Bħal ħafna mill-attività fiżika li fiha jkun involut moviment ripetittiv jew vigoruż, it-taħriġ tal-piż jista 'jikkawża korrimenti. Madankollu, meta mqabbla ma 'attivitajiet atletiċi oħra u sports bħall-futbol, ir-rati tal-ħsara huma relattivament baxxi.
Studju ppubblikat fil- Ġurnal tal-Qawwa u r-Riċerka tal-Kondizzjonar sab li l- futbol , is- soccer u l -isports tax-xitwa jikkawżaw 10 sa 20 darba aktar korrimenti għal kull 100 siegħa ta 'parteċipazzjoni minn taħriġ tal-piż u weightlifting.
L-Għarfien Jipprevjeni Korriment
Tista 'tevita l-ħsara billi tuża approċċ kawt u infurmati dwar l-eżerċizzju tat-taħriġ tal-piż. It-teknika tiegħek - il-forma tiegħek u kif twettaq l-eżerċizzju - hija kruċjali biex tnaqqas il-ħsara. Hekk huma sentenzi dwar it-tip ta 'eżerċizzju u t- tagħbija li tipprova tneħħi , timbotta jew tagħfas, speċjalment fir-rigward tal-kundizzjoni eżistenti tiegħek, is-saħħa, l-għadam u s-saħħa tal-muskoli, u l-istatus ta' korriment.
Ejja ngħaddu mill-iktar kwistjonijiet ta 'sigurtà ta' prestazzjoni importanti fit-taħriġ tal-piż, meta wieħed iżomm f'moħħu li "sigurtà" tista 'tkun terminu relattiv; x'inhu perikoluż għalik jista 'ma jkunx perikoluż għal xi ħadd b'aktar esperjenza, taħriġ jew struttura tal-ġisem differenti.
Jibdew Versus Persuni b'Esperjenza Prattikanti
Meta teżerċita matul iż-żmien, il-ġisem jibni saħħa, reżistenza, massa u anke flessibilità u durabilità fl-għeruq, il-ligamenti u l-muskoli. Dan l-adattament progressiv huwa msejjaħ "effett ta 'taħriġ", u hija raġuni waħda għalfejn inti mħeġġa biex tħarreġ regolarment, b'mod konsistenti u b'żidiet gradwali biss fl-intensità, it-tagħbija jew il-ħin.
Jekk il-piż ta 'taħriġ għal żmien twil il-ħin kollu, x'aktarx li int tkun tista' tagħmel eżerċizzji ta 'kumplessità akbar, u forsi riskju akbar, minn dak tal-Bidu.
Ħafna mill-informazzjoni hawn taħt hija għal dawk li jibdew.
Il-Flessibilità u l-Anatomija Tiegħek
Kemm jekk inti tista 'twettaq eżerċizzju partikolari b'mod sikur tista' tiddependi fuq l-istruttura eżistenti tal-għadam u l-muskoli, jew inerenti jew bħala konsegwenza ta 'korriment fil-passat jew inċident .
Pereżempju, jien ma naqbadx l-għonq bil-piż fuq l-ispallejn jew nagħmel il-pulldowns mal-bar wara r-ras. Anke rotazzjoni żgħira ta 'l-ispalla f'din id-direzzjoni hija skomda u probabbilment perikoluża għalija, għax kelli feriti tar-rotajter fuq iż-żewġ spallejn.
Ikunu konxji ta 'pożizzjonijiet, tipi ta' eżerċizzji u tagħbijiet li jġiegħlek tħoss li qed testendi l-ġogi, il-ligamenti, il-muskoli u l-għeruq wisq 'il bogħod mill-firxa naturali tiegħek. Eżerċizzji alternattivi li jaħdmu l-istess muskoli spiss jeżistu. Issettja lilek innifsek, imma tuża s-sens komun.
Agħmel l-Eżerċizzju b'mod korrett
Kull eżerċizzju għandu linji gwida għall-forma korretta u l-eżekuzzjoni teknika. Kun żgur li tikkonforma mal-linji gwida ġenerali għaż-żamma tal-forma xierqa.
