Il-brunġiel, magħrufin bħala brunġiel, huma ingredjent popolari ħafna u versatili f'varjetà ta 'kċejjen. Hemm żewġ tipi ta 'brunġiel li huma komunement disponibbli: brunġiel Ażjatiċi, li huma tondi jew twal u irqaq, li jvarjaw bil-kulur minn abjad mqaxxar sa vjola fil-fond, u brunġiel tal-Punent, li għandhom tendenza li jidhru ħoxnin bħal lanġas b'qoxra vjola ċara-iswed .
Huma disponibbli s-sena kollha bl-istaġun tal-quċċata tagħhom matul is-sajf tard.
| Fatti dwar in-Nutrizzjoni tal-brunġiel | |
|---|---|
| Daqs tas-Servej 1 kikkra kubi nejjin (82 g) | |
| Per Notifikazzjoni | % Valur Kuljum * |
| Kaloriji 21 | |
| Kaloriji minn Xaħam 1 | |
| Xaħam Totali 0.1g | 0% |
| Xaħam saturat 0g | 0% |
| Xaħam Polyunsaturat 0.1g | |
| Xaħam mhux saturizzat 0g | |
| Kolesterol 0mg | 0% |
| Sodju 2mg | 0% |
| Potassju 187.78mg | 5% |
| Karboidrati 4.8g | 2% |
| Dietary Fiber 2.9g | 12% |
| Zokkor 2.5g | |
| Proteina 0.8g | |
| Vitamina A 0% · Vitamina Ċ 3% | |
| Kalċju 1% · Ħadid 1% | |
* Ibbażat fuq dieta ta ' 2,000 kaloriji | |
Tazza waħda ta 'brunġiel prima fiha 21 kaloriji biss u 4.8 grammi ta' karboidrati, li aktar minn nofshom ġej minn fibra (2.9 grammi).
Benefiċċji tas-Saħħa tal-brunġiel
Il-pakketti tal-brunġiel jipproduċu punch ta 'nutriment kbir li fih ammonti adegwati ta' fibra, vitamini, minerali, phytonutrients u anthocyanins.
Ħafna nies għandhom jikkunsmaw madwar 25-38 g ta 'fibra kuljum. Tazza waħda ta 'brunġiel nej tipprovdi madwar 12 fil-mija tal-bżonnijiet tal-fibra ta' kuljum tiegħek. Il-fibra, il-parti indiġibbli tal-karboidrati, għandha rwol importanti fis-saħħa tal-qalb.
Studji wrew li dawk in-nies li jikkonsmaw dieti b'ħafna fibri huma b'rata mnaqqsa ta 'mard kardjovaskulari u dijabete. Nies li jieklu dieti b'ħafna fibri huma wkoll f'piżijiet aktar tajbin għas-saħħa u għandhom riskju mnaqqas ta 'ċerti tipi ta' kanċer.
Il-brunġiel huma wkoll sors tajjeb ta 'vitamina K. li hija solubbli fix-xaħam. Vitamina K hija importanti fit-tagħqid tad-demm.
Dawk in-nies li jieħdu Coumadin għandhom jieklu ammonti konsistenti ta 'vitamina K. Jekk ma tkunx taf x'inhu dan ifisser, iddiskuti mal-fornitur tal-kura tas-saħħa tiegħek.
Il-brunġiel fihom manganiż, li huwa komponent ta 'enżimi antiossidanti u għandu rwol fit-tkissir tal-glukosju u l-proteina.
Barra minn hekk, il-brunġiel fihom ammonti pjuttost għoljin ta 'diversi tipi ta' phytonutrients, speċjalment nasunin u chlorogenic acid, li jistgħu jgħinu jipproteġu ċ-ċelloli tagħna mill-ħsara u jnaqqsu r-riskju ta 'mard tal-qalb.
Fl-aħħarnett, il-ġilda tal-brunġiel fiha anthocyanins, li jagħtuhom il-lewn vjola tagħhom. Anthocyanins intwerew li għandhom qawwa antiossidant billi jikkumbattu l-istress ossidattiv. Ir-riċerka tissuġġerixxi li l-ikel li jittiekel ma 'anthocyanins jista' jgħin ukoll biex jegħleb mard, bħal mard kardjovaskulari u kanċer u għajnuna fil-manutenzjoni tas-saħħa.
Għaliex il-brunġiel Dejjem Tidher Soggy?
Il-brunġiel jistgħu jsiru ħelwa jekk ma jkunux immellħin qabel it-tisjir. Dan huwa minħabba li huma mimlija b'ċelloli li fihom l-ilma. Is-sħana jiġbed l-arja mill-bwiet u jekk il-brunġiel ma ġiex immellaħ, iż-żejt jista 'jispiċċa fil-bwiet, u jagħmilha mimlija. Ammont żgħir ta 'melħ jista' jiġbed l-ilma 'l barra miċ-ċelloli, li jikkawża li l-bwiet ta' l-arja jinqabdu.
Picking u Ħżin tal-brunġiel
Agħżel brunġiel li huwa tqil għad-daqs tiegħu. Il-brunġiel għandu jidher smin, b'ġilda lixxa u tleqq.
Aħżen il-brunġiel kollu fil-friġġ għax darba maqtugħ, jibda jiddeterjora malajr.
Modi b'saħħithom biex tipprepara l-brunġiel
Il-brunġiel għandhom togħma pjuttost taħrax li tassorbi togħmiet oħra meta tislaħ. Waqt it-tisjir, jaġixxu bħal sponża u għandhom il-kapaċità li jassorbu ammont kbir ta 'xaħam, li huwa probabbilment għaliex togħma tant tajjeb moqlija. Iżda, il-brunġiel moqli u l-brunġiel mimli bil-ġobon u l-laħam mhuwiex l-aħjar għażla ta 'l-ikel peress li dan l-ikel huwa rikki f'kaloriji u xaħam.
Biex tikseb il-benefiċċji nutrizzjonali kollha tal-brunġiel mingħajr ix-xaħam u kaloriji, grill, bake, steam jew brunġiel saute. Play madwar b'togħmiet differenti, bħal ħabaq u orejano għal togħma jew kemmun tal-Mediterran u kosbor għal flare tal-Lvant Nofsani, jew ta 'Ċili u Tewm għal dixx sekondarju Tajlandiż ispirat. Il-brunġiel jista 'wkoll ikun mimli bil-ħxejjex u l-ħbub sħaħ jew użati biex jagħmlu rjus. Jew sempliċement żid ftit melħ, bżar, u żejt taż-żebbuġa u grill il-brunġielek għall-perfezzjoni. Ipprova din ir-riċetta għal brunġiel grilled ma 'togħmiet tal-Lvant Nofsani jew żid aktar ħaxix għall -ħxejjex tas-sajf tal-Mediterran .
> Sorsi:
> Labensky, SR, Hause, AM. Fuq it-Tisjir: Ktieb ta 'test ta' Fundamentali Kollimitarji. 3 ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 620.
> Retelny, Victoria. Il-verità mlewna dwar il-komposti kumplessi ta 'anthianyanins b'ħafna poteri kumplessi potenzjali. Ikel u Nutrizzjoni. 2016; 16-17 .