Kaloriji u Benefiċċji tas-Saħħa fil-Ħodor Leafy
L-ispinaċi tista 'tiġi miżjuda mat-tipi differenti ta' dieta kollha u tista 'tiġi inkorporata f'reċetti baxxi tal-karboidrati minħabba l-istat baxx ta' kaloriji u ta 'ikel b'ħafna fibri. L-ispinaċi żżid il-volum, il-kulur, in-nisġa, il-vitamini u l-minerali għat-tipi kollha ta 'ikliet. Jekk imsajjar jew mhux maħdum, l-ispinaċi huwa ikel ippakkjat b'mod nutrittiv.
L-ispinaċi u ħxejjex bil-weraq oħra jew ħxejjex li mhumiex starchy xi drabi huma kkunsidrati bħala ikel "ħieles" fuq dieti ta 'karboidrati baxxi minħabba li fihom ammonti negliġibbli ta' karboidrati (madwar 5 grammi f'qawwa waħda) u għandhom ftit impatt fuq iz-zokkor fid-demm.
Hemm tliet tipi differenti ta 'spinaċi, li kull wieħed minnhom għandu diversi varjetajiet fil-klassi tiegħu li jvarjaw fid-daqs u l-forma. L-ispinaċi Savoy għandha weraq skur, aħdar, ħoxnin u kaboċċi. L-ispinaċi tal-weraq ċatti / lixxi huma iktar faċli biex jitnaddfu minn Savoy u spiss jitkabbar għall-ispinaċi fil-laned u ffriżati. Fl-aħħar nett, semi-savoy għandu l-istess tessut bħal Savoy bi weraq kemmxejn imqaxxar u huwa mkabbar għal suq frisk u l-ipproċessar. Tipi differenti ta 'spinaċi jipprestaw ruħhom favorevolment għal tipi differenti ta' klimi, għalhekk, spinaċi friski huma disponibbli s-sena kollha. Spinaċi ffriżat u fil-laned jista 'jinxtara wkoll is-sena kollha.
| Fatti dwar in-Nutrizzjoni ta 'l-Ispinaċi | |
|---|---|
| Daqs tas-Servej 1 tazza (30 g) | |
| Per Notifikazzjoni | % Valur Kuljum * |
| Kaloriji 7 | |
| Kaloriji minn Xaħam 1 | |
| Xaħam Totali 0.1g | 0% |
| Xaħam saturat 0g | 0% |
| Xaħam Polyunsaturat 0g | |
| Xaħam mhux saturizzat 0g | |
| Kolesterol 0mg | 0% |
| Sodju 24mg | 1% |
| Potassju 167.4mg | 5% |
| Karboidrati 1.1g | 0% |
| Dietary Fiber 0.7g | 3% |
| Zokkrijiet 0.1g | |
| Proteina 0.9g | |
| Vitamina A 56% · Vitamina Ċ 14% | |
| Kalċju 3% · Ħadid 5% | |
* Ibbażat fuq dieta ta ' 2,000 kaloriji | |
Tazza waħda ta 'spinaċi prima jew nofs tazza imsajra fiha madwar 7 kaloriji u gramma waħda biss ta' karboidrati. Ħafna mill-karboidrati misjuba fl-ispinaċi jiġu mill-fibra, u jagħmlu l-ispinaċi ħaxix mimli ħafna. Barra minn hekk, tazza mimlija fiha nofs siegħa ta 'vitamina A, ħamsa fil-mija tal-bżonnijiet ta' ħadid ta 'kuljum, vitamina K, vitamina Ċ u vitamini oħra B, bħal B6, riboflavin u folate.
Benefiċċji tas-Saħħa tal-Ispinaċi
Hemm numru kbir ta 'vitamini u minerali li jinstabu fl-ispinaċi, li jagħmilha ikel nutrittiv ħafna. L-ispinaċi hija sors eċċellenti ta ' fibra , vitamina K , vitamina A , vitamina C, folate , u manganiż. Huwa sors tajjeb ħafna ta 'vitamina B6, riboflavin, manjeżju, potassju u ħadid, u sors tajjeb ta' kalċju u vitamina E.
