Aktar mill-Jiem ta 'Rkupru Tiegħek
Il-mistrieħ u l-irkupru huma parti essenzjali ta 'kwalunkwe rutina ta' workout. Ir-rutina ta 'rkupru ta' wara l-eżerċizzju tiegħek għandha impatt kbir fuq il-qligħ tal-kundizzjoni tiegħek u l-prestazzjoni sportiva u tħallik tħarreġ b'aktar effiċjenza. Sfortunatament, ħafna nies m'għandhomx pjan ta ' rkupru wara l- eżerċizzju . Hawn huma xi tips biex tikseb il-pjanijiet ta 'wara l-workout fit-triq it-tajba.
Għaliex l-irkupru huwa importanti
L-irkupru wara l-eżerċizzju huwa essenzjali għat-tiswija tal-muskoli u tat-tessuti u l-bini tas-saħħa. Dan huwa saħansitra aktar kritiku wara sessjoni ta 'taħriġ tqil tal-piż. Muskolu jeħtieġ kullimkien minn 24 sa 48 siegħa biex isewwi u jerġa 'jinbena, u jerġa' jaħdem mill-ġdid malajr sempliċement iwassal għal ħsara fit-tessut minflok bini. Għal rutini ta 'taħriġ tal-piż, qatt ma taħdem l-istess gruppi tal-muskoli jumejn konsekuttivi.
Hemm ħafna metodi ta 'rkupru li hemm atleti. Dawn li ġejjin huma wħud mill-iktar rakkomandazzjonijiet komunement rakkomandati mill-esperti.
1 - Ibdel il-fluwidi mitlufin
Inti titlef ħafna fluwidu waqt l-eżerċizzju u idealment, għandek tkun qed tissostitwih matul l-eżerċizzju, iżda l-mili wara l-eżerċizzju huwa mod faċli biex tingħata spinta lill-irkupru tiegħek. L-ilma jappoġġa kull funzjoni metabolika u t-trasferiment tan-nutrijenti fil-ġisem u li għandu ħafna ilma jtejjeb kull funzjoni tal-ġisem. Is-sostituzzjoni adegwata tal-fluwidu hija saħansitra iktar importanti għall-atleti ta 'reżistenza li jitilfu ammonti kbar ta' ilma matul sigħat ta 'għaraq.
2 - Kul Healthy Recovery Foods
Wara li teżawrixxi l-imħażen tal-enerġija tiegħek b'eżerċizzju, għandek bżonn toffri karburant jekk tistenna li l-ġismek tirkupra, tissewwa t-tessuti, issir aktar b'saħħitha u tkun lesta għall-isfida li jmiss. Dan huwa saħansitra iktar importanti jekk qed tagħmel eżerċizzju ta 'reżistenza jum wara jum jew qed tipprova tibni muskoli. Idealment, għandek tipprova tiekol fi żmien 60 minuta mit-tmiem tal-workout tiegħek u aċċerta ruħek li tinkludi xi proteini ta 'kwalità għolja u karboidrati kumplessi.
3 - Bqija u Relax
Il-ħin huwa wieħed mill-aħjar modi biex jirkupra (jew fejqan) minn kwalunkwe marda jew korriment u dan jaħdem ukoll wara workout iebes. Il-ġisem tiegħek għandu l-aqwa kapaċità li jieħu ħsiebha nnifisha jekk tħalliha xi żmien. Ir-rilassament u l-istennija wara workout iebes jippermetti li l-proċess ta 'tiswija u rkupru jseħħ b'pass naturali. Mhuwiex l-unika ħaġa li tista 'jew għandha tagħmel biex tippromwovi l-irkupru, imma xi kultant ma tagħmel xejn hija l-iktar ħaġa faċli li tagħmel.
4 - Stretch It Out
Wara workout iebsa, tikkunsidra ġentili tiġbid. Dan huwa mod sempliċi u veloċi biex jgħinek tirkupra l-muskoli tiegħek.
