Huwa Qatt Qatt Tard biex Tinbeda Qawwa Taħriġ
M'hemm l-ebda ċaħda li deterjorazzjoni strutturali u funzjonali tal-ġisem tal-bniedem isseħħ bl-età. Tieħu ħarsa waħda madwar nursing home jew sptar biex tagħraf li hemm verità għal din id-dikjarazzjoni.
Dak imsemmi, il-Kulleġġ Amerikan tal-Isport Mediċina tal- Pożizzjoni tal- 2009 Stand, "Eżerċizzju u Attività Fiżika għal Adulti Anzjani " , jiċċita evidenza sinifikanti biex tappoġġja l-użu tal-attività fiżika u interventi ta 'eżerċizzju f'adulti adulti kbar bħala mezz biex jitnaqqas ir-riskju ta' mard kroniku, iżżid l-għomor tal-ħajja, tippreserva l-kapaċità funzjonali (il-kapaċità li twettaq attivitajiet ta 'għajxien ta' kuljum, bħat-tisjir u t-tindif), u ttejjeb il-miżuri tas-saħħa fiżika li jikkumbattu l-effetti tat-tixjiħ. Dawn il-benefiċċji pożittivi jidhru fil-popolazzjonijiet kollha ta 'adulti anzjani-attivi u mhux attivi, dawk li huma f'saħħithom u dawk li jimmaniġġjaw il-kundizzjonijiet kroniċi tas-saħħa - sakemm jitqies il- livell ta' saħħa meta jiġi żviluppat programm.
It-takeaway hija li qatt mhu tard wisq biex tibda programm ta 'eżerċizzju u jaħsdu l-benefiċċji tal-attività fiżika. Dak kollu li ntqal, probabilment ma tridx li tirreġistra nanna tiegħek ta '85 sena fil-Bootcamp ta' Barry jew iċ-Ċiklu ta 'l-Alma jekk hi tesperjenza tnaqqis funzjonali fis-saħħa li għamlitha tidher fraġli jew ftit wobbly fuq saqajha. Għaċ-ċittadini anzjani li tilfu pass jew tnejn fis-snin sussegwenti tagħhom, jew li qed ibatu l-effetti ta 'uġigħ jew diżabilità kronika minħabba ħsara jew kundizzjoni tas-saħħa, hemm għażliet ta' eżerċizzju aċċessibbli li jistgħu jtejbu s-saħħa, is-saħħa kardjovaskulari, il-mobilità u bilanċ, kollha mill-kumdità ta ' siġġu b'saħħtu. Ikkunsidra l-għaxar eżerċizzji li ġejjin bħala post tajjeb fejn tibda.
1 - Rolls għall-għaksa u l-polz
Bosta ċittadini anzjani ibatu b'ċirkolazzjoni fqira mill-estremitajiet, li jistgħu jikkontribwixxu għal sfidi b'bilanċ u mobilità. KJ Landis, trainer personali u faċilitatur tal-ħwienet tal-benesseri jissuġġerixxi li "jattiva ruħu" l-idejn u s-saqajn permezz ta 'serje ta' movimenti ta 'intensità baxxa qabel id-diving f'eżerċizzji aktar rigorużi.
- Issir fuq siġġu b'saħħtu, sabiex id-dahar tiegħek ikun dritta u ma jmurx kontra s-siġġu lura.
- Flex is-swaba 'tiegħek, tiftaħ u tagħlaq il-fists diversi drabi qabel ma tagħmel il-fist u r-rolling polz tiegħek 10 darbiet f'kull direzzjoni.
- Wettaq l-istess eżerċizzji bis-saqajn tiegħek. L-ewwel, flessibli u punt kull sieq indipendentement kif inti fl-istess ħin jimmodifikaw u jnaqqsu s-sieq tiegħek.
- Waħda f'mument, dawwar kull għaksa 'l barra 10 darbiet, imbagħad waħda kull darba, dawwar kull għaksa ġewwa 10 darbiet.
2 - Tkabbar il-Bekka Unika tal-Leg
Landis jieħu wkoll adulti anzjani permezz ta 'serje ta' għoġġiela li jalternaw ibbażati fuq il-presidenza biex iżżid is-saħħa u l-mobilità permezz tal-parti t'isfel tar-riġel.
