Kont taf li apparti minn sogħla u infezzjonijiet respiratorji, uġigħ fid-dahar huwa r-raġuni l-iktar komuni biex jara tabib fl-Istati Uniti? Aktar minn 85 fil-mija tal-Amerikani se jesperjenzaw uġigħ fid-dahar f'xi punt fil-ħajja tagħhom u uġigħ fid-dahar huwa l-kawża ewlenija tad-diżabilità madwar id-dinja. Iżda l-kirurġija rari huwa meħtieġ biex jikkura uġigħ fid-dahar. Allura, x'inhi r-risposta? Għaliex hija problema bħal din u, aktar importanti, kif tista 'tipprevjeni li din issir problema għalik? Dan l-artikolu se jgħin biex iwieġeb xi wħud minn dawk il-mistoqsijiet kif ukoll jagħtik xi wħud mill-aħjar eżerċizzji biex jegħleb uġigħ fid-dahar.
X'jikkawża Back Pain?
L-uġigħ fid-dahar jiġi f'żewġ forom: akuta u kronika. Uġigħ akut jirriżulta meta inti tweġġa 'lilek innifsek minn waqgħa, korriment fl-isports, jew forsi irfigħ tqil mhux xieraq. Dan iseħħ f'daqqa u tħossha immedjatament. Jista 'jkun diska jew muskolu miġbud, imma tkun xi tkun, jekk jiġri dan għandek tfittex attenzjoni medika minnufih.
Uġigħ kroniku, min-naħa l-oħra, creeps matul iż-żmien. Interessanti, ġeneralment ġej minn wieħed minn żewġ estremi: wisq jew mhux attività biżżejjed. Kif jista 'jkun dan?
- Wisq ta 'Attività: Għall-persuna attiva, uġigħ fid-dahar kroniku jista' jkun ġej minn ripetizzjoni qawwija fuq is-sinsla bħal fil-ġiri, qbiż jew attivitajiet oħra ta 'impatt għoli . Aħseb dwar il- "wear and tear" li jiġri fuq karozzi jew apparat - l-istess jgħodd għall-korpi tagħna. Jista 'jkun ukoll minn brix u tidwir ripetittiv bħal fil-tbandil ta' klabb tal-golf jew racket tat-tennis. Hemm affarijiet bla tmiem li jikkawżaw ilbies u kedd fuq id-dahar.
- Mhux Attività Biżżejjed: Persuni sedentarji jesperjenzaw l-istess tip ta 'uġigħ għal raġunijiet opposti. Muskoli li ma jintużawx isiru iebes u inflessibbli. Seduta l-ġurnata kollha tikkawża tight tight-flexors, qagħda ħażina u abdominali dgħajfin. Meta l-muskoli tiegħek huma limitati għall-istess jum tal-pożizzjoni tal-ġisem bażiku ta 'kuljum, dawn ma jitgħallmux jiċċaqalqu mingħajr periklu u liberament minn meded differenti ta' mozzjonijiet u jweġġgħu aktar faċilment b'movimenti f'daqqa. Barra minn hekk, il-korp huwa katina kinetika waħda twila. L-hamstrings lixxi jew il-flexors tal-ġenbejn jiddawru ġnub stretti u glutes, li jiġbdu fuq id-dahar u joħolqu uġigħ.
X'inhi s-Soluzzjoni?
Jekk l-uġigħ fid-dahar tiegħek huwa minn użu eċċessiv, nuqqas ta 'użu, jew xi ħaġa kompletament differenti, tibqa' l-mistoqsija, x'tista 'tagħmel dwarha? Jekk permanenti mhux xieraq jew seduta hija l-problema, ibda bil-mekkaniżmi tal-ġisem kif suppost.
Stand Properly: Iġbed il-parti baxxa ta 'l-abs tiegħek, taqqab il-pelvi tiegħek u, jekk possibbli, poġġi sieq waħda fuq ippurgar jew erf. Ħu waqfiet frekwenti biex tistira jew timxi jekk tista '.
Sit tajjeb: Ipprova tikseb siġġu b'appoġġ tajjeb lura. Irrombla xugaman jew iġġib pillow biex tpoġġi wara l-ispina lumbari. Qatt m'għandekx. Żomm l-abs tiegħek miġbuda u l-ispallejn tiegħek lura u 'l isfel. Niżżel u timxi mill-inqas darba siegħa, preferibbilment aktar.
