Il-gluteals, jew il-muskoli tat-tarf, huma għal aktar minn żżomm il-qliezet tiegħek jew jattiraw mate. Il-warrani jikkonsistu fi tliet muskoli li jaħdmu flimkien: il-massimu tal-gluteju, il-medda tal-gluteus u l-muskoli tal-gluteus minimus.
Il-glutes jiffurmaw il-parti ċentrali tal-katina posterjuri importanti, li tinkludi wkoll il-hamstrings fuq wara tas-saqajn, muskoli tad-dahar u l-muskoli l-oħra tan-naħa ta 'wara tal-ġisem.
Dawn il-muskoli tal-katina ta 'wara li jaħdmu f'armonija jgħinu biex tinżamm pożizzjoni b'saħħitha u wieqfa u huma involuti fl-ibbilanċjar tal-ġisem kemm statiku (f'pożizzjoni waħda) kif ukoll b'mod dinamiku (pjani multipli ta' moviment). Barra minn hekk, li jkollok tarf ta 'wara qawwi huwa importanti biex iżomm lura b'saħħtu u bla uġigħ.
Istruzzjonijiet
Eżerċizzju sempliċi iżda effettiv biex it-tisħiħ u t-toning fl-istess ħin tal-muskoli ta 'wara u t-titjib tal-bilanċ huwa l-kettlebell deadlift ta' wieħed sieq.
- Poġġi kettlebell fuq l-art ta 'quddiemek
- Stand fuq riġel wieħed bil-ponta tal-wieqfa dritta (l-ebda liwja fl-irkoppa) u s-sieq l-oħra mdawra sabiex is-sieq tkun barra mill-art; jekk f'xi punt matul l-eżerċizzju tibda titlef il-bilanċ, sempliċement tmiss il-parti tas-salvataġġ liberu ħafif fuq l-art biex terġa 'takkwista l-bilanċ
- B'idejk mdendlin 'il quddiem quddiemek, darbiet fuq il-qadd billi timbotta lura bil-ġenbejn tiegħek (bħallikieku wasalt biex tiltaqa' fuq siġġu) u ħalli l-ġisem tiegħek jimxi 'l quddiem
- Żomm il-parti ta 'l-appoġġ (ibbilanċjar) riġida jew tħalli liwja żgħira u ġentili għall-irkoppa
- Żomm it-tiwi 'l quddiem sakemm is-swaba' tilħaq il-manku tal-kettlebell, imbagħad ħu l-manku billi tkebbeb is-swaba 'madwarha
- Imla l-moviment billi tiġbed il-muskoli tal-parti ta 'wara tal-ġisem tiegħek - l-hamstrings u l-muskoli tal-warrani
- Il-deadlift tar-riġel wieħed huwa komplut meta l-ġisem tiegħek huwa wieqaf kompletament u l-parti tas-sostenn hija estiża għal kollox. Kun żgur li tlesti l-firxa sħiħa ta 'mozzjoni billi timbotta l-ġenbejn tiegħek' il quddiem fin-naħa ta 'fuq tal-moviment, sabiex il-muskoli tal-warrani tiegħek ikunu sod
- Ħu pawża żgħira biex tassigura li jkollok kontroll sħiħ tal-bilanċ tiegħek, imbagħad iniżżel il-KB lura fl-art taħt kontroll
Ibda b'ħames ripetizzjonijiet għal kull leg b'tagħbija ħafifa għal moderata, imbagħad żied bil-mod l-ewwel in-numru ta 'settijiet.
Għajnuniet
Regola tajba hija li twettaq ħames settijiet ta 'ħames repetizzjonijiet kull waħda għal kull leg f'dan l-eżerċizzju, imbagħad ipproċedi għal kettlebell ftit itqal u rrepeti l-proċess.
Mod alternattiv għall-prattika tal-Deadlift tal-Leg One huwa l-użu ta 'żewġ kettlebells minflok wieħed. Dan se jżid it-tagħbija totali li qed tneħħi, sabiex aċċerta ruħek li tkun l-ewwel kunfidenti u kompetenti b'kettlebell wieħed qabel ma tavvanza għall-kettlebell doppju.
Mod ieħor biex tiżdied l-isfida mingħajr ma tiżdied it-tagħbija huwa li jitwettaq il-limitu ta 'saqajha waħda bl-għajnejn tiegħek magħluqa. Billi tagħlaq l-għajnejn tiegħek, tneħħi l-kontribut viżiv, u b'hekk il-muskoli għandhom jaħdmu aktar biex iżommu bilanċjat.
Eżerċizzji tas-saqajn waħedhom, bħal deadlift tar-riġel wieħed, iżidu l-attivazzjoni tal-glutina minħabba d-domanda tal-bilanċ miżjuda milli toqgħod fuq riġel wieħed minflok tnejn.
Bil-bilanċ imtejjeb żviluppat mill-prattika regolari tal-deadlift ta '1 leg, inti mhux biss ton u ssaħħaħ il-glutini tiegħek, iżda wkoll iżżid l-atletismiżmu ġenerali u l-faċilità tal-moviment f'attivitajiet ta' kuljum.