-354.

> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. L-effetti ta 'taħriġ ta' eżerċizzju intermittenti ta 'intensità għolja fuq it-telf ta' xaħam u l-livelli ta 'insulina waqt is-sawm ta' nisa żgħażagħ. Int J Obes (Lond) . 2008 Apr; 32 (4): 684-91.

Iktar