Is-Soluzzjoni ta 'l-Eżerċizzju
That being said, l-aħjar mediċina biex tittratta l-uġigħ fid-dahar hija (tanbur roll jekk jogħġbok) ... EŻERĊIZZJU! U qabel ma tasal għall-konklużjoni li l-professjonist tal-fitness qed idur biex jeżerċita għal darb'oħra, hemm biss ftit professjonisti oħra li jaqblu, jiġifieri Harvard Medical School, The American Academy of Orthopedic Surgeons u l-Mayo Clinic. It-tliet organizzazzjonijiet kollha lista l-eżerċizzju bħala s-soluzzjoni numru wieħed tagħhom għall-prevenzjoni baxxa ta 'uġigħ fid-dahar. Barra minn hekk, il-Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju jirrakkomanda dożijiet u dożi speċifiċi għall-eżerċizzju b'uġigħ tad-dahar baxx. Iva, ir-rakkomandazzjonijiet għall-eżerċizzju jidhru li huma sodi meta niġu biex nittrattaw uġigħ fid-dahar. Madankollu, it-tip ta 'eżerċizzju li twettaq ser jagħmel differenza u meta jiġi biex jeżerċita biex ittaffi l-uġigħ fid-dahar hemm żewġ għanijiet importanti:
- Wieqaf id-dahar u r-riġlejn
- Tisħiħ tal-qalba kollha
Hawn taħt għandek ftit mill-eżerċizzji favoriti tiegħi Ipprova tipprattikahom fuq bażi ta 'kull ġimgħa jew ġimagħtejn biex tgħin tipprevjeni jew tnaqqas l-uġigħ f'dak il-dahar.
Korp sħiħ Roll-Up
Din il-mossa ssaħħaħ il-qofol tiegħek f'moviment ikkontrollat bil-mod u tgħallem biex tartikula s-sinsla tad-dahar tiegħek u testendi l-muskoli fid-dahar u s-saqajn li jikkawżaw issikkar fid-dahar.
A) Tkun mimlija fuq id-dahar tiegħek ma 'l-armi tiegħek estiżi overhead.
B) Nimma 'l-armi lejn is-sema, exhale, u bil-mod tiddawwar f'kurva "C", u tilħaq is-sieq tiegħek. (Aħseb dwar it-threading tal-buttuna taż-żaqq tiegħek fuq is-sinsla tad-dahar, u attivat l-abdominus trasversali tiegħek.)
C) Inhale u ibda bil-mod imur lura f'kurva C.
D) Exhale waqt li żżur il-ġisem tiegħek waħda vertebra fi żmien lura fit-tapit.
Kun żgur li żżomm saqajk fuq l-art waqt li timxi bil-mod. Wettaq 6-8 roll-ups.
Glute Bridge
Il-pontijiet Glute se jsaħħu l-glutini u l-hamstrings tiegħek kif ukoll id-dahar baxx tiegħek. Huma wkoll jagħtu lis-sider u lill-ispallejn medda sbieħ.
A) Poġġi lura fuq id-distanza tal-ġenb ta 'l-irkopptejn mgħawweġ bogħod minn xulxin, u saqajn ċatti fuq il-paljett stacked taħt l-irkopptejn
B) Inqabbdu l-qalba u għafas il-glutini tiegħek hekk kif tneħħi l-ġenbejn tiegħek għal pont. Żomm, għafas sew, u terġa 'lura għall-tapit bil-kontroll.
Irrepeti 6-8 darbiet.
Stretch tal-Kat
Qtates tradizzjonali tal-qtates mill-yoga effettivament iwessgħu s-sinsla kollha kif ukoll jippromwovu l-flessibilità tas-sinsla.
A) Ibda fuq idejk u l-irkopptejn bl-idejn direttament taħt l-ispallejn u l-irkopptejn direttament taħt il-ġenbejn.
B) Ibda bis-sinsla tiegħek f'pożizzjoni "newtrali" jew fit-tul, imbagħad bil-mod iġġib il-għadma ta 'wara u tbaxxi l-kuruna tar-ras tiegħek, sabiex id-dahar tiegħek bil-mod tondi.
C) Iġbed navali tiegħek sa l-ispina u nifs bil-mod kif għandek il-medda.
