Inti tistira meta teżerċita? L-istrettament huwa kors ta 'eżerċizzju popolari li jista' jkollu ħafna benefiċċji. Terapista fiżiku tiegħek jista 'juri l-aħjar modi biex tistira biex tgħinek iżżommok miexja b'medda sħiħa ta' mozzjoni ..
It-tiġbid huwa l-estensjoni deliberata tal-muskoli sabiex tiżdied il-flessibilità tal-muskoli u l-firxa konġunta tal-moviment. L-attivitajiet tal-firxa huma parti importanti ta 'kwalunkwe eżerċizzju jew programm ta' rijabilitazzjoni.
Huma jgħinu biex il-ġisem jibqa 'msaħħan qabel l-attività u b'hekk inaqqas ir-riskju ta' korriment kif ukoll uġigħ fil-muskoli .
Il-benefiċċji tat-tiġbid huma ħafna u ġew ippruvati permezz ta 'diversi studji matul iż-żmien. Jiġġebbed benefiċċji nies ta 'kull età, u hija maħsuba għaż-żgħażagħ kif ukoll għall-popolazzjoni anzjana.
Il-Benefiċċji tal-Mogħdija
Skont il-Mayo Clinic, l-aqwa ħames benefiċċji tat-tiġbid jinkludu:
- Flessibbiltà akbar u firxa konġunta ta 'mozzjoni:
Muskoli flessibbli jistgħu jtejbu l-prestazzjoni ta 'kuljum tiegħek. Kompiti bħall-irfigħ ta 'pakketti, liwi biex jorbtu ż-żraben tiegħek jew għaġla biex jaqbdu xarabank isiru eħfef u inqas għeja. Il-flessibilità għandha tendenza li tonqos hekk kif tixjieħ, iżda tista 'terġa' tikseb u żżommha. - Ċirkolazzjoni mtejba:
It-tiġbid iżid il-fluss tad-demm lejn il-muskoli tiegħek. Id-demm li jgħaddi għall-muskoli tiegħek iġib magħna u jelimina prodotti sekondarji ta 'skart fit-tessut tal-muskolu. Iċ-ċirkolazzjoni mtejba tista 'tqassar il -ħin ta' rkupru tiegħek jekk kellek xi feriti fil-muskoli.
- Pożizzjoni aħjar:
Stirring frekwenti jista 'jgħin biex iżomm il-muskoli tiegħek milli jersqu stretti, u b'hekk tkun tista' żżomm pożizzjoni tajba. Pożizzjoni tajba tista 'tnaqqas kemm jista' jkun l-iskumdità u żżomm il-uġigħ u l-uġigħ minimu. - Stress relief:
L-istrettament ittaffi l-muskoli stretti u t-tensjoni li ta 'spiss jakkumpanjaw l-istress. - Koordinazzjoni msaħħa:
Iż-żamma tal-firxa sħiħa tal-moviment permezz tal-ġonot tiegħek iżżommok f'bilanċ aħjar. Il-koordinazzjoni u l-bilanċ se jgħinuk iżżommok mobbli u anqas suxxettibbli għall-ħsara minn waqgħat, speċjalment meta tixjieħ.
Xi riċerka reċenti eżaminat jekk it-tiġbid huwa assolutament meħtieġ biex titnaqqas il-probabbiltà li ssir ħsara lilek innifsek waqt il-ħsara atletika. Aqta 'xiex. Ħafna mir-riċerka turi li t-tiġbid fil-fatt ma jnaqqasx ir-riskju tal-ħsara. Nies li jifirxu qabel il-kompetizzjoni ineffettiva huma daqstant x'aktarx li jweġġgħu bħala mhux stretchers.
Tiġbid tat-Tqegħid Proper
Huwa essenzjali li jiġu pprattikati tekniki xierqa ta 'tiġbid. Jekk tagħmel hekk int tkun tista 'tevita kwalunkwe dannu mhux meħtieġ. Għajnuniet għat - teknika xierqa tat-tiġbid jinkludu dawn li ġejjin:
- Saħħan l-ewwel: Ix-xjuħija tal-muskoli meta jkunu kiesħa iżżid ir-riskju tal-muskoli miġbuda. Saħħan bil-mixi waqt li tippompja bil-mod l-armi tiegħek, jew tagħmel eżerċizzju favorit f'intensità baxxa għal ħames minuti.
- Żomm kull medda ta 'mill-inqas 30 sekonda: Jieħu ż-żmien li jtawwal it-tessuti b'mod sikur. Żomm il-meded tiegħek għal mill-inqas 30 sekonda - u sa 60 sekonda għal muskolu verament strett jew żona problematika. Dan jista 'jidher bħala żmien twil, sabiex tilbes għassa jew żżomm għajnejk fuq l-arloġġ biex tiżgura ruħek li żżomm il-meded tiegħek twil biżżejjed. Għal ħafna mill-gruppi tal-muskoli tiegħek, jekk iżżomm il-meded għal mill-inqas 30 sekonda, ikollok bżonn tagħmel kull medda darba biss.