- Seduta tall f'seduta b'saqajħ imħawla ċatt fl-art madwar il-ġenb 'il bogħod minn xulxin, qabbad il-qalba tiegħek u ħares' il quddiem.
- Ibda bit-sieq tal-lemin u neħħi l-għarqub mill-art l-aktar għoli possibbli biex tipprova tgħolli l-għoli kemm tista 'fuq is-saqajn tiegħek, u tinvolvi l-għoġol kif twettaq l-eżerċizzju. Neħħi l-għarqub lura fl-art u rrepeti biex tlesti sett ta '10 repetizzjonijiet.
- Irrepeti l-moviment bir-riġel tax-xellug.
- Wettaq tliet settijiet ta '10 reps kull sieq.
Wara li jwettaq is-settijiet inizjali, żid żewġ settijiet oħra ta '10 repetizzjonijiet, din id-darba tneħħi ż-żewġ takkuna fl-istess ħin. Fl-aħħar ta 'l-aħħar sett, iżommu l-għarqbejn imneħħija mill-art għal 20 sekonda.
3 - Sit-and-Stands
Huwa faċli li tieħu seduta u wieqfa għall mogħtija bħala adulti iżgħar, iżda adulti anzjani spiss ibatu biex iqumu minn siġġijiet baxxi jew minn pultruni artab. Skond instructor personali u instructor tal-fitness tal-grupp, Jill McKay, il-fundatur ta 'Narrow Road Fitness, sit-and-stands huwa prekursur eċċellenti għal squats li jistgħu jgħinu lill-anzjani jiksbu jew iżommu l-abbiltà li jidħlu u joħorġu minn siġġijiet b'mod indipendenti, saħħa, bilanċ funzjonali, u kontroll.
Il-sit-and-stand huwa biss dak li ħsejjes.
- Ibda bilqiegħda f'sedil b'saħħtu, saqajn imħawla fuq l-art madwar il-ġenb 'il bogħod minn xulxin.
- Bl-użu ta 'l-inqas għajnuna mill-idejn jew l-armi kemm jista' jkun, qabbad il-qofol tiegħek, u nimxi 'l quddiem mill-ġenbejn.
- Agħfas il-piż tiegħek permezz ta 'l-erba' kantunieri tas-saqajn tiegħek u imbotta lilek innifsek biex toqgħod, billi testendi l-irkopptejn u l-ġenbejn għal kollox
- Ibdel lura l-moviment, ippressa l-ġenbejn lura u li tgħawweġ l-irkopptejn tiegħek biex tnaqqas b'attenzjoni lilek innifsek għall-pożizzjoni bilqiegħda.
Jekk ma tistax tagħfas it-triq kollha għal pożizzjoni wieqfa, sempliċement iċċaqlaq il-piż tiegħek 'il quddiem u tneħħi l-glutina tiegħek ta' pulzier jew tnejn mis-siġġu tal-presidenza u żomm għal sekonda qabel ma titbaxxa 'l isfel. Maż-żmien, naħdem fuq l-iżvilupp tal-qawwa u l-bilanċ neċessarju biex niġu f'pożizzjoni permanenti.
4 - Marċi bilqiegħda bilqiegħda
Għal dawk li jeħtieġu li jtejbu l-flessibilità u l-mobilità permezz tal-ġenbejn, jew li għandhom bżonn ta 'għażla modifikata għat-twettiq ta' eżerċizzju kardjovaskulari, marċi ġenbejn bilqiegħda huma għażla tajba. Monica Lam-Feist, trejners personali ċċertifikati mill-ACE u ċ-ċomb tal-kundizzjoni f'AlgaeCal, joffri l-pariri li ġejjin biex isir l-eżerċizzju.
- Issir fuq siġġu b'saħħtu, is-saqajn tiegħek ċatti fl-art, il-ġenbejn id-distanza 'l bogħod minn xulxin.
- Jaqbad it-truf jew il-poġġamani tas-siġġu b'żewġ idejn u ħu muskoli addominali biex jgħinek iżżomm it-torso tall tiegħek.