Wettaq 6-8 reps.
Bird Dog
Din il-mossa tgħallem lill-ġisem biex juża l-istabbiltà ċentrali, isaħħaħ l-abs u min-naħa tiegħu, id-dahar baxx. Ttawwal ukoll il-kolonna vertebrali u ttejjeb il-qagħda.
A) Kneel fuq il-paljett fuq il-fusijiet kollha. Niżżel driegħ wieħed twil, daħħal l-abdominals, u testendi s-sieq opposta ħafna warajk.
B) Irrepeti fuq in-naħa l-oħra.
Wettaq 6-8 kull naħa. Mexxi bil-mod u kostanti, żomm id-driegħ u l-leħja mumentarjament qabel ma taqleb.
Plagg tal-ġenb tad-driegħ
Dawn it-tabelli se jsaħħu l-obliques tiegħek u l-istabbilizzaturi f'nofs is-sezzjoni tiegħek, li tista 'tappoġġja d-dahar tiegħek matul l-eżerċizzju.
A) Ibda fuq l-art bl-driegħ tiegħek fuq il-paljett u l-ispalla f'munzell fuq minkeb. Ir-riġlejn huma twal bi saqajn f'munzelli fuq xulxin.
B) Itlaq il-ġisem tiegħek f'pożizzjoni tal-pjanċa tal-ġenb, u żżomm l-irkoppa t'isfel fuq l-art u l-abdominals tiegħek imqabbda. Ipprova ħalli l-ġenbejn jogħla jew jinżel.
Dog 'l isfel
Din il-mossa tiġġebbed id-dahar baxx, hamstrings, saqajn u saqajn aktar baxxi.
A) Ibda f'pożizzjoni li tinkina fuq it-tapit tiegħek bl-idejn direttament taħt l-ispallejn, is-swaba 'tinfirex wiesa'.
B) Tuck tiegħek sieq ta 'taħt u jidħlu abdominals tiegħek kif timbotta l-ġisem tiegħek' il fuq mill-tapit hekk biss idejk u saqajn huma fuq il-tapit.
C) Agħfas permezz ta 'idejk billi ċċaqlaq is-sider tiegħek bil-mod lejn il-koxox u l-għarqbejn tiegħek bil-mod lejn l-art.
D) Erlaxxi r-ras u l-għonq tiegħek u nifs sħiħ.
Żomm għal 30 sekonda.
Plagg tal-widnejn fuq l-irkopptejn
Din il-mossa ssaħħaħ il-muskoli ewlenin kollha tiegħek u tgħallem it-twessigħ u pożizzjoni aħjar.
A) Ibda fuq l-art bl-dirgħajn tiegħek ċatt fl-art, u aċċerta ruħek li l-minkbejn tiegħek ikunu allinjati direttament taħt l-ispallejn tiegħek.
B) Inqabbdu qalbek u jgħollu l-ġisem tiegħek 'il fuq mill-art, u jżommu l-dirgħajn u l-irkopptejn fuq l-art u l-ġisem tiegħek f'linja dritta minn rasek sa l-irkopptejn tiegħek. Żomm abdominals tiegħek imqabbda u tipprova tħalli l-ġenbejn jogħla jew tinżel.
Żomm il-plagg tal-forearm għal 30 sekonda biex tibda, tipprova timxi 'l quddiem għal sekonda ta' 60 sekonda
Estensjoni ta 'Nofs Lura
L-estensjoni ta 'nofs it-tensjoni ssaħħaħ id-dahar kollu kif ukoll l-abdominus trasversali tiegħek. Tippromwovi wkoll qagħda tajba.
A) Ibda mimli wiċċek fuq il-paljett. Erfa 'l-abs' il bogħod mill-paljett biex timpenjahom u żerżaq l-ispallejn in-naħa ta 'wara. Ir-ras titneħħa bi ħġieġa baxxa. Il-ġisem tiegħek huwa linja twila waħda.
B) Uża l-muskoli u l-qalba tad-daharek, erfa 's-sider' il bogħod mit-tapit f'estensjoni billi tesponi. Aħseb li titwal mill-kuruna tar-ras.
C) Nifs 'il ġewwa u rritorna lura lejn il-paljett bil-mod nibqgħu aktar tul is-sinsla sakemm terġa' lura.
Wettaq 6-8 reps.