L-Eżerċizzji ta '"Thrower's 10" biex iżommu l-Qawwa tal-Arm u l-Mobilità
Xi terapisti fiżiċi jemmnu li kull atleta li jipparteċipa f'import ta 'overhead, bħal baseball jew tennis, għandu jitgħallem il-Programm ta' Eżerċizzju ta 'Thrower 10. Allura x'inhi l-10 ta 'Thrower?
Jekk int atleta li tipparteċipa f'inport li teħtieġ mozzjonijiet overhead bħal jitfg, allura inti tista 'tifhem l-ammont ta' tensjoni u tensjoni li tista 'titqiegħed fuq l-ispalla waqt li tpoġġi l-isport tiegħek. L-isports bħal baseball jew softball u sports tal-racquet spiss jeħtieġu mozzjonijiet spissi frekwenti u jikkawżaw daqsxejn ta 'stress fuq l-ispallejn tiegħek. Din ir-razza eċċessiva tista 'tikkawża uġigħ fl-ispalla, u tista' tirriżulta fi korrimenti tat-tip ta 'l-użu u tat-tiċrit fil-muskoli tar-rotator jew l-ispalla labrum.
Spiss jingħad li uqija ta 'prevenzjoni tiswa libbra ta' kura. Il-prevenzjoni tal-korriment fl-isports hija ta 'importanza kbira biex tgħinek tibqa' involuta fl-attività atletika tiegħek itwal u b'inqas ħin mitluf.
Mod wieħed biex jgħinu jipprevjenu l-korrimenti waqt li jilagħbu l-isports overhead huwa li żżomm firxa adegwata ta 'mozzjoni u saħħa fil-muskoli ta' l-ispalla. Dawn il-muskoli, jiġifieri l-muskoli tas-swaba 'tar-rotajter u l-istabbilizzaturi tas-scapular (shoulder blade), jgħinu biex iċċaqlaq l-ispalla u jegħleb b'mod xieraq meta jwettqu r-rimjiet overhead u jservu.
Muskoli oħra fil-fergħa tiegħek, bħal dawk li jżommu l-pożizzjoni tal-polz tiegħek, huma importanti biex tgħinek tikkontrolla d-driegħ tiegħek waqt li tkun qed issegwi waqt li tarmi jew tilgħab ballun tat-tennis jew volleyball.
Dawn l-eżerċizzji "Throwers 10" jistgħu jgħinuk iżżomm il-mobilità u l-istabbiltà adegwati tad-driegħ, il-minkeb u l-ispalla waqt il-parteċipazzjoni fl-isport tiegħek. Jistgħu wkoll isiru biex jgħinuk iżżomm armi tiegħek b'saħħithom biex iwettqu kompiti tad-dar ta 'kuljum li jeħtieġu l-overhead.
Qabel ma tipprova dawn l-eżerċizzji, kun żgur li tkellem mat-tabib tiegħek biex tiżgura li l-eżerċizzju huwa sigur għalik li tagħmel. Dawn l-eżerċizzji jistgħu jsiru 2-3 darbiet fil-ġimgħa. Żjara lil terapista fiżika lokali tiegħek tista 'tkun ukoll sabiex titgħallem l-aħjar eżerċizzju għall-kundizzjoni speċifika tiegħek.
1 - Rotazzjoni Estern ta 'l-ispalla
Ir-rotazzjoni ta 'l-ispalla esterna b'medda ta' reżistenza hija eżerċizzju sempliċi iżda effettiv biex tissaħħaħ il-muskoli tar-rotazzjoni tal-pulzieri. Biex twettaq dan, żomm medda ta 'reżistenza madwar doorknob, żomm il-minkeb imdendel fi 90 grad u nżerżaq in-naħa tiegħek, u dawwar bil-mod id-driegħ tiegħek.
Żomm il-pożizzjoni tat-tarf għal ftit sekondi, imbagħad bil-mod id-driegħ tiegħek jirritorna lejn il-pożizzjoni tal-bidu. Wettaq 2-3 settijiet ta '10-15 repetizzjoni.