Minbarra li jkun ippakkjat b'vitamini u minerali, l-ispinaċi fih il-klorofilla, li tagħtiha l-pigment aħdar tagħha. Il-klorofilla tista 'tkun tista' timblokka l-effetti karċinoġeniċi tal-prodotti sekondarji ta 'ħsara li jiġu ġġenerati meta jixorbu l-ikel f'temperatura għolja. Barra minn hekk, dejta limitata minn studji dwar l-annimali tissuġġerixxi li supplimentazzjoni tista 'tnaqqas il-ħsara ossidattiva kkawżata minn karċinoġeni kimiċi u radjazzjoni.
Il-vitamina A u l-prekursur beta-carotene misjuba fl-ispinaċi hija importanti għas-saħħa tal-għajnejn u l-vitamina K misjuba fl-ispinaċi tista 'tgħin biex tipproteġi kontra l-ażma u jista' jkollha impatt pożittiv fuq il-glukożju fid-demm.
L-ispinaċi hija wkoll waħda mis-sorsi ta 'ħadid mhux ta' l-annimali. Il-ħadid huwa essenzjali f'ħafna funzjonijiet bijoloġiċi, bħat-trasport u l-ħażna ta 'l-ossiġenu, il-metaboliżmu ta' l-enerġija u r-replikazzjoni u t-tiswija tad-DNA. Id-defiċjenza tal-ħadid hija kawża komuni ta 'telf ta' xagħar, li jista 'jiġi evitat minn teħid adegwat ta' ikel b'ħafna ħadid bħall-ispinaċi.
Mistoqsijiet komuni dwar l-ispinaċi
Nista 'niekol l-ispinaċi jekk nieħu coumadin?
Ix-xogħol ta 'coumadin huwa biex jgħin fil-prevenzjoni ta' emboli tad-demm. Peress li l-vitamina K hija fattur importanti fil-koagulazzjoni tad-demm, huwa importanti li tkun konxju tal-konsum tiegħek ta 'ħxejjex bil-weraq ħodor, bħall-ispinaċi. Biex tgħin il-coumadin jaħdem b'mod effettiv, huwa importanti li t-teħid tal-vitamina K tiegħek jiġi konsistenti kemm jista 'jkun. Żidiet f'daqqa jew tnaqqis fil-konsum ta 'vitamina K jistgħu jżidu jew inaqqsu l-effett ta' coumadin.
Żomm id-dħul tiegħek ta 'ikel rikk fil-vitamina K dwar l-istess kuljum. Per eżempju, jekk tippjana li tiekol tazza ta 'kuljum ta' dan l-ikel (spinaċi, brokkli, kaboċċi, eċċ), tagħmel dan kuljum.
Huwa importanti li ma tagħmilx bidliet maġġuri fil-konsum tiegħek ta 'vitamina K.
Kemm tħalli r-rendiment tal-ispinaċi mhux imsajjar meta jkun imsajjar?
L-ispinaċi prima tbaxxiet b'mod konsiderevoli meta tislaħ. Tipikament, borża ta '10-ounce ta' spinaċi, per eżempju, se tikkondensa għal madwar 1.5 kikkra ta 'spinaċi imsajjar.
Inti titlef vitamini meta issajjar l-ispinaċi?
Xi vitamini li jinħallu fl-ilma, bħal vitamini ta 'vitamina Ċ u B, jintilfu meta jinxtraw l-ispinaċi. Madankollu, minħabba li ħafna nies jieklu spinaċi aktar imsajrin minn nejjin, dawn tipikament jagħmlu tajjeb għan-nutrijenti li jintilfu billi jieklu porzjon akbar.