- Dawwar ir-riġel tal-lemin tiegħek b'għonqek irkoppa għoli daqskemm inti komdu tista ', daqslikieku qed tagħmel marġni ta' irkoppa għolja.
- Neħħi s-sieq tal-lemin tiegħek fuq l-art b'kontroll.
- Irrepeti għan-naħa opposta.
Agħmel mill-inqas 20 marka alternanti suċċessivi. Ħu waqfa, imbagħad irrepeti darbtejn sa tliet darbiet oħra. Dan l-eżerċizzju jista 'jitkompla għal effett aktar kardjovaskulari, jew jista' jiġi inkorporat fi tisħon biex jgħinu jgħollu r-rata tal-qalb u jġibu d-demm li jiċċirkola qabel ma jwettqu iktar movimenti ffokati fuq is-saħħa.
5 - Slajds ta 'l-għarqub
McKay juża slides tar-riġlejn mal-klijenti anzjani tagħha bħala tip ta 'curl ta' l-istonku mmodifikat iddisinjat biex jgħin isaħħaħ il-muskoli l-kbar li jkopru d-dahar tal-koxxa bejn il-glutes u l-irkopptejn. Minħabba li l-involviment ewlieni huwa meħtieġ, l-eżerċizzju jista 'jiżviluppa wkoll saħħa addominali.
- Poġġi ruħek fuq siġġu b'saħħtu, bl-irkopptejn mgħawweġ u s-saqajn ċatti fl-art madwar id-distanza tal-ġenb 'il bogħod minn xulxin.
- Estendi s-sieq tal-lemin u ddawwar is-sieq tal-lemin, għalhekk il-għarqub jibqa 'f'kuntatt mal-art, iżda s-sieq qed jippuntaw lejn il-limitu.
- Ingaġġa l-glutesti u l-hamstrings tiegħek billi tuża dawn il-gruppi tal-muskoli biex iġbed id-dritt tiegħek lura l-għarqub lejn is-siġġu filwaqt li tibqa 'f'kuntatt mal-art.
- Erġa 'ċċaqlaq il-moviment u żerżaq il-għarqub' il bogħod minnek, billi testendi l-irkoppa tal-lemin tiegħek. Agħmel 10 sa 12-il darba fuq naħa waħda qabel ma taqleb is-saqajn.
- Imla żewġ sa tliet settijiet għal kull leg.
Filwaqt li dan l-eżerċizzju jista 'jsir mingħajr xi tagħmir speċjali, tista' tkun trid tuża pjanċa tal-karta jew xugaman żgħir biex tagħmilha aktar faċli għall-għarqub li tiżżerżaq fl-art.
6 - Istampa bil-qiegħda bil-qiegħda
McKay jirrimarka li huwa importanti li jiġu inkorporati eżerċizzji ta 'taħriġ ta' saħħa li faċilment jissarrfu f'attivitajiet funzjonali ta 'kuljum. "Il-qċaċet ta 'fuq il-qiegh iqajmu bi jew mingħajr il-piŜijiet huma mod tajjeb ħafna biex tipprattika t-tqegħid ta' l-oāāetti fuq l-ixkafef jew fil-kaxxi ta 'l-overhead", tgħid. Minbarra l-qawwa li qed tiżviluppa, dan it-tip ta 'moviment ta' rfigħ fuq l-għonq jieħu l-ispallejn minn firxa sħiħa ta 'mozzjoni li hija ta' għajnuna biex tinżamm il-flessibilità mill-ispallejn.
Uża dumbbells ħfief, fliexken tal-ilma, oġġetti tal-bott, jew meded ta 'reżistenza biex iwettqu dan l-eżerċizzju. Jekk qed tuża faxxa ta 'reżistenza, agħżel medda twila u ċatta u żommha fil-post billi toqgħod fuq in-naħa ta' fuq taċ-ċentru tal-banda qabel ma taqbad kull tarf biex twettaq l-eżerċizzju.
- Poġġi ruħek fuq siġġu b'saħħtu, saqajk ċatt fl-art madwar l-ispalla distanza bogħod minn xulxin.
