Il-luteina hija pigment ikkulurit isfar għal oranġjo li huwa relatat mal-vitamina A. Il-luteina hija kkonċentrata fir-retinas ta 'l-għajnejn tiegħek, u għalhekk huwa komponent meħtieġ ta' vista sana. Taħdem ukoll bħala antiossidant biex tnaqqas il-ħsara li ssir minn radikali ħielsa u tista 'tappoġġja vini b'saħħithom.
Jekk tiekol dieta b'ammont suffiċjenti ta 'frott u ħxejjex ikkuluriti, għandek tikseb ammonti kbar ta' lutein, iżda hawnhekk hemm 15-il ikel favorit tagħna b'lutein favorit.
1 - Kale
Kale huwa notevolment għoli f'ħafna nutrijenti. Minbarra l-luteina, kale hija rikka fil-kalċju, vitamina Ċ, beta-karotên, vitamina A, vitamina K u fibra, Huwa wkoll baxx f'kaloriji - wieħed kikkra kale prima għandha biss tmien kaloriji.
2 - Squash tax-Xitwa
Squash tax-Xitwa, li tinkludi varjetajiet bħal butternut, Hubbard, u squash tal-ġir, huma għoljin ħafna fil-luteina u l-vitamina A. Huma wkoll rikki fil-potassju u fihom ammonti sostanzjali ta 'diversi vitamini u minerali. Tazza waħda ta 'squash imsajjar kubiku għandha sitt grammi fibra u madwar 90 kaloriji.
3 - Collards
Bħall-ħafna ħodor, il-collards huma rikki f'vitamini u minerali. Barra minn hekk, collars ta 'lutein, betakaroten u vitamina A huma partikolarment għoljin fil-kalċju u l-manjeżju. Huma wkoll super-għonja fil-vitamina K u ħadthom kisbu ħafna vitamina Ċ.
4 - Corn Sweet Isfar
Il-qamħ ħelu isfar huwa għoli fil-luteina u l-potassju, flimkien ma 'xi fibri u vitamini B. Popcorn huwa wkoll għoli fil-luteina u l-fibra. Fil-fatt, il-popcorn huwa kkunsidrat qamħ sħiħ, sakemm ma jkunx mgħaddas bil-butir, il-popcorn jista 'jkun snack b'saħħtu.
5 - Spinaċi
L-ispinaċi hija ħaxix ieħor bil-weraq aħdar super tajba għalik. Huwa għani fil-luteina, iżda għandu wkoll lottijiet ta 'ħadid, kalċju u potassju, vitamina, A, C u K, flimkien ma' fibra. Huwa wkoll baxx fil-kaloriji - seba 'kaloriji biss għal kull tazza ta' weraq tal-ispinaċi mhux maħduma.
6 - Swiss Chard
Chard Żvizzeru huwa ħaxix bil-weraq b'ħawi ikkuluriti li huma sinjuri fil-luteina. Tazza waħda ta 'chard imsajjar imqatta' għandha 35 kaloriji żgħar, iżda hija rikka fl-kalċju, ħadid, potassju, vitamini A, Ċ u K. L-Isvizzera m'għandhiex bżonn sforz kbir biex tħejji - tista 'tinħal jew tinqata' ftit żejt taż-żebbuġa u ħall balsamiku abjad.
7 - Piżelli Ħodor
Il-piżelli mhumiex l-aktar eċċitanti tal-ħxejjex kollha, iżda huma tajbin għalik. Mhux biss huma għoljin fil-lutein, huma joffru wkoll manjeżju, ħadid, potassju, żingu, vitamini B kumplessi u vitamina A.
8 - Rrugula
Arugula (magħruf ukoll bħala rokit) huwa ħaxix ieħor bil-weraq aħdar li huwa għoli fil-luteina, u biss dwar kull vitamina u minerali. Arugula hija super baxxa f'kaloriji u hija perfetta għal bażi ta 'insalata jew imxarrba ftit żejt taż-żebbuġa u tewm u serva bħala dixx sekondarju.