- M'għandekx bounce: Bouncing kif tistira jista 'jikkawża tiċrit żgħir (microtears) fil-muskolu, li jħallu t-tessut taċ-ċikatriċi hekk kif il-muskolu tfieq. It-tessut taċ-ċikatriċi jissikka l-muskolu saħansitra aktar, li tagħmlek anqas flessibbli - u aktar suxxettibbli għall-uġigħ.
- Iffoka fuq medda ħielsa mill-uġigħ: Jekk tħoss uġigħ hekk kif tistimula, inti marret wisq. Lura lejn il-punt fejn ma tħoss l-ebda uġigħ, imbagħad żomm il-medda.
- Relax u tieħu n-nifs b'mod liberu: M'għandekx tieħu n -nifs tiegħek waqt li tkun qed tiġbid.
- Żomm iż-żewġ naħat: Kun żgur li l-firxa konġunta tal-moviment tiegħek hija daqs kemm jista 'jkun fuq kull naħa tal-ġisem tiegħek
- Stirat qabel u wara l-attività: Dawl li jiġġebbed wara l-warm-up tiegħek segwit minn kors ta 'tiġbid aktar bir-reqqa wara l-workout tiegħek huwa l-aħjar bet tiegħek
Bl-għarfien li nstab ġdid dwar it-tekniki xierqa u l-benefiċċji tat-tiġbid, se jkun faċli biex tinkorpora din l-attività fis-sistema ta 'eżerċizzju / rijabilitazzjoni tiegħek.
Hawn taħt hawn ftit meded tajbin biex nippruvaw:
- Strixxi Lura ta 'Lura: Tliet eżerċizzji ta' malajr u faċli biex tistira l -muskoli t'isfel tad-dahar tiegħek jinkludu l-istampa suxxettibbli, l-irkopptejn fis-sider u l-medda ta 'rotazzjoni tal-lumbari.
- Morning Stretches: Wiesa 'filgħodu huwa mod tajjeb ħafna biex "ixxejjen" il-muskoli tiegħek, u ħallihom lesti għall-ġurnata.
- Stretches ta 'l-għonq ta' l-għonq awto-Self: Stretches jista 'jsir b'assistenza personali biex tinkiseb medda aktar effiċjenti. Hawnhekk tista 'titgħallem kif twettaq meded awto-assistiti ta' l-għonq.
Kun żgur li tiċċekkja mat-terapista fiżiku tiegħek qabel ma tibda dan, jew kwalunkwe programm ieħor ta 'tiġbid.
Min Għandek Tkun Tissalva?
Għalkemm il-benefiċċji tat-tiġbid huma ħafna, mhux għal kulħadd. Kondizzjonijiet li fihom it-tiġbid għandu jiġi evitat jinkludu:
- Mogħdija tal-Muskoli Akuti
Nies li sofrew strain tal-muskolu akut għandhom jevitaw li jpoġġu aktar tensjoni fuq il-muskolu permezz ta 'attivitajiet ta' tiġbid. Il-muskolu mweġġa għandu jingħata ħin biex jistrieħ. It-tiġbid tal-fibri tal-muskoli fil-perjodu akut jista 'jirriżulta f'aktar ħsara. - Għadam maqsum
Wara li jkisser l-għadam, is-sit tal-ksur ikollu ħin biex ifiequ. Ix-xejriet tal-muskoli li jdawru din iż-żona mweġġa jistgħu jpoġġu l-istress fuq l-għadam u jimpedixxuh mill-fejqan kif ukoll iżidu aktar il-waqfa. Wiesa 'ġog li jdawwar għadam imfarrak qatt m'għandu jsir sakemm ma jkunx approvat mit-tabib tiegħek. - Sprains Konġunti
Meta tħeġġeġ il-ġonta tiegħek, għandek iddgħajjef il-ligamenti li jgħinu biex jistabbilizzaw l-għadam li jifforma l-ġonta. Għal din ir-raġuni, it-tiġbid bikri wara li s-sinsla konġunta għandha tiġi evitata. Bħal fil-ksur, dawn l-istrutturi jeħtieġu ħin biex ifiequ u jġorru kmieni wisq fil-korriment se jdewwem dan il-proċess.
It-tiġbid regolari jista 'jgħin lill-ġisem tiegħek u l-ġogi jiċċaqalqu b'mod aktar liberu, biex b'hekk igawdu mobilità funzjonali sħiħa. Iċċekkja mat-terapista fiżiku tiegħek biex issir taf liema meded huma l-aħjar għalik li tagħmel.
Sorsi:
Page, P. Kunċetti attwali fil-ġisem tal-muskoli għall-eżerċizzju u r-rijabilitazzjoni. Ġurnal Internazzjonali ta 'Terapija Fiżika tal-Isport. 2012: Frar 7 (1); 109-119.
Ġurnal Amerikan tal-Mediċina Sports, 1999, Vol. 27, Nru. 2, p. 173-176
Tabib tal-Familja Amerikana
Eżerċizzju: Kif Ibda