Titjib tal-Logħba tal-Golf tiegħek b'taħriġ fil-Piż
Programmi ta 'taħriġ komprensivi għall-isports individwali huma "perjodizzati" sabiex jipprovdu programm ta' taħriġ progressiv u interattiv. Jiġifieri, huma maqsuma fi tliet jew erba 'fażijiet fis-sena b'kull fażi tikkonċentra fuq żvilupp partikolari tal-kundizzjoni.
Għall-isports professjonali li jużaw il-piżijiet fit-taħriġ tagħhom, li huwa l-aktar sportivi f'dawn il-jiem, kull fażi għandha għanijiet differenti u kull fażi suċċessiva tibni fuq dik preċedenti.
Għal ħafna professjonisti li jivvjaġġaw, il-golf huwa xi ftit differenti. Tista 'pjuttost tilgħab is-sena kollha jekk tiċċaqlaq minn kontinenti. Anke hekk, dan huwa kif programm ta 'taħriġ tal-piż jista' jidher jekk l-istaġun tal-golf playing tiegħek huwa segwit minn magħluq jew barra mill-istaġun - silġ u silġ huma limitazzjoni kbira!
Kif jaħdem il-Programmi Perjodizzati
Pre-istaġun bikri
Il-plejers qed jippreparaw għall-istaġun u jibdew jibnu wara l-waqfa. L-enfasi hija fuq il-qawwa funzjonali tal-bini u xi volum tal-muskoli ( ipertrofija ).
Pre-istaġun tard
Il-plejers qed jaħdmu sal-bidu tal-istaġun. L-enfasi hija fuq il-qawwa massima tal-bini.
Fl-istaġun
Kompetizzjoni jew golf ta 'rikreazzjoni regolari għaddejja u tistenna li tkun fl-aqwa kundizzjoni. Jinżamm il-manteniment tas-saħħa u tal-qawwa.
Staġun magħluq
Ħin biex tirrilassa għal ftit żmien iżda trid tibqa 'attiva jekk trid tikseb bidu li jtajjar għas-sena d-dieħla. L-enfasi hija fuq il-mistrieħ u l-irkupru b'manutenzjoni ta 'attività ħafifa - taħriġ transversali , xogħol ta' ġinnasju ħafif.
Qsim ta 'taħriġ ta' saħħa serja ta 'spiss huwa ta' għajnuna. Bħala approċċi ta 'qabel l-istaġun, xogħol ta' ġinnasju aktar regolari jista 'jerġa' jibda.
Nota importanti: Fiżikament, il-golf jeħtieġ taħlita ta 'saħħa u saħħa aerobika . M'għandekx li toqgħod fl-aħħar ftit toqob f'rawnd għaliex tħossok għajjien, li għandha impatt fuq il-prestazzjoni mentali kif ukoll fiżika.
Dan il-programm huwa għal taħriġ ta 'saħħa, iżda għandek tħejji tajjeb għall-ġranet twal fuq il-kanali navigabbli b'kondizzjonament aerobiku addizzjonali. Ir-rawnds tal-prattika jistgħu jkunu biżżejjed għal xi wħud, iżda cardio addizzjonali fit-triq jew fil-ġinnasju jista 'jaħdem għall-vantaġġ tiegħek.
Metodu Bażiku ta 'dan il-Programm ta' Taħriġ għall-Piż tal-Golf
Il-golfers bħal Gary Player, Greg Norman, u Tiger Woods għamlu taħriġ ta 'saħħa rispettabbli, jekk mhux essenzjali, biex jimmassimizzaw il-kisbiet fil-golf. M'hemm l-ebda raġuni li ma tistax taħdem ukoll għal golfers tad-dilettanti u rikreattivi.
Dan huwa programm ta 'erba' fażijiet għall-golfers. L-ewwel fażi tikkonċentra fuq il-bini tas-saħħa bażika u tal-muskoli u t-tieni fuq it-twassil tal-enerġija. Dan għandu jaqbel mal-biċċa l-kbira tal-golfers. Jekk ikollok is-sena kollha inti tista 'tkompli bil-programm ta' l-enerġija ladarba tibni l-affarijiet bażiċi tiegħek. Jekk tieħu pawża għal aktar minn xahar, ibda mill-ġdid bil-programm tas-saħħa.
