Jekk qed tipprova titlef il-piż, inti probabilment tiffoka pjuttost ftit fuq kaloriji tiegħek-il-kaloriji li taħraq b'kardjo u taħriġ ta 'saħħa kif ukoll il-kaloriji li tiekol mill-ikel. Hemm ukoll ir- rata metabolika bażika tagħna, il-kaloriji li l-korpi tagħna jintefqu jagħmlu affarijiet bħan-nifs, tpejjipx, irqad u ġeneralment jeżistu ġeneralment.
Imma hawnhekk huwa fatt pjaċir li ħafna minna ma naħsbux dwar kif il-korpi tagħna attwalment iħarqu kaloriji biss mill-ikel.
L-enerġija żejda li teħtieġ il-ġisem tiegħek waqt id-diġestjoni tissejjaħ l-effett termiku ta 'l-ikel (TEF) u ħafna drabi tintuża meta jiġi ddeterminat kemm għandek bżonn kaloriji kuljum.
X'inhu TEF tiegħek?
M'hemm l-ebda metodu ppruvat u veru biex nindividwak kemm kaloriji ġismek jinħaraq waqt li jiġi diġestit l-ikel. Il-formula ġenerali hija li timmultiplika l-kaloriji totali li tiekol b'10%. Għalhekk, jekk tiekol 2000 kaloriji kuljum, int ser toħroġ madwar 200 kaloriji li jiddiġerixxu dak l-ikel.
X'inhu jaffettwa t-TEF tiegħek
Dik il-formula hija bażika ħafna u ma tqisx il-fatturi kollha li jikkontribwixxu għall-effett termiku ta 'l-ikel. Hawn x'iktar tikkontribwixxi għat-TEF ġenerali tiegħek:
- Il-kontenut ta 'kaloriji ta' l-ikel tiegħek
- L-ammont ta ' xaħmijiet , proteini u karbs li tiekol - Xi studji sabu li dieta mħallta tista' tipproduċi nefqa ta 'enerġija ta' 5-15%. Aktar ma jkun hemm proteini u alkoħol ix-xarba tiegħek, l-ogħla TEF tiegħek. L-aktar xaħam li tiekol, inqas tkun TEF tiegħek.
- Id-dieta individwali tiegħek - Tiddependi wkoll fuq l-affarijiet speċifiċi li tiekol. Kemm frott u ħxejjex jew kemm ikel ipproċessat. L-itwal li tieħu biex tiddiġerixxi l-ikel, bħall-ikel ta 'proteini ogħla, iktar tkun it-TEF tiegħek.
- Kemm għandek eżerċizzju - Xi esperti jissuġġerixxu li jekk tkun fiżikament attiv tista 'żżid it-TEF tiegħek, imma ħadd ma jaf sewwa kif jaħdem.
- L-età tiegħek - Sempliċement ħaġa oħra li nħarsu 'l quddiem kif aħna tixjieħ; L-anzjani int, inqas tkun TEF tiegħek.
Kif taħdem
Wara li tiekol, in-nefqa ta 'l-enerġija tiegħek tiżdied għal madwar 4 sa 8 sigħat hekk kif il-ġisem tiegħek ikisser l-ikel li kiel u jipprepara biex jaħżen in-nutrijenti fil-ġisem tiegħek. Huwa dan il-perjodu ta 'żmien fejn tidħol id-TEF tiegħek.
Żomm f'moħħok li l-effett termiku ta 'l-ikel huwa wieħed mit-tliet komponenti tan-nefqa kalorika ta' kuljum. Int għandek TEF u int għandek ukoll l- effett termiku ta 'l-eżerċizzju kif ukoll ir-rata metabolika basali tiegħek. Tuża dawn il-komponenti kollha biex insemmu kemm għandek kaloriji kuljum, għalkemm li jkollok numru preċiż hu għalkemm bil-formuli li nużaw biex nikkalkulaw dawn l-affarijiet.
Żieda tat-TEF tiegħek
It-TEF tiegħek fil-fatt hija parti pjuttost żgħira tan-nefqa ġenerali tal-kaloriji tiegħek, iżda tista ' tingħaqad fid-direzzjoni t-tajba bi ftit tricks:
- Kul ikliet iżgħar, aktar frekwenti matul il-ġurnata
- Ixrob aktar kafè, tè, jew xorb ieħor bil-kaffeina
- Kul ikel pikkanti bħal bżar Ċili jew sprinkle xi qxur tal-bżar jaħraq f'xi ikliet tiegħek
- Kul aktar proteina