Użu eċċessiv kontra Korrimenti Strutturali fit-Taħriġ fil-Piż
Jekk teżerċita spiss u intensivament biżżejjed, iċ-ċansijiet huma li tirċievi dak li jissejjaħ ħsara "żejda" f'xi stadju tat-taħriġ tiegħek. Dan spiss jirriżulta minn tendon li jaħdem iżżejjed, li jista 'jikkawża tendonite.
It-tendini jingħaqdu mal-muskoli mal-għadam Il-ħsara tista 'tkun trivjali u twieġeb għall-mistrieħ, jew tista' ssir problema kronika. Korrimenti ta 'użu eċċessiv huma komuni fl-isportivi u l-eżerċizzaturi tqal, minkejja li tnaqqis fil-qosor tal-eżerċizzju ta' spiss itejjeb il-ħsara.
Korrimenti aktar serji jseħħu meta struttura tieqaf jew tintlibes biż-żmien. Muskoli u ligamenti mqattgħin jew tensi, għeruq miġbuda minn għadam, u qarquċa mkissra u maqsuma li tonqos milli tipproteġi l-għadam mill-għonq flimkien ġeneralment jippreżentaw problemi aktar serji li għalihom normalment ikun meħtieġ trattament mediku.
Is-Siti ta 'Korriment Big Tliet
Fil-weightlifting, iż-żoni l-aktar midruba huma d-dahar t'isfel, l-ispallejn, u l- irkopptejn . Ħafna mill-korrimenti relatati huma korrimenti fuq skossi żejda, u persentaġġ iżgħar huwa aktar serju. L-aktar baxxi ta 'wara hija l-lista, madankollu, u dan huwa konsistenti f'ħafna sportivi. L-ebda dubju ma jfisser dgħjufija anatomika tal-bniedem.
Fi studju wieħed ta 'dawk li jgħallmu l-piż professjonali, l-investigaturi qalu li "korrimenti tipiċi ta' elite weightlifters huma primarjament korrimenti ta 'użu eċċessiv, u mhux korrimenti trawmatiċi li jikkompromettu l-integrità konġunta."
Madankollu, ikun żball li wieħed jaħseb li t-taħriġ bil-piżijiet f'livell ta 'rikreazzjoni u fitness jpoġġi f'riskju akbar għal dawn il-korrimenti milli jkun sedentarju .
L-applikazzjoni gradwali tal-piż għall-muskoli u l-ġonot li tuża teknika tajba f'programm ta 'taħriġ xieraq x'aktarx li tagħmlek aktar b'saħħtu u iktar reżistenti għall-ħsara milli kieku ma għamilt l-ebda taħriġ ta' saħħa. Anki nies b'artrite qed isibu li t-taħriġ tal-piż jtejjeb aktar milli jiddegrada l-kundizzjoni tagħhom.
Għalkemm eżerċizzji bħall- squat ma jagħmlu pressjoni fuq l-irkopptejn, nofs squats minflok squats sħiħ it-triq kollha 'l isfel huma relattivament siguri meta jsir kif suppost. Il-biċċa l-kbira tal-korrimenti ta 'l-irkoppa fl-isports jirriżultaw minn forzi ta' impatt f'daqqa, ta 'tensjoni eċċessiva u ta' impatt sekondarju bħalma jiġri fil-futbol, basketball u sportivi fix-xitwa, aktar milli l-irkoppa tiddawwar u testendi taħt tagħbija waqt l-irfigħ tal-piż.
Eżerċizzji li huma Potenzjalment Perikolużi
Hawnhekk hawn lista ta 'eżerċizzji ta' taħriġ tal-piż spiss innotati bħala potenzjalment perikolużi. Madankollu, għandek tikkunsidra din il-lista fil-kuntest tal-livell ta 'esperjenza tiegħek u kapaċitajiet jew nuqqasijiet magħrufa, kif diskuss qabel f'dan l-artikolu.
Filwaqt li l-biċċa l-kbira ta 'l-eżerċizzji jistgħu jkunu piżijiet perikolużi huma tqal, din il-lista tinkludi eżerċizzji li ġew issuġġeriti bħala aktar probabbli li jikkawżaw ħsara anke jekk tiġi segwita teknika xierqa għal dan l-eżerċizzju (is-sit affettwat huwa elenkat ukoll). Ir-raġuni ġeneralment tkun li l-moviment tal-eżerċizzju jpoġġi xi parti mill-ġonta tiegħek f'pożizzjoni kompromessa fejn x'aktarx iseħħ il-ħsara.