5 - Wettaq l-Irkupru Attiv
Moviment faċli u ġentili jtejjeb iċ-ċirkolazzjoni li tgħin biex tippromwovi n-nutrijent u t-trasport tal-prodott mill-iskart mal-ġisem kollu. Fit-teorija, dan jgħin biex il-muskoli jissewwew u fjuwil aktar malajr.
6 - Niżżel Masage
Il-massaġġi tħossok tajjeb u ttejjeb iċ-ċirkolazzjoni filwaqt li tkun tista 'tirrilassa kompletament. Tista 'wkoll tipprova l-awto-massaġġi u l-Eżerċizzji tal-Fowm Roller għall-Easing Tight Muscles u tevita l-prezzjuż tqil tal-massaġġi sportivi.
7 - Ħu Bath tas-Silġ
Xi atleti jgħarrfu minn banjijiet tas-silġ, massaġġi tas-silġ jew terapija ta 'l-ilma tal- kuntrast (daqqiet sħan u kesħin alternattivi) biex jirkupraw aktar malajr, inaqqsu l-uġigħ fil-muskoli u jipprevjenu ħsara. It-teorija wara dan il-metodu hija li billi l-vini tad-demm jiġu kostretti u dilati ripetutament, tgħin biex tneħħi (jew tħalli barra) prodotti ta 'skart fit-tessuti. Riċerka limitata sabet xi benefiċċji tat-terapija ta 'l-ilma tal-kuntrast biex tnaqqas l-uġigħ fil-muskoli tal-bidu mdewwem (DOMS).
Kif għandek tuża terapija ta 'l-ilma tal-kuntrast : Waqt li tieħu l-doċċa ta' wara l-eżerċizzju tiegħek, ibdel żewġ minuti ta 'ilma sħun bi 30 sekonda ta' ilma kiesaħ. Irrepeti erba 'darbiet b'minuta ta' temperaturi moderati bejn kull sprej hot-cold. Jekk jiġri li jkollok spa b'tankijiet sħun u kesħin disponibbli, tista 'tieħu post kull wieħed fl-istess ħin.
8 - Niżżel Bit Aktar Sleep
Waqt li torqod, qed iseħħu affarijiet aqwa fil-ġisem tiegħek. Irqad ottimali huwa essenzjali għal kull min jeżerċita regolarment. Waqt l-irqad, il-ġisem tiegħek jipproduċi Ormon tat-Tkabbir (GH) li huwa l-aktar responsabbli għat-tkabbir u t-tiswija tat-tessuti.
9 - Ipprova l-Eżerċizzji tal-Viżwalizzazzjoni
Iż-żieda ta 'prattika mentali mal-rutina ta' workout tiegħek tista 'tkun ta' benefiċċju kbir għal kwalunkwe atleta. Ħin ta 'infiq li jipprattika rehearsal mentali jew wara programm ta' meditazzjoni attenta jista 'jgħin biex jipproċessa attitudni kalma u ċara u jnaqqas l-ansjetà u r-reattività. Tkun familjari mal-mod kif taħdem il-moħħok, kif il-ħsibijiet jistgħu jinfirxu madwarhom, u kif ma jkollokx bżonn tehmeż ma 'xi wieħed minnhom, huwa mod sabiħ biex atleta jirkupra kemm mentalment kif ukoll fiżikament. Barra minn hekk, il-prattika ta 'awto-talk pożittiv jista' jgħin biex jinbidel id-djalogu kontinwu fir-ras. Ikkunsidra li tuża ż-żewġ tipi ta 'prattika mentali matul il-ġranet ta' rkupru tiegħek.
10 - Evita s-Saqra 'l barra
Mod wieħed sempliċi għall-irkupru aktar mgħaġġel huwa billi tfassal rutina ta 'workout intelliġenti fl-ewwel post. Eżerċizzju eċċessiv, taħriġ tqil f'kull sessjoni jew nuqqas ta 'ġranet ta' mistrieħ jillimita l-qligħ tiegħek mill-eżerċizzju u jdgħajjef l-isforzi ta 'rkupru tiegħek.