X'inhu doms u x'tista 'tagħmel dwarha?
Qatt għamilt workout jew attività ġdida u woken l-għada li jeħtieġu krejn biex toħroġ mis-sodda għaliex int hekk feriti?
Jekk iva, ikollok esperjenza DOMS - Dewmien tal-bidu tal-Muskolu Uġigħ, uġigħ li jiġri bejn 12-48 siegħa wara l-workout tiegħek u, tifel, jista 'jweġġa'.
L-uġigħ mhux ħażin, tassew u jista 'jkun parti neċessarja tat-tkabbir.
Imma, jekk anki x-xagħar tiegħek tweġġa ', probabilment int għadek wisq.
X'inhu DOMS?
Kif jissuġġerixxi l-isem, dan it-tip ta 'uġigħ fil-muskoli jiġri sewwa wara l-workout tiegħek, xi kultant il-quċċata fit-tieni jum li, naf, huwa ftit stramb.
Il-ħaġa dwar id-DOMS hija li inti ma tistax tgħid jekk intx se toħroġ fil-griżmejn jew kif tista 'toħroġ fil-griżmejn. Jekk tagħmel xi ħaġa totalment ġdida li int qatt ma għamilt qabel, hemm ċans tajjeb ħafna li jkollok DOMS.
Kemm hu ħażin se jkun? Dan huwa aktar diffiċli biex wieħed ibassar, imma kull meta tkun qed tisfida l-muskoli tiegħek b'mod ġdid, ikollok tħossok taffettwa ftit.
Xi sintomi:
- Muskoli iebsin jew stretti
- Għeja
- Dgħjufija
- Uġigħ fil-muskoli
X'jikkawża DOMS?
Allura, x'aktarx probabbilment esperjenzajt DOMS jekk qatt kellek xi tip ta 'attività, sew jekk qed teżerċita jew tħassar is-silġ, imma x'inhu dak li jagħmilna fil-griżmejn?
Ir-riċerkaturi jemmnu li huwa meta dawn il-fatturi kollha huma preżenti:
- Eżerċizzju mhux iddisprat - Allura kwalunkwe ħin li tagħmel xi ħaġa ġdida u differenti
- Kontrazzjonijiet eëëentriëi - Le, ma jfissirx li qed tagħmel xi ħaāa partikolari, fil-fatt jiddeskrivi tip ta 'kontrazzjoni li l-muskoli tiegħek jagħmlu matul eŜerëizzji differenti. Kontrazzjoni eċċentrika tfisser li qed tikkuntratta l-muskolu hekk kif qed titwal. Aħseb fil-fażi ta 'tnaqqis ta' biceps curl
- Eżerċizzju eżawrjenti - X'inhu dak ifisser li huwa biss li int qed tikkontesta l-muskoli tiegħek b'aktar reżistenza milli qed jintużaw għall-immaniġġjar. Allura, jekk int Bidu, kull ħaġa li tagħmel hija eżawrjenti, peress li ġismek ma jintużax biex jeżerċita. Jekk int aktar avvanzat, tista 'tirnexxi billi tneħħi piżijiet itqal jew tagħmel eżerċizzju ġdid b'piżijiet tqal.
Dawn l-affarijiet kollha jikkawżaw dak li jemmnu l-esperti huma tiċrit mikroskopiku fil-fibri tal-muskoli tiegħek peress li jirrispondu għal sfidi ġodda.
Kif tista 'timminimizza DOMS?
Huwa normali li jesperjenza xi uġigħ meta tibda l-ewwel eżerċizzju, imma tista 'tnaqqas iċ-ċansijiet tiegħek li jkollok ħafna uġigħ billi:
- Tisħin qabel il-workouts tiegħek - Skeda mill-inqas 5 minuti għal tisħon tiegħek, aktar jekk hija kiesħa jew ġismek tieħu ftit itwal biex tikseb l-affarijiet
- Easing fil-programm tiegħek - Ibda b'eżerċizzju ħafif, li jippermetti lill-ġismek jibni saħħa u reżistenza gradwalment
- Stirar dinamiku - Xi studji juru li t-tiġbid dinamiku, li jfisser li qed timxi permezz ta 'mozzjonijiet attivi minflok ma jkollna medda statika, jista' jgħin mad-DOMS. Fi studju wieħed , ir-riċerkaturi sabu li l-eżerċizzji li għamlu meded dinamiċi għall-muskolu tal-għoġol f'diversi drabi wara workout qawwi tal-għoġġiela kellhom livelli ogħla ta 'uġigħ u moviment ferm aħjar mill-grupp tal-medda statika u l-grupp ta' kontroll
- Agħmel bidliet bil-mod, gradwali għall-programm tiegħek
It-trattament tad-DOMS
Jekk tagħmel uġigħ, tista 'tittrattaha
- Mistrieħ - Jekk int verament żżejjed, int ma tridx timxi xorta waħda, iżda l-ġismek jista 'jkollu bżonn ta' ħin żejjed biex jissewwa u jirkupra, sabiex tistrieħ ġurnata żejda qabel ma tagħmel workout
- Ħu banju sħun - Naturalment, l-eżenzjoni hija temporanja, imma banju sħun tajjeb jista 'jġiegħlek tħossok aħjar, għallinqas għal ftit ħin
- Ikseb massaġġi - Din hija daqsxejn kontroversjali, sempliċiment għax hemm studji konfliġġenti dwar jekk dan attwalment jaħdimx. Jew il-mod, il-massaġġi dejjem hija ħaġa tajba fil-ktieb tiegħi
- Ħu anti-infjammatorji (bħal ibuprofen) - Parti minn DOMS hija li l-muskoli tiegħek huma infjammati sabiex xi nies jistgħu jiksbu xi eżenzjoni b'analista. Għandek, ovvjament, tkellem lit-dok tiegħek dwar dak jekk għandek xi kwistjonijiet ma 'dawk it-tipi ta' meds
- Verżjoni gentler tal-workout li għamiltlek fil-griżmejn - Xi nies isibu li jekk tagħmel verżjoni eħfef ta 'l-istess workout attwalment tagħmilhom tħossok aħjar. Ma nafx ir-riċerka dwar dan (għalkemm għadni nħares!) Iżda s-sentiment tiegħi huwa li l-kuntrattar tal-muskoli li huma ħżiena jidher li forsi jgħinhom ifiequ ... bħal fl-istudju li semmejt dwar id-dinamika tiġbid. Biss teorija
Sorsi:
Hasson S, Barnes W, Hunter M u Williams J. Effett terapewtiku ta 'kontrazzjonijiet volontarji tal-muskoli b'veloċità għolja fuq uġigħ fil-muskoli u prestazzjoni tal-muskoli. J Orthop Sports Phys Ther. 1989; 10 (12): 499-507.
Tiidus PM. Massaġġi manwali u rkupru tal-funzjoni tal-muskoli wara l-eżerċizzju: reviżjoni tal-letteratura. J Orthop Sports Phys Ther. 1997 Frar; 25 (2): 107-12.