6 Għajnuniet għall-Prevenzjoni ta 'Uġigħ fil-Muskoli, Korriment, u Aktar
Meta niġu għal ġirja twila jew intensa jew workout ta 'kardjo, kif tisma' wara wara hija daqstant importanti daqs kemm int tisħon qabel. Il-mogħdijiet qawwija li inti (litteralment) tqiegħed il-ġisem tiegħek se tieħu nol, billi tnaqqas il-glycogen tiegħek (li huwa maħżun fil-muskoli għal enerġija mgħaġġla), jitkissru fibri tal-muskoli, u sempliċement tagħmel inti għajjien kollha. Hawnhekk hawn sitt modi biex jikkuraw il-ġisem ta 'wara l-ġirja tiegħek għal xi TLC li jixirqilhom.
1 - Imla ż-żaqq ma 'carbs u proteini.
Ċerti ikel flimkien jistgħu jgħinu jipprevjenu l-uġigħ wara ġirja, jiġifieri karboidrati kumplessi flimkien ma ' proteina biex jgħinu fit-tiswija u jerġgħu jinbnew il-muskoli. Il-Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju (ACE) jagħti pariri li jimmiraw għal proporzjon ta 'karbezzi kumplessi 3: 1 (mhux zokkriċi) għal proteini, u snacking fi żmien nofs siegħa ta' eżerċizzju meta l-muskoli tiegħek huma l-aktar riċettivi biex jerġgħu jibnu ħwienet tal-glycogen. Huwa wkoll importanti, skond ACE, li tixrob ħafna ilma biex "tgħin tirregola t-temperatura tal-ġisem u l-pressjoni tad-demm, u tittrasporta l-enerġija u n-nutrijenti fil-ġisem kollu." Eżempji ta 'snacks tajba wara l-ġimgħa jinkludu sitt crackers tal-qamħ sħaħ, ftit flieli tal-ġobon, u tuffieħ jew tazza ta' jogurt nonfat mimli b'nofs tazza kull ċereali tal-ħabba sħiħa u berries friski.
2 - Stretch wara li tmexxi.
Jekk it- tiġbid huwa meħtieġ għall-runners huwa kemmxejn kontroversjali fost l-esperti tal-kundizzjoni, iżda m'hemm l-ebda dubju li ż-żmien ideali biex isir huwa wara ġirja, filwaqt li l-muskoli huma sħan u jitgħawġu. L-istretching waqt li l-muskoli huma kesħin u iebes jistgħu jpoġġuhom f'riskju ta 'tiċrit. Jqattgħu madwar 30 sekonda għal kull naħa li tagħmel kull wieħed minn dawn il -meded ta 'dawk il- qarrejja - iżda tkun ġentili, speċjalment jekk inti dam għal 90 minuta jew aktar: Il-muskoli tiegħek se jkunu għajjien u mnaqqsa, hekk ittrattahom b'TLC żejda.
3 - Ħu banju tas-silġ.
Dan jista 'jkun mod effiċjenti biex titnaqqas l-infjammazzjoni u l-uġigħ fil-ġisem kollu. Jekk l-idea li tissakkar lilek innifsek ġo tub ċent huwa inqas minn attraenti, ħalli l-ħwejjeġ tiegħek fuq u ġġib xarba sħuna (fi tazza li ma tinħallx) biex tinxtorob waqt li tixrob. Jekk ma tistax tittollera l-banju tas-silġ, uża pakketti tas-silġ f'oqsma li huma l-aktar suxxettibbli għall-uġigħ, bħalma huma l-quads u l-irkopptejn tiegħek.
4 - Ħallat l-attivitajiet tiegħek.
It-taħriġ reċiproku huwa mod tajjeb ħafna biex il-muskoli jiġu protetti milli jkunu jaħdmu żżejjed mingħajr waqfien totali mill-eżerċizzju. Fil-jiem li għandek bżonn tagħti lilek innifsek żmien biex tirkupra milli taħdem, tagħmel attività ta 'impatt baxx-bike, jgħumu, uża t-trejler ellittika fil-ġinnasju tiegħek. Anke jmorru għal mixja qasira se tagħti lill-muskoli u l-ġogi tal-ġiri tiegħek waqfa filwaqt li tkun tista 'żżomm il-livell tal-fitness tiegħek.
5 - Ikseb massaġġi.
Il-massaġġi hija aktar minn indulgence li tħossok tajjeb wara l-eżerċizzju: Huwa wkoll mod effettiv biex jgħin inaqqas it-tensjoni tal-muskoli u uġigħ, jipprevjeni ħsara, iżid il-firxa ta 'mozzjoni, u aktar, skont l-American Massage Therapy Association (AMTA). Fittex għal terapista tal-massaġġi li tkun iċċertifikata permezz ta 'l-AMTA jew il-Professjonisti tal-Massaġġi tal-Karozzi Assoċjati. Jekk tippreferi taħdem it-tberfis yourself, ipprova uża romblu tal-fowm jew għodda oħra ta 'massaġġi.
6 - Arloġġ ta 'rqad ħafna.
Wara ġirja iebsa twila jew razza, irqad bil-lejl tajjeb huwa kritiku. Il-ġisem tiegħek għandu bżonn il-waqfien estensiv biex jirkupra u jsewwih innifsu. Fil-fatt, għandek tkun żgur li torqod mill-inqas tmien sigħat bil-lejl b'mod ġenerali għas-saħħa ġenerali tiegħek, skond il-Fondazzjoni Nazzjonali ta 'l-Irqad. Dan ifisser li anke fuq iljieli wara li ma eżerċitatx int qed tieħu l- vizzju li tmur torqod u tqum f'ħinijiet li jippermettulek timla t-tmien sigħat tiegħek.
> Sorsi:
> Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju. "3 R's ta 'Nutrizzjoni għall-Irkupru tal-Workout." Jannar 13, 2016.
> Fondazzjoni Nazzjonali ta 'l-Irqad. "Kemm Irqad Nagħmlu Ħadm?"
> Università ta 'Minnesota. "Kif nista 'nsib id-Dritt Massager Therapist?" 2016.