Picking and Storing Spinach
Bħal ħodor bil-weraq, il-weraq għandhom ikunu iqarmeċ, offerti, u aħdar. Evita l-weraq bil-weraq jew dawk it-tbajja. Kwalunkwe weraq sofor jew kannella għandhom jintefgħu 'l barra.
Jekk possibbli, agħżel l-ispinaċi li hija organika, peress li l-ispinaċi tinsab fuq il-lista tat-tużżana maħmuġa u għandha aktar residwu ta 'pestiċidi minn ħaxix ieħor.
Jekk qed tixtri l-ispinaċi f'borża jew kaxxa, tixtriha mill-ġdid kemm jista 'jkun. L-aktar prodott frisk huwa l-aktar nutrittiv li jkun.
Int taf l-ispinaċi tiegħek marret ħażin meta jibda jxerred jew jekk jibda jinxtamm.
Għal ħażna ottimali, aħżen maħżen imnaddaf minn qabel u mibrum f'borża ziplock jew f'kontenitur tal-plastik infurrati b'xugaman tal-karta niexef fil-friġġ sa 3 ġimgħat. Tista 'wkoll tiffriża l-ħodor tiegħek. Biex tagħmel dan, ħallat l-ispinaċi tiegħek fl-ilma jagħli għal minuta u mbagħad poġġiha f'banju tas-silġ biex tkessaħ. Sussegwentement, wring l-ilma kemm jista 'jkun u jiffurmaw l-ispinaċi f'bollijiet li jservu waħedhom, poġġi f'borża lock zip fil-friża. It-tisjir tal-ispinaċi l-ewwel jgħin biex jissakkar fil-vitamini u l-minerali u jagħtih il-kulur aħdar sabiħ u sabiħ tiegħu.
Modi b'Saħħithom biex Ipprepara Spinaċi
L-ispinaċi tikber f'ħamrija ramlija u għandha tlaħlaħ ripetutament f'ilma kiesaħ biex tneħħi t-traċċi kollha tal-qamħirrum mill-weraq.
L-ispinaċi taħdem tajjeb ma 'metodi tat-tisjir umdi, l-iffurmar u t-tisqija huma l-aktar użati b'mod komuni. Oqgħod attent meta tisjir biż-żejt, hekk kif l-ispinaċi tista 'taġixxi bħal sponża u xarrab porzjon kbir ta' żejt, u tagħmilha għolja fil-kaloriji.
L-ispinaċi tista 'tintuża wkoll bħala prima insalata ħadra jew ingredjent f'wisqi. Iġġib l-ispinaċi kreattiv u tuża bħala sostitut għall-ħobż meta tagħmel il-garżi, jew bħala żieda għall-ħut tal-bajd. Għaqqadh u żidha sopop u casseroles jew sorsi ta 'ikel tal-ikel li jieklu miegħu għal ikla ta' mili ta 'fibra u proteina.
Riċetti Bil-Ispinaċi
Uża l-ispinaċi biex tagħmel xi ħaġa u kollox, mill-irjus, sal-insalati għall- casseroles , l-għażliet huma bla tmiem.
Sorsi:
> Labensky, SR, Hause, AM. Fuq it-Tisjir: Ktieb ta 'Kotba ta' Fundamentali Kollimitarji. 3 ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 803-804.
> Istitut Linus Pauling. Klorofilla u Klorofillin. http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/chlorophyll-chlorophyllin
> Istitut Linus Pauling. Ħadid. http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/iron
> Grupp ta 'Task Force dwar ir-Reazzjoni ta' Nutrijenti tad-Droga Klinika ta 'l-Istituti Nazzjonali tas-Saħħa. Informazzjoni Importanti li Tkun Taf Meta Tkun Tieħu Warfarin (Coumadin) u Vitamina K. http://www.cc.nih.gov/ccc/patient_education/drug_nutrient/coumadin1.pdf