Ħafna mill-atleti jafu li jkollna mistrieħ biżżejjed wara l-eżerċizzju huwa essenzjali għal prestazzjoni ta 'livell għoli, iżda ħafna għadhom jidħlu żejjed u jħossuhom ħatja meta jieħdu jumejn. It-tiswijiet tal-ġisem u jsaħħaħ lilu nnifsu fiż-żmien bejn workouts, u t-taħriġ kontinwu jista 'effettivament idgħajjef l-atleti l-aktar b'saħħithom.
Il-jiem ta 'mistrieħ huma kritiċi għall-prestazzjoni sportiva għal diversi raġunijiet.
Uħud huma fiżjoloġiċi u xi wħud huma psikoloġiċi. Il-mistrieħ huwa fiżikament meħtieġ sabiex il-muskoli jkunu jistgħu jsewwu, jerġgħu jinbnew u jissaħħu. Għall-atleti ta 'rikreazzjoni, il-bini fi ġranet ta' mistrieħ jista 'jgħin biex jinżamm bilanċ aħjar bejn l-għanijiet tad-dar, tax-xogħol u fitness.
Fl-agħar xenarju, ftit ġranet ta 'mistrieħ u rkupru jistgħu jwasslu għal sindromu ta' taħriġ eċċessiv - kundizzjoni diffiċli biex tirkupra.
X'jiġri matul l-Irkupru?
Il-bini ta 'ħin ta' rkupru fi kwalunkwe programm ta 'taħriġ huwa importanti għaliex dan huwa l-ħin li l- ġisem jadatta għall-istress tal-eżerċizzju u l-effett reali tat-taħriġ iseħħ. L-irkupru jippermetti wkoll lill-korp li jimla l-ħwienet ta 'l-enerġija u jsewwi t-tessuti bil-ħsara. L-eżerċizzju jew kwalunkwe xogħol fiżiku ieħor jikkawża tibdiliet fil-ġisem bħal tqassim tat-tessut tal-muskolu u t-tnaqqis tal-ħwienet tal-enerġija (glycogen tal-muskoli) kif ukoll telf ta 'fluwidu.
Il-ħin ta 'rkupru jippermetti li dawn il-provvisti jerġgħu jimtlew u jippermetti t-tiswija tat-tessuti.
Mingħajr żmien biżżejjed biex tissewwa u terġa 'ssaħħaħ, il-ġisem se jkompli għadda minn eżerċizzju intensiv. Is-sintomi tat- taħriġ eċċessiv ta ' spiss iseħħu minn nuqqas ta' ħin ta 'rkupru. Sinjali ta 'taħriġ eċċessiv jinkludu sensazzjoni ta' telqa ġenerali, nuqqas ta 'rqad, dipressjoni, tnaqqis fil-prestazzjoni tal-isports, u riskju akbar ta' korriment, fost oħrajn.
Rkupru fuq żmien qasir u fit-tul
Żomm f'moħħok li hemm żewġ kategoriji ta 'rkupru. Hemm irkupru immedjat (fuq perjodu qasir) minn sessjoni jew avveniment ta 'taħriġ partikolarment intens, u hemm l-irkupru fit-tul li jeħtieġ li jiġi integrat fi skeda ta' taħriġ matul is-sena kollha. It-tnejn huma importanti għall-aqwa prestazzjoni sportiva.
L-irkupru fuq perjodu ta 'żmien qasir , xi kultant imsejjaħ irkupru attiv iseħħ fil-ħinijiet immedjatament wara eżerċizzju intens. L-irkupru attiv jirreferi għal eżerċizzju ta 'intensità baxxa wara workouts kemm matul il -fażi ta' tkessiħ immedjatament wara sforz iebes jew workout kif ukoll matul il-ġranet ta 'wara l-workout. Iż-żewġ tipi ta 'rkupru attiv huma marbuta mal-benefiċċji tal-prestazzjoni.
Fokus ewlieni ieħor ta 'rkupru immedjatament wara l-eżerċizzju għandu x'jaqsam ma' riforniment ta 'ħwienet tal-enerġija u fluwidi mitlufin waqt l-eżerċizzju u ottimizzazzjoni tas-sinteżi tal-proteina (il-proċess li jżid il- kontenut ta' proteina taċ-ċelluli tal- muskoli, fil- ikla ta 'wara l-eżerċizzju .
Dan huwa wkoll il-ħin għat-tiswija tat-tessut artab (muskoli, tendini, ligamenti) u t-tneħħija ta 'kimiċi li jibnu bħala riżultat ta' attività taċ-ċelluli matul l-eżerċizzju.
