Tgħallem kif tinħaraq aktar kaloriji
Meta niġu biex jitilfu l-piż, il- metaboliżmu huwa fattur ewlieni fis-suċċess tagħna. Korpi tagħna jeħtieġu ċertu ammont ta 'kaloriji biex jiffunzjonaw , imma jmorru' l bogħod ħafna minn dak u inti tiżdied il-piż. Jekk tmur wisq 'il bogħod minn dak, tista' attwalment tnaqqas il-metaboliżmu aktar hekk kif il-ġisem jidħol fil- mod ta 'ġuħ .
Il-mistoqsija hija, kemm tista 'tbiddel il-metaboliżmu tiegħek u hemm xi mod biex titħaffef?
Basics tal-metaboliżmu
Il-metaboliżmu huwa biss parti waħda tan- nefqa totali tiegħek ta 'l -enerġija kuljum . In-nefqa totali ta 'l-enerġija hija magħmula minn komponenti differenti, inklużi:
- 60% - Rata metabolika basali jew BMR
- 30% - Eżerċizzju u attività fiżika
- 5-10% - L -effett termiku ta 'l-ikel , li jirreferi għal kif il-ġisem tiegħek ħruq kaloriji biex jiddiġerixxi l-ikel
Meta wieħed iħares lejn dawn iż-żoni differenti, tista 'diġà tara xi postijiet fejn tista' żżid il-metaboliżmu tiegħek? Hawn taħt għandek xi ideat dwar kif tista 'tagħmel dan.
Kif Għid il-Metaboliżmu Tiegħek
- Kul kolazzjon - Meta tqum filgħodu, int ma tiekolx fi żmien twil. Ħalli din l-ikla ifisser li tibda l-ġurnata tiegħek b'metalliżmu li diġà jkun kajman.
- Kul skond l-attivitajiet tiegħek - Jekk tagħmel il-biċċa l-kbira ta 'l-attività fiżika tiegħek matul il-ġurnata, tagħmel il-kolazzjon u l-ikel ikliet ikbar tiegħek sabiex ikollok biżżejjed enerġija biex tikseb dak kollu li jsir.
- Evita li taqbeż l-ikliet - Ftakar, parti waħda mill-ekwazzjoni tal-metaboliżmu hija l-effett termiku ta 'l-ikel. Tiekol aktar ta 'spiss matul il-ġurnata tista' żżomm dan l-effett waqt li żżomm iz-zokkor fid-demm tiegħek f'livelli ugwali. Meta tkun wisq bil-ġuħ, tista 'tiekol mill-ġuħ bil-qawwa.
- Evita d-dieta mingħajr eżerċizzju - Niddependu fuq dieta tista 'tkun l- ewwel pass tiegħek li titlef il-piż , iżda dieta mingħajr eżerċizzju tista' trażżan il-metaboliżmu tiegħek. Skond studju ppubblikat fil- British Journal of Nutrition , restrizzjoni ta 'l-ikel tista' tneħħi l-metaboliżmu sa 20%. Teorija waħda hija li meta aħna dieta, nitilfu l-muskoli kif ukoll ix-xaħam. Minħabba li l- muskoli huma aktar metabolikament attivi , it-telf ta 'dak it-tessut prezzjuż jista' jnaqqas il-metaboliżmu u jwassal għal żieda fil-piż . Fil-fatt, din hija raġuni waħda biss biex tieqaf id-dieta għal dejjem u tiffoka aktar fuq kif titgħallem kif tiekol b'saħħithom .
- Do cardio tiegħek - Cardio hija essenzjali biex titqajjem il-metaboliżmu tiegħek. Fi studju wieħed ippubblikat fil- Ġurnal Internazzjonali tal-Isport Nutrizzjoni u l-Eżerċizzju tal-Metaboliżmu , grupp ta 'rġiel u nisa eżerċita 3-5 ġranet fil-ġimgħa għal 20-45 minuta kull sessjoni, li jaħdmu b'intensità moderata . Fi tmiem l-istudju ta '16-il ġimgħa, in-nisa żiedu l-metaboliżmu tagħhom b'medja ta' 129 kaloriji, filwaqt li l-irġiel żdiedu b'madwar 174 kaloriji. Tgħallem aktar dwar kif tibda ma 'kardjo .
- Piżijiet tal-irfigħ - Aħna ta 'spiss jiddependu fuq il-kardjo biex jitilfu l-piż imma t-taħriġ tas-saħħa huwa daqstant importanti. Ftakar, il-muskolu huwa iktar attiv minn xaħam, għalhekk l-aktar ikollok, iktar ikun il-metaboliżmu tiegħek. Fil-fatt, studju wieħed ippubblikat fil- Ġurnal tal-Fiżjoloġija Applika sab li rġiel u nisa anzjani żiedu l-metaboliżmu tagħhom b'madwar 100 kalorija wara 6 xhur ta 'taħriġ ta' saħħa. Għaqqad dik mal-kardjo tiegħek, u int tista 'toħroġ extra 200-300 kaloriji kuljum mingħajr ma tbiddel xi ħaġa oħra. Tgħallem aktar dwar kif tibda taħdem b'saħħtu .
L-aħbar kbira f'dan kollu hija li tista ' tbiddel il-metaboliżmu tiegħek. Anke bidliet żgħar - tieħu mixja kuljum, tqum mill-iskrivanija tiegħek aktar spiss, tiekol regolarment, u tintroduċi programm ta 'saħħa sempliċi - tista' tagħmel differenza.
Fil-fatt, huwa ċar li l-dieta, l-iktar metodu popolari biex jitilfu l-piż, tista 'tkun l-agħar. Dan ifisser li inti m'għandekx għalfejn toqgħod ġurnata oħra tħossok imċaħħad jew tillimita l-ikel. Ħieles lilek innifsek min-nassa tad-dieta u tista 'biss tibda titlef il-piż għall-ġid.
Sorsi:
> Hunter, GR, Wetzstein CJ, Oqsma DA, et al. It-taħriġ tar-reżistenza jżid in-nefqa totali ta 'l-enerġija u l-attività fiżika tal-ħajja libera f'adulti adulti. J Appl Physiol. 2000 Settembru; 89 (3): 977-84.
Kravitz, L. Metaboliżmu Make-Over: Fact jew Fiction? . IDEA Fitness Journal, Volum 8, Numru 6.
Potteiger, JA, Kirk EP, Jacobsen DJ, et al. Bidliet fir-rata metabolika ta 'mistrieħ u ossidazzjoni tas-sustrat wara 16-il xahar ta' taħriġ ta 'eżerċizzju f'adulti b'piż żejjed. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 Frar; 18 (1): 79-95. , 18, 79-95.