Boost ir-riżultati tiegħek telf ta 'piż ma' għażliet ta 'dieta intelliġenti
Int diġà taf li workout tajjeb jista 'jinħarqu kaloriji. U int tista 'wkoll iżżid l-għadd tal-pass tiegħek matul il-jum biex toħloq kaloriji u titbaxxa' l isfel. Imma kont taf li inti tista 'tagħżel ċertu ikel biex burn kaloriji?
Dak kollu li tagħmel matul il-ġurnata toħloq kaloriji, inkluż l-ikel. Imma tiekol xi ikel tista 'toħloq aktar kaloriji minn oħrajn. U l-aħjar ikel li jaħarqu l-kaloriji jipprovdu benefiċċji oħra ta 'nutriment u telf ta' piż ukoll.
Kif Ikel Ħruq Kaloriji
Meta tiekol l-ikel, tikkonsma kaloriji jew enerġija. Imma għandek bżonn ukoll l-enerġija biex twettaq il-proċess ta 'l-ikel. It-tgħosir, id-diġestjoni u l-ħażna ta 'l-ikel jirrikjedu li l-ġismek jinħarqu kaloriji Ix-xjentisti jgħiduha l-effett termiku ta 'l-ikel jew TEF. It-TEF tiegħek huwa komponent primarju tan-nefqa totali tiegħek ta 'enerġija ta' kuljum jew TDEE. Dik hija n-numru totali ta 'kaloriji li taħraq il-ġurnata kollha .
Allura kemm tista 'taħraq bl-aħjar ikel li jaħarqu l-kaloriji? Sfortunatament, mhux ħafna. Il-kaloriji li tinħaraq minn ikel u diġestjoni ta 'l-ikel jagħmlu biss 5 -10 fil-mija tan-nefqa kalorija ta' kuljum tiegħek. Dan ifisser li jekk tinħaraq 2000 kaloriji kuljum, inti toħroġ madwar 100-200 ta 'dawk il-kaloriji milli tiekol ikel, madwar 30-75 kaloriji kull ikla, irrispettivament mill-ikel li tagħżel. Inti tista 'tkun kapaċi li żżid in-numru ftit bl-aħjar għażliet ta' l-ikel.
L-Aqwa Ikel
Waqt li tkun qed tinħarqu kaloriji li jiddiġerixxu xi ikel, hemm xi ikel li jaħarqu aktar kaloriji minn oħrajn.
Meta tiekol ikla li hija għolja fil-proteina , inti toħroġ aktar kaloriji minn TEF milli meta tiekol ikla b'ħafna karboidrati jew b'ħafna xaħam. Sempliċement, il-ġisem tiegħek għandu jaħdem aktar biex ikejjel u jaħżen il-proteina milli jagħmel biex jkissru u jaħżnu karboidrati u xaħam.
Ikel bi proteina jista 'wkoll jgħin lill-ġismek jaħsad aktar kaloriji billi jgħinek tibni u żżomm il-muskoli.
Jekk tieħu sehem f'attivitajiet ta 'taħriġ ta' saħħa, inti ser tibni l-muskoli b'mod aktar effettiv jekk tiekol l-ammont korrett ta 'proteina . Jekk il-ġisem tiegħek iġorr aktar muskoli, inti toħroġ aktar kaloriji matul il-ġurnata kollha .
Allura liema ikel ta 'proteina hu l-aħjar għad-dieta tiegħek? Servej wieħed (madwar 3 uqijiet) ta 'dawn l-ikel ta' proteina dgħif jista 'jipprovdi spinta għall-ħruq ta' kaloriji u benefiċċji nutrizzjonali oħra:
- Chicken
- Tonn
- Qamħ irqiq taċ-ċanga
- Turkija
- Salamun
- Lean Pork
Il-ġisem tiegħek irid jaħdem aktar biex tomgħod u jiddiġerixxi l-fibra. Magħruf ukoll bħala "xaħmija", ikel b'fibra jista 'jeħles l-indiġestjoni u jippromwovi s-saħħa diġestiva tajba. Meta tagħżel dixx sekondarju biex isservi mal-proteina tiegħek, tikkunsidra li żżid ikel li hu mimli b'fibra . Ir-radishes, il-karfus, il-qlub tal-palma u l-fażola bajda huma eżempji eċċellenti. U ħaxix pikkanti jista 'jgħin biex jinħarqu aktar kaloriji, ukoll. Xi evidenza tissuġġerixxi li tiekol ikel pikkanti jista '(ftit) iżid it-temperatura tal-ġisem tiegħek biex jaħarqu aktar kaloriji.
Meta tgħaqqad l-ikel tal-proteina b'ikel b'ħafna fibri, inti tgħin biex trażżan il- cravings tal-ġuħ għal siegħa wara li tiekol. Allura mhux biss tagħmel dan l-ikel ħruq kaloriji iżda wkoll jgħinek tiekol inqas u tikkonsma anqas kaloriji matul il-ġurnata.
Tagħżel l-Ikel biex Tilef il-Piż
L-għażla ta 'ikel biex jinħarqu kaloriji tista' tagħmel differenza żgħira fil-pjan ta 'telf ta' piż tiegħek, iżda mhux se tagħmel jew tinkiser id-dieta tiegħek.
L-effett termiku ta 'l-ikel huwa parti importanti tan-nefqa kalorika totali tiegħek, iżda li tipprova tbiddel mhix l-aktar mod effettiv biex jitilfu l-piż.
Madankollu, jekk iż-żieda fit-TEF tal-proteina sservi bħala tifkira biex tibni ikliet b'saħħithom madwar proteini muskoli , allura l-programm tiegħek ta 'telf ta' piż jista 'jkun ta' benefiċċju fit-tul. Agħżel ikel għat-telf ta 'piż u ikliet ta' pjan li jgħinu biex iżommkom enerġizzat u sodisfatt. Dieta nutrizzjonali u ikkontrollata b'kaloriji se tipprovdi l-aħjar riżultati.
Sorsi:
Bryant, Cedric, Ph.D., FACSM, Daniel J Green, Sabrena Merrill, SM "Thermic Effect of Food" Kunsill Amerikan dwar il-Manwal dwar l-Eżerċizzju tas-Saħħa tas-Saħħa, 2013 p. 228-229