L-atleti kollha b'esperjenza jafu l-benefiċċji ta 'warm-up tajjeb qabel ma jibdew eżerċizzju intensiv. Iżda biss x'inhu l-aħjar mod biex tisħon? U t-tul jew l-intensità tal-warm-up jaffettwaw il-prestazzjoni sportiva?
Il-vantaġġi u l-iżvantaġġi ta 'tisħin qabel l-eżerċizzju ġew diskussi fost esperti u atleti għal bosta snin, iżda kważi l-esperti kollha jaqblu li warm-up ta ' qabel l-eżerċizzju fil-fatt itejjeb il-prestazzjoni sportiva u jista 'saħansitra jnaqqas ir-riskju ta' eżerċizzju.
Iżda tibqa 'l-mistoqsija - x'inhu l-aħjar mod biex l-atleta jissaħħan? It-tul u l-intensità tal-warm-up ideali għadhom qed jiġu diskussi u rriċerkati.
Qabel il-kompetizzjoni, ħafna atleti jwettqu tisħin twil. Per eżempju, qabel prova ta 'ħin ċikliku, spiss issib iċ-ċiklisti quċċati li jsaħħnu f'intensità għolja għal 30 sa 60 minuta jew aktar. Iżda jista 'din ir-rutina ta' warm-up tagħmel aktar ħsara milli ġid? Studju mill-Università ta 'Calgary joffri dawra ġdida fuq kunċett antik.
Il-Fiżjoloġija tal-Warm Up
Ħafna mill-atleti jużaw il-warm-up biex iħejju lill-ġisem għal eżerċizzju intensiv u biex jipprevjenu l-ħsara. Il-fiżjoloġija wara l-warm-up hija relatata mal-potenzjazzjoni ta 'wara l-attivazzjoni (PAP), li hija bidla bijokimika fir-rispons għall-attivazzjoni tal-muskoli li hija kkawżata minn episodji qosra ta' attività fiżika qawwija. It-trick għall-atleti u l-kowċis dejjem kien li jsib l-aħjar tul u intensità tal-fażi ta 'warm-up, kif ukoll liema eżerċizzji speċifiċi għandhom isiru waqt il-warm-up.
Aktar ixxurtar jista 'jkun l-aħjar
Studju magħmul mill-Università tal-Laboratorju tal-Prestazzjoni tal-Bniedem ta 'Calgary sab li ċerti tipi ta' attivitajiet ta 'warm-up jistgħu jkunu aħjar minn oħrajn meta niġu biex itejbu l-prestazzjoni u jdewmu l-għeja. Ir-riċerka tagħhom uriet li warm-ups iqsar, inqas intensi jistgħu jkunu aħjar minn tisħin sħun twil, aktar intensiv, partikolarment għaċ-ċiklisti.
L-istudju ħares lejn għaxar ċiklisti tal-binarji elite li għamlu żewġ tipi ta 'warm-ups: tisħin twil ta' intensità għolja ta '50 minuta li ġab lill-atleti fit-triq kollha sa 95 fil-mija tar-rati massimi tal-qalb tagħhom, minuta ta 'warm-up li kellhom iċ-ċiklisti l-quċċata ta' 70% biss tar-rati massimi tal-qalb tagħhom. Ir-riċerkaturi kejlu r-rispons kuntrattili tal-muskoli u l-ogħla output ta 'enerġija taċ-ċiklisti qabel, matul u wara l-warm-ups.
Ir-riċerka sabet li l-iġsir iqsar irriżulta f'inqas għeja fil-muskoli u rispons kontrabbli fil-muskoli akbar minn tisħin itwal. Dan, min-naħa tiegħu, irriżulta f'aktar produzzjoni ta 'qawwa ogħla fost iċ-ċiklisti li għamlu l-iġsir iqsar. Id-differenza kienet pjuttost drammatika - l-ogħla produzzjoni ta 'enerġija kienet ta' 6.2% ogħla, u x-xogħol totali kien ta '5 fil-mija ogħla fiċ-ċiklisti li għamlu l-iqsar tisħin.
Skond studju ko-awtur Elias K. Tomaras, l-istudju juri li "tisħon saħansitra iqsar jista 'jkun aħjar għall-atleti li jixtiequ jisfruttaw PAP."
Kwalunkwe atleta li jipparteċipa fl-isports li jeħtieġ sforzi qosra u ta 'intensità għolja, bħal avvenimenti ta' distanza sprint jew avvenimenti ta 'qawwa, jista' jkun li jrid jagħti l-iqsar sħana fit-tieni ħarsa. L-għan aħħari tal-warm-up huwa li jiġi sfruttat l-ammont ideali u l-intensità tal-attività biex tippromwovi l-PAP mingħajr ma toħloq għeja tal-muskoli.
Kampjun Warm-Ups
B'mod ġenerali, l-aqwa warm-up għal sport partikolari huwa li jwettaq il-movimenti użati f'dak l-isport b'pass kajman, u mbagħad jibni l-intensità u r-rata tal-qalb bil-mod matul bosta minuti. A warm-up tajba ser tħallik tkisser fi għaraq.
Stili oħra ta 'warm-up jinkludu eżerċizzji dinamiċi li jissimulaw il-movimenti tal-isport tiegħek kif ukoll movimenti oħra tal-ġisem u l-attivazzjoni tal-muskoli. Eżempji ta 'warm-activation tal-muskoli jinkludu l- rutina ta' l-attivazzjoni tal-glutina u l -warm-up tal - qalba .
Għal rutina qasira tal-kampjun ta 'warm-up, iċċekkja l- warm-up tal-programm ta' prevenzjoni ta 'korrimenti ACL . Żid l-iskip bi twist biex tibda tiżdied ir-rata tal-qalb u l-fluss tad-demm.
Sakemm issir aktar riċerka li tistabbilixxi normi ideali, jidher li l-aħjar tisħon jiddependi kompletament fuq l-atleta. L-atleti individwali għandhom jesperimentaw b'diversi tulijiet, stili u intensità ta 'eżerċizzju sakemm isibu dak li jaħdem aħjar għalihom.
Sors:
Soċjetà Fiżjoloġika Amerikana, stqarrija għall-aħbarijiet, 16 ta 'Ġunju, 2011
Elias K. Tomaras, Brian R. MacIntosh. "Inqas huwa Aktar: Standard Warm-up Jikkawża Għeja u Permessi ta 'Tisħin Inqas Riżultat tal-Qawwa tal-Enerġija akbar." Ġurnal tal-Fiżjoloġija Applika Ippubblikat 5 ta 'Mejju 2011 Vol. le. , DOI: 10.1152 / japplphysiol.00253.2011