L-abs ċatti u s-saqajn dgħif huma kbar u kollox, iżda jidħlu fir-rebbiegħa, il-ħaġa li bosta nies qed iħobbu huma l-ispallejn sculpted u l-armi. Wara kollox, kmiem qosra u ħin aktar sħun ifissru l-armi tagħna, imma qatt ma hu pjaċevoli li tħossok awto-konxju dwarhom. Ħafna drabi n-nisa jsibu ruħhom jixtiequ korp ta 'fuq b'saħħtu u sculpted iżda jibżgħu li jagħmlu dak li huwa meħtieġ biex jintlaħaq tali għan minħabba l-biża' ta '"bulking up".
Bulking Up: Kunċett żbaljat Komuni
Huwa kunċett żbaljat komuni li l-irfigħ ta 'piżijiet tqal-speċjalment għall-parti ta' fuq tal-ġisem - ser iwassal massa ta 'mara u tħares aktar bħal raġel. Xejn ma jista 'jkun aktar' il bogħod mill-verità. Għaliex? Tidwir fil-massa ġej minn tliet affarijiet: ormoni, kaloriji u ħafna ħin fil-ġinnasju. Naturalment, ġenetika tajba tgħin wisq. Ejja nħarsu lejn kif kull wieħed minn dawn għandu sehem fil-muskoli akbar.
HORMONI : L-ewwelnett, in-nisa m'għandhomx biżżejjed testosterone naturali biex jagħmlu muskoli kbar u goffi. In-nisa li tara fil-kompetizzjonijiet tal-Bodybuilding x'aktarx użaw sterojdi anaboliċi jew injezzjonijiet ta 'ormoni oħra biex jagħtuhom is-sustanza meħtieġa biex iżidu l-muskolu tagħhom għal dak id-daqs. Ukoll, ħafna nisa b'muskoli kbar sculpted għandhom dak it-tip ta 'korp mibni fil-ġenetika tagħhom. Li, flimkien ma 'kors strett ta' taħriġ, jasalhom fejn qegħdin. Ma jiġrix b'inċident. U ovvjament kull tkabbir fil-ġisem tiegħek - kemm jekk ikun xaħam jew muskolu - jeħtieġ kaloriji żejda.
L-IKEL : Bulking up jista 'jiġri biss meta jiżdiedu kaloriji biżżejjed mad-dieta tiegħek biex tappoġġja t-tkabbir tal-muskoli. Tifel skinny high school li jmur lil trainer biex tpoġġi fuq il-massa tal-muskolu qal ħaġa waħda importanti ħafna: EAT! Rajt subien mgħarrfin biex jieklu kemm 7-8,0000 kaloriji kuljum jew aktar biex jiksbu kwalunkwe piż. Il-ksib ta 'kwalunkwe massa fuq il-ġisem tiegħek - il-muskolu jew ix-xaħam - għandu jitwettaq permezz ta' kaloriji żejda. Jekk inti żżomm dieta b'saħħitha u moderata, m'għandekx tibgħat bl-ingrossa bit-taħriġ tal-piż. Int sempliċement tneħħi ftit mill-grass li jkopri l-muskolu t'hawn taħt.
TAĦRIĠ : Fl-aħħarnett, dawk il-muskoli kbar goffi li tara ma jintlaħqux mingħajr ma jintnefqu ħafna, ħafna sigħat fil-gym li jneħħu piżijiet tqal ħafna. Il-piżijiet ta 'l-irfigħ għal 30-45 minuta, 2-3 darbiet fil-ġimgħa ma jagħmlux piż kbir. Dan biss jgħinek tikseb dehra iktar skolastika u tajba.
Għaliex Tmur Bil-Piż Tiegħek Jagħmel Differenza
Issa li l-biżgħat tiegħek li jinġibdu 'l bogħod jitħallew, ħalluni nfakkruk fatt importanti dwar il-kisba ta' ġisem ta 'fuq skultat u tajjeb: għandek bżonn tgħolli l-piżijiet tqal. Dumbbells żgħar ħafna huma kbar għall-irkupru mill-ħsara jew biex iżommu l-adulti anzjani fi programm ta 'fitness funzjonali. U żgur, xi passi li jieħdu l-piż 'il bogħod mill-ġisem tiegħek (bħal ġenb jew fuq quddiem ta' l-ispalla) jistgħu jeħtieġu xi ħaġa eħfef. Imma jekk inti interessat li tagħmel bidliet fil-forma tal-ġisem tiegħek u meta titlef ix-xaħam, għandek tevita piżijiet li jikkontestawlek.
Allura aqbad dawk il-piżijiet-dawk il-piżijiet TQAL-u ejja nibdew. Il-workout li ġej ikopri l-muskoli kollha tal-ġisem u jtieħdok permezz ta 'xi ħaġa msejħa "supersetti". Dan ifisser li inti taħdem żewġ eżerċizzji differenti f'ringiela għall-istess grupp tal-muskoli. Dan se jimbotta aktar malajr għar-riżultati li qed tfittex! Kif tkun taf x'tip ta 'dumbbells trid tagħżel? Ftakar, jekk tagħmel 12-15 ripetizzjoni u tista 'tibqa' għaddej għal aktar, il-piżijiet tiegħek huma ħfief wisq. Madankollu, jekk ma tistax tasal sa 8 repetizzjonijiet mingħajr falliment tal-muskoli, il-piżijiet huma tqal wisq. Agħżel xi ħaġa ta 'sfida imma li tista' titħaddem. Eżerċizzji bl-istampi huma l-ewwel eżerċizzju fis-sett; Għal ritratti għall-eżerċizzji kollha, sempliċement ikklikkja fuq isimhom biex tintwera dimostrazzjoni viżiva.