Ikkunsidra l-programm ippreżentat hawnhekk programm sħiħ, l-iktar adattat għal dawk li jibdew jew dawk li jħarrġu l-piż każwali mingħajr storja ta 'taħriġ bil-piż. L-aħjar programmi huma dejjem speċifiċi għall-kundizzjoni, l-għanijiet u l-aċċess attwali għar-riżorsi u l-kowċis ta 'individwu.
Jekk int ġdid għat-taħriġ tal-piż, żid fuq prinċipji u prattiki bir- riżorsi tal-Bidu .
Dejjem ixgħel u kessaħ qabel u wara sessjoni ta 'taħriġ. It-tneħħija medika għall-eżerċizzju hija dejjem idea tajba fil-bidu tal-istaġun. Issa, ejja nibdew:
Fażi 1 - Pre-Staġun
Qawwa u Fażi tal-Muskolu
F'din il-fażi, inti tibni s-saħħa u l-muskolu. L-enfasi hija fuq it-tneħħija ta 'piżijiet moderatament tqal sabiex tħarreġ is-sistema nervuża flimkien mal-fibri tal-muskoli biex iċċaqalqu tagħbijiet akbar. L-ipertrofija, li qed tibni daqs tal-muskoli, mhux neċessarjament timplika qawwa, għalkemm f'din il-fażi fondamentali xi bini tal-muskoli jservi tajjeb għall-iżvilupp tas-saħħa.
Il-qawwa se tkun il-pedament għall-fażi li jmiss, li hija l-iżvilupp tal-poter.
Il-poter huwa l-abbiltà li jċaqlaq it-tagħbijiet l-aktar qawwija fl-iqsar żmien. Il-qawwa hija essenzjalment prodott ta 'qawwa u veloċità. Għall-golf, dan jista 'jfisser tee shot aħjar, aktar kontroll fuq dawk l-approċċi delikati jew it-tul fuq il-par kbar ħames toqob.
Ħin tas-sena: Pre-staġun nofs
Tul: 6-8 ġimgħat
Jiem fil-ġimgħa: 2-3, b'mill-inqas ġurnata waħda bejn is-sessjonijiet
Reps: 8-10
Settijiet: 2-4
Bqija bejn is-settijiet: 1-2 minuti
Fażi 1 Eżerċizzji
- Squat tal- barbell , squat ta ' dumbbell jew squat ta' hack bil-ferrovija
- L-iskadenza Rumena
- Dumbbell biceps driegħ curl
- Dumbbell imdendlin fuq il-filliera
- L-estensjoni tat-triceps tad-dumbbell jew it -tqegħid tal-magna
- Chop tal-injam tal-kejbil
- Lukkett fuq quddiem b'qabda wiesgħa
- Kriżi riversiva
Jiġbed in-Nota
- Aġġusta l-piż sabiex l-aħħar ftit ripetizzjonijiet ikunu qed jintaxxaw imma ma jikkawżawx li inti "tfalli" kompletament.
- Għalkemm il-parti ta 'fuq tal-ġisem - il-swing - hija fejn l-azzjoni hija espressa fil-golf, il- "katina posterjuri" tal-ġenbejn, gluteals (butt) u saqajn ta' fuq u l-abdominals huma ta 'importanza ugwali fl-eżekuzzjoni tal-swing. L- istrutturi ta 'l -imblukkar u l-qtil jibnu l-qawwa u l-qawwa f'dan ir-reġjun
- Ma jaħdmux għall-falliment għall-eżerċizzji tal-parti ta 'fuq tal-ġisem bħalma huma l-istampa tad-dumbbell, woodchops u l-lat pulldown, u jżommu forma tajba. Żomm il-dirgħajn fi pjan vertikali bl-armi ta 'fuq li ma jestendux eċċessivament taħt il-parallel fin-naħa t'isfel tal-moviment. Huwa importanti li l-ġog tal-ispalla vulnerabbli tiġi protetta meta jitħarreġ għall-isports fejn l-ispalla gets ħafna xogħol speċifiku "barra mill-ġinnasju" - f'dan il-każ fuq il-kors.
- Jekk ma tistax tirkupra minn sessjoni b'distanza ta 'mistrieħ waħda biss, skedat mill-ġdid dan il-programm għal żewġ sessjonijiet kull ġimgħa minflok tlieta. It-taħriġ tal-qawwa jista 'jkun fiżikament u mentalment eżiġenti - iżda jista' wkoll il-golf.