9 - Brussels Sprouts
Minbarra lottijiet ta 'lutein, il-kaboċċi ta' Brussell huma għoljin fil-biċċa l-kbira tal-vitamini u diversi minerali, u huma għoljin fil-fibra tad-dieta. Il-Brussels sprouts huma wkoll perfetti għal dieta ta 'telf ta' piż b'56 kaloriji biss għal kull tazza.
10 - Brokkoli Rabe
Brokkoli rabe huwa għoli fil-lutein, il-vitamina A, il-folate, il-potassju, il-kalċju, il-manjesju u l-vitamina K. Huwa wkoll sors tajjeb ta 'fibra u mhux għoli ta' kaloriji-madwar 28 kaloriji għal kull porzjon.
11 - Pumpkin
Il-laħam oranġjo rikki tal-qara 'huwa super għoli fil-luteina. Huwa wkoll għoli fil-potassju. Il-qargħa mhix għolja fil-kaloriji sakemm ma żżidx tunnellata ta 'zokkor: tazza waħda ta' qargħa mgħaffeġ għandha madwar 50 kalorija.
12 - Qurriegħa tal-bajd
Biċċa l-kbira tal-ħin ikollok il-lutejna tiegħek minn sorsi tal-pjanti, iżda annimal wieħed li jinxtara mill-ikel ta 'nota huwa l-isfar tal-bajd - dak hu li jagħti l-isfar huwa l-kulur isfar. Il-bajd huma wkoll sors tajjeb ta 'proteina.
13 - Patata Ħelwa
Patata ħelwa hija rikka fl-lutein, il-vitamina A, il-betakaroten, il-potassju, il-manganiż, il-vitamina C u l-fibra. Dawn huma ħelwa u Delicious u anki eaters picky bħal dawn. Il-patata ħelwa hija żieda kbira għal kull dieta tajba għas-saħħa.
14 - Karrotti
Il-karrotti huma għoljin f'lutein, beta-karotên, vitamini A, u C, u huma sors tajjeb ta 'diversi vitamini B, potassju u manganiż. Huma wkoll tajbin għad-dieta tiegħek - tazza waħda ta 'karrotti mqatta' għandha madwar 50 kalorija.
15 - Asparagu
L-asparagu huwa għoli fil-luteina flimkien ma 'ħafna nutrijenti oħra inklużi l-kalċju u l-manjeżju. Huwa wkoll sors eċċellenti ta 'vitamini A, K, u Ċ. L-asparagu huwa baxx f'kaloriji wkoll - tazza waħda ta' asparagu imsajjar għandha madwar 40 kalorija.
16 - Supplimenti ta 'Lutein
Ir-riċerkaturi li studjaw il-luteina bħala parti mill-formula supplimentari użata fl-istudju tal-Marda tal-Għajnejn Relatati ma 'l-Età, bl-użu ta' Ocuvite ta 'Twin Lab, sabu dożi kbar ta' lutein flimkien ma 'żingu minerali fid-dieta, vitamina Ċ, vitamina E, betakarotene u ram jista 'jgħin biex inaqqas il-progressjoni tad-deġenerazzjoni makulari (MD) u jippreserva l-vista f'nies li għandhom MD kmieni.
Sfortunatament, il-lutein ma jidhirx li għandu xi effett fuq il-prevenzjoni jew il-progressjoni tal-katarretti, li hija kondizzjoni fejn il-lenti ta 'wieħed jew taż-żewġ għajnejn issir imċajpra.
Sorsi:
Dwyer JH, Paul-Labrador MJ, Fan J, Shircore AM, Merz CN, Dwyer KM. "Progressjoni tal-ħxuna karima intima-media u antiossidanti tal-plażma: l-Istudju tal-Atterosklerożi ta 'Los Angeles." Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2004 Frar; 24 (2): 313-9.
Istituti Nazzjonali tas-Saħħa, Istitut Nazzjonali ta 'l-Għajnejn. "Studju dwar il-Mard tal-Għajnejn Relatat mal-Età - Riżultati." v.
Servizz ta 'Riċerka Agrikola ta' l-Agrikoltura ta 'l-Istati Uniti, Database Nazzjonali ta' Nutrijenti għar-Rilaxx ta 'Referenza Standard 28.