Iktar
2 - Rotazzjoni interna ta 'l-ispalla
Wara li twettaq rotazzjoni esterna, kompli tissaħħaħ il-muskoli tar-rotator tal-pulzieri b'rotazzjoni interna ta 'l-ispalla. Biex tagħmel dan, sempliċement iddawwar il-ġisem tiegħek, żomm il-minkeb imdendel u mdaħħal f'nofsek, u iġbed id-driegħ tiegħek lejn iż-żokra tiegħek. Għal darb'oħra, iwettaq 2-3 settijiet ta '10-15 ripetizzjoni.
3 - Ħtif ta 'l-ispalla
Biex tissaħħaħ il-muskoli ta 'l-ispalla li jgħinu biex tappoġġja l-ġonta matul l-attivitajiet ta' overhead, ibda bil-fergħa tiegħek fuq in-naħa tiegħek, żomm il-medda ta 'reżistenza tiegħek u erġa' sa sakemm id-driegħ tiegħek ikun parallel ma 'l-art. Żomm din il-pożizzjoni għal ftit sekondi, u mbagħad terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Agħmel ftit settijiet ta '10-15 reps.
4 - Disinji djagonali ta 'l-ispalla
It-tisħiħ tal-muskoli ta 'l-ispalla permezz ta' mudelli djagonali huwa mod effettiv ta 'użu ta' diversi gruppi ta 'muskoli fl-istess ħin. Dan jimita movimenti attwali li tista 'tiltaqa' waqt li tipparteċipa fl-isports bħal baseball jew tennis.
Biex twettaq dawn l-eżerċizzji, waħħal il-medda ta 'reżistenza tiegħek mal-parti ta' fuq tal-bieba, ħafeh il-medda bl-idejk u 'l fuq mir-ras tiegħek u ġib bil-mod l-idejn' l isfel lejn il-ġenb opposta tiegħek f'moviment djagonali.
Filwaqt li l-idejn tiegħek jiċċaqlaq minn ġol-ġisem tiegħek u 'l isfel lejn il-ġenb tiegħek, iddawwar l-idejn tiegħek daqs li kieku inti tqiegħed xabla f'għata. Żomm din il-pożizzjoni għal żewġ sekondi, imbagħad rilaxx bil-mod għall-pożizzjoni tal-bidu.
Irrepeti l-eżerċizzju għal 2-3 settijiet ta '10-15 repetizzjoni.
5 - Ir-Rotazzjoni Esterna Sidelying
Mod alternattiv biex tissaħħaħ il-muskoli tar-rotator tal-pulzieri mingħajr medda ta 'reżistenza huwa li tkun fuq naħa waħda bil-driegħ tiegħek mgħobbi 90 grad u l-minkeb fuq in-naħa tiegħek. Ibda bil-idejk quddiem iż-żokra tiegħek, imbagħad dawwar bil-mod l-ispalla sabiex idejk titla 'lejn il-limitu. Żomm il-pożizzjoni ta 'fuq għal ftit sekondi, imbagħad baxxi bil-mod lura lejn il-pożizzjoni tal-bidu.
Dan l-eżerċizzju jista 'jsir aktar ta' sfida jekk ikollok dumbbell ta '1-3 lira f'idejk.
Agħmel 2-3 settijiet ta '10-15 ripetizzjoni tal-eżerċizzju ta' rotazzjoni esterna tal-ispalla.
Iktar
6 - Eżerċizzji ta 'Stabbilizzazzjoni Skapulari Proprji
L-ispalla, jew l-iskapula, hija attur importanti fil-mobilità ta 'l-ispalla, u huwa essenzjali li jkollok kontroll muskolari tajjeb ta' l-iskapula tiegħek matul l-attivitajiet overhead.
Tista 'ttejjeb il-kontroll tal-iskapula billi twettaq eżerċizzji ta' stabbilizzazzjoni skapulari suxxettibbli. I-suxxettibbli "I", "T" suxxettibbli, "Y" suxxettibbli, u r-ringiela pprojbita kollha jistgħu jitwettqu bid-driegħ tiegħek mdendlin 'il barra mit-tarf tas-sodda tiegħek. Tista 'tintuża dumbbell ta' 3 liri biex iżżid reżistenza għall-eżerċizzji ta 'stabilizzazzjoni skapulari tiegħek.