- Żomm dumbbell ħafif jew it-tarf ta 'medda ta' reżistenza f'kull idejn fuq l-ispallejn tiegħek, l-minkbejn mimlija u l-pali tiegħek iħarsu 'l bogħod minnek.
- Agħfas l-armi tiegħek straight up overhead, li testendi l-minkbejn tiegħek.
- B'attenzjoni baxxi idejk lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
- Imla żewġ sa tliet settijiet ta '10 sa 12-il repetizzjoni.
7 - Twists bil-qiegħda bil-qiegħda
Skont Caleb Backe, trejner personali ċċertifikat u espert tas-saħħa u l-benessri għall-Maple Holistics, it-trombi bilqiegħda tat-torso jinvolvi l-qalba, b'mod partikolari l-obliques, filwaqt li tinkoraġġixxi wkoll il-mobilità tas-sinsla.
- Issettja tall, is-saqajn tiegħek ċatti fl-art dwar il-distanza tal-ġenbejn bejniethom. Kun żgur li ma dgħifx lura fis-siġġu.
- Poġġi idejk ħafif wara r-ras tiegħek, l-minkbejn mimlija u tipponta lejn il-ġnub tal-kamra.
- Waqt li żżomm il-pelvi tiegħek stabbli, ixekkel u torbot it-torso tiegħek lejn il-lemin safejn tixtri bil-kumdità.
- Inhale u rritorna lejn iċ-ċentru, u żżomm il-ġenbejn stabbli.
- Exhale u dawwar it-torso tiegħek lejn ix-xellug safejn tpoġġi bil-kumdità tiegħek.
- Inhale u rritorna lejn iċ-ċentru.
- Kompli sakemm ikollok imdawwar fuq kull naħa bejn sitt u tmien darbiet. Mistrieħ, imbagħad iwettaq sett ieħor.
8 - Liftijiet tal-Leg Modifikati
Landis jissuġġerixxi li adulti anzjani jagħmlu tip ta 'lift tas-sieq modifikat ibbażat fuq is-siġġijiet biex itejbu s-saħħa ewlenija tagħhom. Filwaqt li huwa aħjar li tuża siġġu b'saħħtu b'possibli għal din il-mossa, tista 'wkoll twettaq l-eżerċizzju waqt li taqbad it-truf tas-siġġu ħdejn il-ġenbejn tiegħek.
- Poġġi ruħek fil-presidenza, il-qofol tiegħek imqabbad, is-saqajn tiegħek flimkien u ċatti fuq l-art. Irrombla l-ispallejn tiegħek lura biex iżżomm pożizzjoni perfetta.
- Żomm il-poġġamani tas-siġġu jew iżżomm is-siġġu tal-presidenza. Inżommu s-saqajn u l-irkopptejn tiegħek flimkien, erbgħa ż-żewġ saqajn kemm jista 'jkun (bl-irkopptejn mgħawweġ) kif tispara.
- Żomm għal ħames sekondi, imbagħad baxxi s-saqajn tiegħek lura għall-art.
- Agħmel minn 10 sa 12-il darba u kompluta total ta 'tlieta sa ħames settijiet.
9 - Tabelli Mmodifikati
It-tabelli mhux biss huma tajbin għaż-żgħażagħ. Dan l-eżerċizzju statiku jiżviluppa l-istabbiltà u s-saħħa ewlenin permezz tan-nofs ta 'quddiem kollu tal-ġisem. L-isfida, ovvjament, hija li xi adulti anzjani ma jistgħux isostnu b'mod effettiv il-piż sħiħ tal-ġisem tagħhom filwaqt li jżommu l-forma xierqa. Madankollu, McKay jissuġġerixxi modifika sempliċi tal-presidenza biex tagħmel il-moviment aċċessibbli.