- Squat sħiħ (irkoppa)
- Magna tal-estensjoni tal-leg (irkoppa)
- Ringiela wieqfa, qabda dejqa (spalla)
- Il-Polldown Latitudni wara r-ras (l-ispalla)
- Militari, overhead, agħfas wara r-ras (l-ispalla)
- Ringiela tal-kejbil, imdawwar lura (dahar)
- Barbell filgħodu tajjeb, arrotondat lura (lura)
- Skadenza b'toqob imdawwar b'dawra mqarrba (lura)
- Stampa tas-sieq bilqiegħda b'piż eċċessiv (dahar t'isfel)
- Sit-up bis-saqajn dritti minflok irkopptejn mgħawweġ (t'isfel tad-dahar)
- Tnaqqis tas-sitwazzjoni [lura t'isfel]
- Sieq ta 'l-għajn, saqajn dritti (dahar t'isfel)
Punti Ġenerali fuq Forma Tajba
- Żomm id-dahar dritta meta titgħawweġ fil-ġenbejn għal eżerċizzji bħal squats, deadlifts, filgħodu tajba, ringieli mgħawweġ u ringieli tal-kejbils. Il-punt ewlieni huwa li anki jekk id-dahar tiegħek huwa f'angolu mal-art u jegħleb 'il quddiem, huwa dritta u mhux mgħawweġ fuq is-sinsla.
- M'għandekx tissakkar b'mod espliċitu l-ġonot. Din ir-rakkomandazzjoni ħafna drabi hija żejda. Pressers tal-bank Powerlifting huma meħtieġa biex jissakkru l-minkbejn fil-kompetizzjoni. L-ebda ħsara m'għandha ssir billi ddritta l-ġog tal-minkeb jew ta 'l-irkoppa sakemm ma teqredhomx b'mod iebes taħt tagħbija.
- Tħallix li l-irkopptejn iġorru b'mod eċċessiv 'il ġewwa jew' il barra, jew li l-minkbejn jaqa 'fuq wara jew quddiem meta jesegwixxu lift jew imbotta. Trid l-appoġġ massimu u tevita li l-ġonta tiġi kompromessa taħt pressjoni.
- Żomm ir-ras xorta kemm jista 'jkun u l-għonq taħt kontroll meta jsir it-taħriġ tal-piż. Kun żgur li tkun taf x'qed tagħmel jekk int qed tnaqqas piż wara r-ras fuq iż-żona tas-sinsla tad-dahar.
- Oqgħod attent b'eżerċizzji li jpoġġu l-ġonta ta 'l-ispalla lil hinn minn firxa ta' mozzjoni jew taħt tagħbija li ma tħossokx komdu magħhom. L-ispalla għandha l-iktar firxa kumplessa ta 'mozzjoni ta' kwalunkwe ġonta. Ma tridx tħoss uġigħ fil-ġog tal-ispalla fuq l-estensjoni, il-flessjoni, is-sekwestru jew ir-rotazzjoni. F'eżerċizzji ta 'push, bħall-ippressar tal-bank u l-preses tal-ispalla, iżommu l-minkbejn u l-armi ta' fuq milli jiċċaqilqu ħafna inqas mill-parallel mal-art hekk kif tnaqqas il-piż. Din hija sigurtà tajba għall-jibdew. (Fil-kompetizzjoni tal-istampa fil-bank, il-bar għandu jitbaxxa fis-sider).
- Uża buddy jew assistent "spotter" meta tneħħi piżijiet ħielsa tqal. Meta jkun hemm dubju, erħi piżijiet ħfief.
> Sorsi:
> Calhoon G, Fry AC. Rati ta 'Korriment u Profili ta' Elite Weightlifters Kompetittivi. Ferrovija J Athl. Lulju; 34 (3): 232-238, 1999.
> Hamill BP. > Relattiv > is-sikurezza tat-tqegħid tal-piż u t-taħriġ tal-piż. J Strength and Conditioning Research , 8,1: 53-57, 1994.