Wettaq 2-3 settijiet ta '10-15 repetizzjoni ta' kull eżerċizzju.
Iktar
7 - Stretch ta 'Rotazzjoni ta' Xugamani Interni
Il-medda ta 'rotazzjoni ta' l-ispalla tax-xugamra tista 'ssir biex tgħin ittejjeb il-mobilità ġenerali ta' l-ispalla. Dan huwa importanti fil-fażi ta 'segwitu ta' mozzjoni li tarmi jew li sservi fil-baseball u fit-tennis.
Wettaq dan billi tpoġġi xugaman wara d-dahar tiegħek, u taqbadha b'id waħda fuq l-ispalla u naħa waħda wara dahrek. Ġentilezza bil-mod l-idejn t'isfel tiegħek fuq daharek u 'l fuq.
Żomm din il-pożizzjoni għal ftit sekondi, imbagħad bil-mod tħollha. Irrepeti l-eżerċizzju 10 darbiet.
Iktar
8 - Tisħiħ tal-Biceps u Triceps
Il-muskoli tal-biceps u tat-triceps fl-armi tiegħek jgħinu biex itaffu u jegħlbu l-minkeb, rispettivament. Iżda kemm il-muskoli jaqsmu kemm il-ġog tal-minkeb kif ukoll il-ġog tal-ispalla, għalhekk it-tnejn huma essenzjali fil-mekkaniżmi tal-ispalla u tal-fergħa waqt attivitajiet ta 'tluq.
Il-briefs tal-biceps u l-pressa tat-triceps jistgħu jitwettqu bi strixxi ta 'reżistenza jew piżijiet ħielsa u jista' jsir għal ftit settijiet ta '10-15 reps.
9 - Flexion u estensjoni tal-polz
L-idejn u l-polz qawwija huma essenzjali biex jgħinu fil-kontroll tal-pożizzjoni tad-driegħ u l-idejn tiegħek waqt li twettaq bosta ħidmiet ta 'kuljum u kif tarmi baseball jew isservi ballun tat-tennis.
Żomm il-polz tiegħek b'saħħitha billi twettaq il-flessjoni u l-estensjoni bi dumbbell ta '2-3 liri. Żomm il-piż fuq id-driegħ li jistrieħ fuq mejda bl-idejn fuq it-tarf. Imbagħad neħħi d-dahar ta 'idejk lejn is-saqaf filwaqt li żżomm il-driegħ tiegħek fuq il-mejda. Żomm din il-pożizzjoni għal sekonda, imbagħad bil-mod tinżel aktar.
Biex twettaq il-flessjoni tal-polz, aqleb il-idejk hekk qed iżżomm il-piż bil-palma tiegħek. Bil-mod erfa 'l-għonq tal-pala waqt li żżomm id-driegħ tiegħek kontra t-tabella. Inqas bil-mod. Wettaq 2-3 settijiet ta '10-15 repetizzjoni ta' kull eżerċizzju.
Iktar
10 - Pronazzjoni tal-polz u Supination
Pronazzjoni tal-polz u supination tirreferi għall-mozzjoni tat-tidwir tal-polz fuq. Pronation tirreferi għall-palm tiegħek li qiegħed isfel lejn l-art, filwaqt li s-supinazzjoni tirreferi għall-palm tiegħek li qiegħed jitla ', daqs li kieku inti żżomm skutella f'idejk.
Żomm dumbbell ta '2-3 liri żgħir f'idejk b'tarf wieħed tal-piż fil-pala tal-palm tiegħek. Qiegħed id-dirgħajn tiegħek fuq mejda, u dawwar bil-mod il-polz fuq u lura. Ikkontrolla l-mozzjoni hekk kif tiċċaqlaq mill-pronation għal supination.
Irrepeti l-eżerċizzju 2-3 settijiet ta '10-15 ripetizzjoni.