- Jista 'jkun uġigħ wara dawn is-sessjonijiet. Uġigħ fil-muskoli jew dewmien fil-muskoli tal-bidu ( DOMS ) huwa normali; uġigħ fil-ġogi mhuwiex. Kun żgur li tissorvelja r-reazzjonijiet tad-driegħ u l-ispalla għal din il-fażi. Lura meta jinħass xi uġigħ jew skumdità fil-ġogi.
Fażi 2 - Pre-Staġun Tard sa Staġun
Konverżjoni għall-Enerġija
F'din il-fażi, inti tibni fuq is-saħħa żviluppata fil-fażi 1 b'taħriġ li se jżid il-ħila tiegħek li timxi tagħbija b'veloċità għolja. Il-qawwa tgħaqqad is-saħħa u l-veloċità. It-taħriġ ta 'l-enerġija jeħtieġ li titneħħa piżijiet b'veloċità għolja u b'intenzjoni splussiva. Għandek bżonn tistrieħ b'mod adegwat bejn repetizzjonijiet u settijiet sabiex kull moviment isir malajr kemm jista 'jkun. In-numru ta 'settijiet jista' jkun inqas mill-fażi 1. M'hemm l-ebda punt ta 'taħriġ bħal dan meta tkun imħajjar.
Ħin tas-sena: qabel l-istaġun u l-istaġun tard
Tul ta 'żmien: kontinwu
Jiem fil-ġimgħa: 2
Reps: 8 sa 10
Settijiet: 2-4
Bqija bejn repetizzjonijiet: 10 sa 15-il sekonda
Bqija bejn settijiet: mill-inqas minuta jew sa l-irkupru
Eżerċizzji ta 'Fażi 2
- Barbell jew dumbbell hang nadif
- Cable push-pull
- Chop tal-injam tal-kejbil
- Mediċina ballun imbotta l-istampa
- Mediċina ballun bil-wieqfa bil-partner (6x15 repetizzjonijiet mgħaġġla, tirkupra bejn settijiet) (jew waħdu)
Jiġbed in-Nota
- Fit -taħriġ ta 'l-enerġija , huwa importanti li tkun relattivament irkuprat għal kull ripetizzjoni u ssettja sabiex tkun tista' timmassimizza l-veloċità tal-moviment. Il-piżijiet m'għandhomx ikunu tqal wisq u l-perjodi ta 'mistrieħ huma biżżejjed.
- Fl-istess ħin, għandek bżonn timbotta jew iġbed tagħbijiet raġonevolment tqal biex tiżviluppa l-enerġija kontra reżistenza raġonevoli.
- Bit-twists tal-ballun tal-mediċina, agħmel sett sħiħ f'massimu, imbagħad mistrieħ biżżejjed qabel dak li jmiss. Jekk m'għandekx sieħeb, uża ballun eħfef u żomm il-ballun f'idejk waqt li toqtol minn naħa għall-oħra.
Fażi 3 - Fil Staġun
Manutenzjoni tas-Saħħa u l-Enerġija
Fażi alternattiva 1 (Qawwa u Muskolu) u fażi 2 (Qawwa) għal total ta 'żewġ sessjonijiet kull ġimgħa. Kull ħames ġimgħa, skip weight training biex tgħin l-irkupru.
Jiġbed in-Nota
- Ipprova ma jagħmilx taħriġ ta 'saħħa fl-istess jum li qed tipprattika fuq il-kors - jew għallinqas workouts separati filgħodu u wara nofsinhar u tikkonċentra fuq il-logħba qasira tiegħek minflok il-power drives jekk tagħmel.
- Bqija kompletament minn taħriġ ta 'saħħa ġimgħa f'ħames. Ix-xogħol tal-ġinnasju tad-dawl huwa tajjeb.
- Uża l-ġudizzju tiegħek. M'għandekx tissagrifika t-taħriġ tal-ħiliet tekniċi tal-kors għax-xogħol tal-piż jekk għandek ħin limitat disponibbli.
Fażi 4 - Staġun Mitfi
Jekk għandek off-istaġun, issa wasal iż-żmien li niddependu. Għandek bżonn dan iż-żmien għal tiġdid emozzjonali u fiżiku. Għal bosta ġimgħat, tinsa dwar il-golf u tagħmel affarijiet oħra. Li tibqa 'tajjeb u attiv b'taħriġ trażversali jew attivitajiet oħra għadha idea tajba.
Agħti ħafna ħin biex tagħmel dan kollu mill-ġdid is-sena d-dieħla.