Qawwa ta 'wara Super Set
A) Ir-Reverse Grip Double Arm Row
- Ibda bit-saqajn flimkien u toqgħod lura f'qafas żgħir ta 'l-għonq li jidħol fl-addome. L-armi qegħdin fuq quddiem tal-ġisem li jkollu d-dumbbells fl-għoli tal-ġenb bil-pali li jħarsu l-limitu.
- Iġbed l-minkbejn lura l-ġwienaħ ta 'l-imbark tal-ġisem tal-ġnub bil-mod u b'hekk tħossok li l-lats u triceps jimpenjaw ruħhom u jirritornaw b'kontroll.
B) Ringieli rinnovati
- Tibda f'folja sħiħa b'libbells fl-idejn, armi estiżi, u fuq is-sieq. (il-varjazzjoni ta 'l-gharaq hija multa jekk ma tkunx tista' taghmel pjanća shiha) Inqabbdu l-abdominali tieghek billi tiğbed iż-żaqq 'il ğewwa lejn is-sinsla taghkom.
- Iġbed id-dumbbell lemin lejn l-għadam tal-ġenbejn dritt u żżomm il-piż viċin in-naħa tiegħek. Bil-mod lura lill-art u rrepeti bid-dumbbell xellug.
Qawwa tas-Sider Super Set
A) Tisfija ta 'l-ispalla Push-Up
- Tibda f'pożizzjoni plank bl-idejn direttament taħt l-ispallejn u s-saqajn bejn il-ġenbejn u ieħor. Żomm l-abdominals u r-riġlejn issikkati kif int bil-mod ixerrek is-sider tiegħek lejn l-art b'elbun liwi u tipponta lura int.
- Exhale kif timbotta 'l fuq biex ittaffi l-armi fis-slajta mbagħad erġa' leminek biex tisfrutta l-ispalla tax-xellug tiegħek fuq in-naħa ta 'fuq. Irrepeti ma 'tapping ta' driegħ ieħor.
B) Chest Fly
(NOTA: inti tista 'tagħmel fly tas-sider fuq il-ballun ta' stabbiltà jew ukoll fuq bank jew fuq l-art.)
- Qiegħed lura fuq bank jew fuq l-art u żomm daqs dumbbells qrib is-sider tiegħek (jekk fuq il-ballun, poġġi l-ispalel u l-kap fuq il-ballun).
- Għolli dumbbells flimkien dritti fuq is-sider, palmi li qed jiffaċċjaw.
- Armi baxxi 'l isfel ħdejn il-ġenb b'għonq żgħir fil-minkeb, sakemm il-minkbejn huma fuq il-livell tas-sider.
- Agħfas is-sider u ġġib l-idejn lura flimkien fil-parti ta 'fuq.
Qawwa ta 'l-ispalla Super Set
A) Istampa fuq l-ispalla
- Ibda bil-bogħod bejn il-ġenb u l-ġenb ' Ġib il-minkbejn fuq in-naħa li toħloq posizzjoni ta 'pożizzjoni b'armi, dumbbells huma fuq in-naħa tar-ras, u l-abdominals huma stretti.
- Agħfas id-dumbbells bil-mod sakemm l-armi jkunu dritti. Bil-mod irritorna lejn il-pożizzjoni tal-bidu b'kontroll. Irrepeti għan-numru mixtieq ta 'reps.
B) Żieda laterali
- Ibda f'pożizzjoni wieqfa, saqajn ftit pulzieri 'l bogħod minn xulxin u armi maġenb id-dumbbells tal-ġisem.
- Żomm qasma żgħira fil-minkeb, erfa 'd-dirgħajn fuq il-ġenb sakemm ikunu paralleli mal-art, u terġa' lura lejn il-pożizzjoni tal-bidu b'kontroll.
Bicep / Tricep Qawwa Set
A) Bicep Curl
- Stand mal-ispalla tas-saqajn tal-ġenb 'il bogħod minn xulxin, l-armi kollha jiġu estiżi b'livell żgħir fil-minkeb
- Ġib il-piżijiet lejn l-ispallejn biex tlesti l-curl tal-bicep, baxxi bil-mod lura biex tibda.
B) Estensjoni ta 'Tricep
- Permanenti b'distanza ta 'ġenb tal-ġenb ta' saqajn apparti dumbbells dritti fuq l-għoli tad-dwiefer u żamma tas-sinsla tad-dahar twila u abs stretta
- L-minkbejn liwja jbaxxu d-dumbbells wara l-bażi tar-ras. Żomm il-minkbejn mimlijin lejn ir-ras u tipponta 'l quddiem. Imbagħad testendi l-armi tiegħek sakemm tmur lura għall-pożizzjoni tal-bidu tiegħek billi taħdem it-triceps.