Fl-istudju tax-xjenza ta 'l-eżerċizzju, hemm diversi prinċipji ta' taħriġ dwar l-eżerċizzju xjentifiku aċċettati universalment li għandhom jiġu segwiti sabiex jinkiseb l-aħjar mill-programmi ta 'eżerċizzju u jtejbu kemm il-kapaċità fiżika kif ukoll il-prestazzjoni sportiva.
Dawn ir-regoli japplikaw għall-atleti kollha minn min jibda għal kompetituri elite. Naturalment, m'għandekx għalfejn issegwi kull waħda minnhom il-ħin kollu, imma jekk inti tixtieq li jkollok forma aħjar, ittejjeb il-prestazzjoni tal-isports tiegħek, tersaq aħjar f'dixxiplina ta 'kundizzjoni partikolari, jew tevita waqfien u back-slides, dawn Ir-regoli fundamentali huma l-forza moħbija wara l-ħila tiegħek li tibdel il-livell tal-fitness tiegħek.
Biex tiddisinja programm ta 'eżerċizzju ottimali, workout jew skeda ta' taħriġ, coach jew atleta għandu jaderixxi mas-sitt prinċipji fundamentali ta 'xjenza ta' eżerċizzju.
1 - Regola 1 - Il-Prinċipju tad-Differenzi Individwali
Il-prinċipju tad-differenzi individwali sempliċi jfisser li, għaliex aħna lkoll huma individwi uniċi, aħna kollha se jkollhom rispons kemmxejn differenti għal programm ta 'eżerċizzju. Dan huwa mod ieħor biex tgħid li "daqs wieħed ma jaqbilx ma 'kollox" fir-rigward tal-eżerċizzju. Programmi ta 'eżerċizzju mfassla tajjeb għandhom ikunu bbażati fuq id-differenzi individwali tagħna u t-tweġibiet għall-eżerċizzju.
Xi wħud minn dawn id-differenzi għandhom x'jaqsmu mad-daqs u l-għamla tal-ġisem, il-ġenetika, l-esperjenza tal-passat, il-kundizzjonijiet kroniċi, il-korrimenti u anke s-sess. Per eżempju, in-nisa ġeneralment jeħtieġu iktar ħin ta 'rkupru mill-irġiel, u l-atleti anzjani ġeneralment jeħtieġu iktar ħin ta' rkupru minn atleti iżgħar.
B'dan f'moħħha, tista 'jew ma tridx issegwi programm ta' eżerċizzju "barra l-ixkaffa", DVD jew klassi u tista 'ssibha ta' għajnuna biex taħdem ma 'kowċ jew trejner personali biex tiżviluppa programm ta' eżerċizzju personalizzata. Xi affarijiet li għandek tikkonsidra meta toħloq il-programm ta 'eżerċizzju tiegħek stess tinkludi l-lott li jmiss tal-prinċipji tax-xjenza ta' l-eżerċizzju.
2 - Regola 2 - Il-Prinċipju ta 'tagħbija żejda
Il-prinċipju tax-xjenza dwar l-eżerċizzju ta 'tagħbija żejda jiddikjara li hemm bżonn ta' stress jew tagħbija akbar mill-istress fuq il-ġisem biex l-adattament tat-taħriġ iseħħ. X'inhu dan ifisser li sabiex intejbu s-saħħa, is-saħħa jew ir-reżistenza tagħna, jeħtieġ li nżidu l-ammont tax-xogħol kif xieraq.
Sabiex muskolu (inkluż il-qalb) iżid is-saħħa, għandu jiġi enfasizzat gradwalment billi taħdem kontra tagħbija akbar milli hi mdorrija. Biex tiżdied ir-reżistenza, il-muskoli jridu jaħdmu għal perjodu itwal ta 'żmien milli huma mdorrijin jew f'livell ogħla ta' intensità. Dan jista 'jfisser it-tneħħija ta' aktar piż jew l-eżerċizzju ta 'workouts ta' taħriġ ta 'intensità għolja.
3 - Regola 3 - Il-Prinċipju tal-Progressjoni
Il-prinċipju tal-progressjoni jimplika li hemm livell ottimali ta 'tagħbija żejda li għandha tinkiseb, u qafas ta' żmien ottimu għal dan it-tagħbija żejda. Żieda gradwali u sistematika tal-ammont ta 'xogħol fuq perjodu ta' żmien twassal għal titjib fil-fitness mingħajr riskju ta 'korriment. Jekk id-tagħbija eċċessiva sseħħ bil-mod wisq, it-titjib mhux probabbli, iżda l-eċċess ta 'tagħbija li jiżdied b'mod mgħaġġel jista' jirriżulta fi ħsara jew ħsara fil-muskoli. Pereżempju, l-atleta ta 'tmiem il-ġimgħa li jeżerċita b'mod vigoruż biss il-ġimgħa jaqbeż il-prinċipju tal-progressjoni u x'aktarx ma jarax il-kisbiet tal-kundizzjoni.