L-irqad ta 'kwalità huwa wkoll parti importanti mill-irkupru għal żmien qasir. Kun żgur li tikseb ħafna irqad, speċjalment jekk qed tagħmel taħriġ iebes. It- tekniki ta ' rkupru fit-tul jirreferu għal dawk li huma integrati fi programm ta' taħriġ staġjonali. L-aktar skedi ta 'taħriġ imfassla tajjeb jinkludu ġranet ta' rkupru jew ġimgħat li huma nklużi fi skeda ta 'taħriġ annwali. Din hija wkoll ir-raġuni li l-atleti u l-kowċis ibiddlu l-programm ta 'taħriġ tagħhom matul is-sena, żidhom krosstraining , jimmodifikaw it-tipi ta' workouts u jagħmlu bidliet fl-intensità, ħin, distanza u l-varjabbli tat-taħriġ l-oħra kollha.
Adattament għall-Eżerċizzju
Il- Prinċipju ta 'Adattament jgħid li meta ngħaddu mill-istress tal-eżerċizzju fiżiku, il-ġisem tagħna jadatta u jsir iktar effiċjenti.
Huwa bħad-tagħlim ta 'ħiliet ġodda; għall-ewwel, huwa diffiċli, iżda maż-żmien isir it-tieni natura. Ladarba inti tadatta għal stress partikolari, teħtieġ stress addizzjonali biex tkompli tagħmel progress.
Hemm limiti għal kemm l-istress jista 'jittollera l-entità qabel ma tinqasam u tirriskja l-ħsara. Li tagħmel xogħol wisq malajr malajr tirriżulta f'xi ħsara jew ħsara fil-muskoli, iżda ftit wisq, bil-mod wisq ma tirriżultax fi kwalunkwe titjib. Dan huwa għaliex it-trejners personali jistabbilixxu programmi speċifiċi ta 'taħriġ li jżidu l-ħin u l-intensità b'rata ppjanata u jippermettu ġranet ta' mistrieħ matul il-programm kollu.
Id-Deprivazzjoni Sleep tista 'tfixkel il-Prestazzjoni Sports
B'mod ġenerali, lejl wieħed jew tnejn ta 'rqad fqir jew ftit mhux se jkollhom impatt kbir fuq il-prestazzjoni, iżda li jirkupraw b'mod inadegwat b'mod konsistenti jistgħu jirriżultaw f'bidliet sottili fil-livelli tal-ormoni, b'mod partikolari dawk relatati mal-istress, l-irkupru tal-muskoli u l-burdata. Filwaqt li ħadd ma jifhem kompletament il-kumplessitajiet ta 'l-irqad, xi riċerka tindika li ċ-ċaħda ta' rqad tista 'twassal għal żieda fil-livelli ta' cortisol (ormoni ta 'tensjoni), naqqas l-attività ta' ormon tat-tkabbir tal-bniedem (li huwa attiv waqt it-tiswija tat-tessut) u naqqas sintesi ta 'glycogen.
Studji oħra jgħaqqdu l-waqfien mill-irqad ma 'reżistenza erobika mnaqqsa u klassifikazzjonijiet miżjuda ta' sforz perċepit.
Eżerċizzju tal-Bilanċ Bil-Bqija u l-Irkupru
Hija din l-alternattiva ta 'adattament u rkupru li tieħu l-atleta għal livell ogħla ta' saħħa. L-atleti ta 'livell għoli jeħtieġu jirrealizzaw li iktar ma tkun kbira l-intensità u l-isforz tat-taħriġ, iktar ikun hemm bżonn ta' rkupru ppjanat. Il-monitoraġġ tal-workouts tiegħek b'ġurnal ta 'taħriġ, u billi tingħata attenzjoni għal kif il-ġisem tiegħek iħoss u kif immotivat int huwa estremament utli fid-determinazzjoni tal-ħtiġijiet ta' rkupru tiegħek u modifika tal-programm ta 'taħriġ tiegħek kif meħtieġ.
Sorsi:
Spiegel L, Leproult R, Van Cauter E. L-impatt tad-dejn tal-irqad fuq il-funzjoni metabolika u endokrinali. Il-Lancet . 1999; 354: 1435-1439.
Lamberg L. Sleep May Be Booster ta 'l-Aħjar Prestazzjoni ta' l-Atleti. Aħbarijiet psikjatriċi. 2005. Volum 40, Numru 16.
Mujika I, Padilla S. Bażi xjentifika għal strateġiji ta 'qabel il-kompetizzjoni. Mediċina u Xjenza fl-Isport u l-Eżerċizzju. 35: 1182-11187, 2003.