Poġġi l-presidenza quddiem il-ħajt sabiex il-presidenza tkun stabbli u ma tiċċaqlaqx jew ma tiċċaqlaqx hekk kif qed tagħmel il-plank. Tista 'tippożizzjona s-siġġu sabiex is-sedil ikun qed iħares il-ħajt, sakemm ikollok aċċess għad-dahar tas-siġġu għall-appoġġ, jew tista' tqiegħed il-presidenza hekk li d-dahar tkun qed tiffaċċja l-ħajt u tipprovdi aċċess għas-siġġu tal-presidenza. għall-appoġġ. L-adulti b'livelli aktar baxxi ta 'saħħa jew mobilità għandhom jibdew bl-użu tad-dahar tas-siġġu għall-appoġġ.
- Ladarba l-presidenza tkun sigura kontra l-ħajt, poġġi idejk fuq in-naħa ta 'wara tal-presidenza (jew fuq is-sedil, skont il-posizzjoni tal-president) sabiex l-idejn tiegħek ikunu' l bogħod mill-ispalla '.
- Inqabbdu l-qalba tiegħek u agħti s-saqajnek lura sakemm il-ġisem tiegħek jifforma linja dijagonali dritta mill-għarqbejn sa rasek. L-armi tiegħek għandhom ikunu perfettament dritti, il-ġenbejn tiegħek għandhom ikunu allinjati perfettament bejn l-irkopptejn tiegħek u l-ispallejn tiegħek, u għandek tħossok l-abdominals tiegħek jaħdmu biex iżommu ġismek kostanti.
- Żomm il-pożizzjoni għal 10 sa 60 sekonda qabel ma terġa 'lura.
- Imla tliet settijiet, iżommu kull plank sakemm tista 'filwaqt li żżomm forma tajba.
10 - Burpees modifikati
"Iva, għandi l-anzjani ta '70 sena li qed iwettqu t-tiswijiet!" jgħid McKay, li jemmen bis-sħiħ li żżomm lill-klijenti tagħha ta 'kull età sfida. Il-trick, ovvjament, qed jagħmel modifiki xierqa għall-età u l-abilità. It-tiswijiet stretti jistgħu ma jkunux aċċessibbli għall-biċċa l-kbira tal-adulti anzjani, iżda jiddependi fuq is-saħħa u l-mobbiltà, jistgħu jkunu perfettament sikuri b'xi modifiki. Pereżempju, tikkunsidra li taħdem permezz ta 'burpee kif ġej:
- Imbotta siġġu b'saħħtu kontra ħajt hekk li d-dahar ikun mal-ħajt u l-presidenza mhijiex f'riskju li tiżżerżaq jew tiċċaqlaq.
- Waqt li qed tiffaċċja l-presidenza, is-saqajn bejn wieħed u ieħor bejn l-ispalla u l-ispalla.
- Agħfas il-ġenbejn tiegħek lura u daqqa 'l-irkopptejn tiegħek biex tidħol f'pożizzjoni half-squat.
- Poġġi sew iż-żewġ idejn fuq is-sedil tas-siġġu, armi estiżi għal kollox u palmi allinjati taħt l-ispallejn.
- Agħti sieq waħda, imbagħad l-oħra, warajk, sabiex il-ġisem tiegħek jifforma linja dritta mill-għarqbejn sa ras f'posizzjoni modifikata tal-pjanċa tal-bords.
- Erġa 'ċċaqlaq il-moviment u żid kull foot forward għall-pożizzjoni tal-bidu tagħhom.
- Agħfas bis-saqajn tiegħek u testendi l-irkopptejn u l-ġenbejn tiegħek kif togħla. Kif tagħmel, erfa 'd-dirgħajn fuq ir-ras tiegħek, bil-ħalq idejk flimkien.
- Dan jgħodd bħala burpee ta 'siġġijiet immodifikat wieħed. Agħmel kemm tista '(timmira għal sitta sa 10) b'forma perfetta. Imla żewġ sa tliet settijiet.
> Sors:
> Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports, Chodzko-Zaiko WJ, Proctor DN, Fiatarone Singh MA, Minson CT, Nigg CR, Salem GJ, Skinner JS. "Il-Kulleġġ Amerikan tal-Post tal-Pożizzjoni tal-Mediċina Sports. Eżerċizzju u Attività Fiżika għal Adulti Anzjani." Mediċina u Xjenza fl-Isport u l-Eżerċizzju. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c. Lulju 2009.