Il-Prinċipju ta 'Progress ukoll jenfasizza l-ħtieġa għal mistrieħ u rkupru xieraq. Stress kontinwu fuq il-ġisem u tagħbija eċċessiva kostanti jwassal għal eżawriment u ħsara. M'għandekx tħarreġ bil-qawwa l-ħin kollu, kif tkun qed tirriskja s- sistemazzjoni żejda u tnaqqis fil-fitness.
4 - Regola 4 - Il-Prinċipju ta 'Adattament
L-adattament jirreferi għall-kapaċità tal-korp li jaġġusta għal talbiet fiżiċi miżjuda jew imnaqqsa. Huwa wkoll mod wieħed kif nitgħallmu nikkoordinaw il-moviment tal-muskoli u niżviluppaw ħiliet speċifiċi għall-isports, bħal batting, swimming freestyle jew sparar b'xejn. Irreklutat b'mod ripetut ħila jew attività jagħmilha ta 'natura sekondarja u aktar faċli biex titwettaq. L-adattament jispjega għaliex l-eżerċizzaturi tal-bidu spiss ikunu fil-griżmejn wara li jibdew rutina ġdida, iżda wara li jagħmlu l-istess eżerċizzju għal ġimgħat u xhur għandhom ftit, jekk ikun hemm, uġigħ fil-muskoli.
Barra minn hekk, jagħmel atleta effiċjenti ħafna u jippermettilu li jonfoq inqas enerġija billi jagħmel l-istess movimenti. Dan isaħħaħ il-ħtieġa li tvarja rutina ta 'workout jekk trid tara titjib kontinwu.
5 - Regola 5 - Il-Prinċipju ta 'Użu / Disuse
Il-Prinċipju ta 'Użu / Diskussjoni jimplika li meta niġu għall-fitness, int attwalment "tużah jew titlef." Dan sempliċement ifisser li l-muskoli tiegħek ipertrofija bl-użu u atrofija b'disuża. Dan jispjega wkoll għaliex aħna tonqos , jew titlef il-kapaċità, meta nwaqqfu l-eżerċizzju.
6 - Regola 6 -Il-Prinċipju ta 'Speċifiċità
Imxejna kollha smajt il-frażi, "il-prattika tagħmel perfetta." Ukoll, dan huwa l- prinċipju tal-ispeċifiċità fl-azzjoni. Dan il-prinċipju sempliċement jiddikjara li l-eżerċizzju ta 'parti jew komponent tal-korp partikolari tal-korp primarjament jiżviluppa dik il-parti. Il-prinċipju ta 'speċifiċità jimplika li, biex issir aħjar f'eżerċizzju jew ħiliet partikolari, trid twettaq dak l-eżerċizzju jew ħiliet. A runner għandu jħarreġ billi jmexxi, swimmer mill-għawm u ċiklist bir-rota. Filwaqt li huwa ta 'għajnuna li jkollok bażi tajba ta' saħħa tajba u li tagħmel rutini ġenerali ta 'kondizzjonament, jekk trid tkun aħjar fl-isport tiegħek, trid tħarreġ speċifikament għal dak l-isport.
Ħafna kowċis u dawk li jħarrġu se jżidu linji gwida u prinċipji addizzjonali għal din il-lista. Madankollu, dawn is-sitt bażiċi huma l-pedamenti tal-metodi ta 'taħriġ effettivi l-oħra kollha. Dawn ikopru l-aspetti ewlenin kollha ta 'pedament sod ta' taħriġ atletiku.
Id-disinn ta 'programm li jaderixxi ma' dawn il-linji gwida jista 'jkun ta' sfida, għalhekk mhux sorpriża li ħafna atleti jduru għal kowċ jew trainer għall-għajnuna bid-dettalji sabiex ikunu jistgħu jiffokaw fuq il-workouts. Metodu ta 'taħriġ komuni huwa taħriġ ta' perjodizzazzjoni li jibni fuq fażijiet ta 'taħriġ speċifiċi matul is-sena.
Sors
Wilmore, JH u Costill, DL Fiżjoloġija tal-Isport u l-Eżerċizzju: It-3 Edizzjoni. 2005. Pubblikazzjoni tal-Kinetika Umana.