1 - Għaliex għandek bżonn folate
Il-folate hija vitamina kumplessa B li hija essenzjali għall-produzzjoni tad-DNA u l-RNA, għalhekk huwa meħtieġ għar-replikazzjoni u d-diviżjoni taċ-ċelluli normali. Defiċjenza ta 'folate tista' twassal għal tip ta 'anemija msejħa anemija megaloblastika, li fiha ċ-ċelluli tad-demm tiegħek huma kbar u ma jistgħux iġorru biżżejjed ossiġenu fiċ-ċelloli fil-ġisem tiegħek. Ukoll, in-nisa li huma, jew jistgħu jsiru tqal, jeħtieġu folate biex inaqqsu r-riskju ta 'difett fit-twelid imsejjaħ spina bifida.
L-adult medju jeħtieġ madwar 400 mikrogramma ta 'folate kuljum (in-nisa tqal jeħtieġu madwar 600 mikrogramma kuljum).
Xi ikel, bħal ċereali tal-kolazzjon, ross abjad, xi marki ta 'meraq tal-larinġ, u prodotti magħmulin minn dqiq abjad, huma arrikkiti b'diversi vitamini u minerali, inkluż folate, u tista' tieħu bħala suppliment tad-dieta. Iżda hemm numru ta 'ikel li naturalment huma sinjuri fil-folate. Flip permezz tal-wirja biex titgħallem aktar dwar l-għaxar sorsi favoriti tagħna ta 'folate.
2 - Chicken LIver
Tiekol il-fwied tat-tiġieġ jagħtik ħafna folate kif ukoll il-vitamina A u l-vitamini kumplessi B oħra. Kull fwied tat-tiġieġ għandu madwar 47 kalorija, 7 grammi ta 'proteina u jagħtik madwar 38 fil-mija tal-ħtieġa ta' kuljum tiegħek għal folate.
3 - Żerriegħa tal-ġirasol
Żrieragħ tal-ġirasol huma għoljin f'diversi minerali u vitamina E kif ukoll folate. Wieħed tablespoon ta 'żrieragħ jagħtik madwar 5 fil-mija tal-ħtieġa ta' kuljum tiegħek għal folate, 21 fil-mija tal-ħtieġa tiegħek ta 'kuljum għal vitamina E, u 9 fil-mija tal-manjesju tiegħek.
4 - Asparagu
L-asparagu huwa baxx fil-kaloriji iżda mgħobbi bil-vitamini u l-minerali. Tazza waħda ta 'l-ispraġ imsajjar għandha 2/3 tal-mira ta' kuljum tiegħek għal folate u aktar minn jum ta 'valur ta' vitamina K, għal biss madwar 40 kalorija.
5 - Ċiċri
Ċiċri huma għoljin fil-proteina, fibra, u minerali li l-ġismek jeħtieġ li jibqa 'b'saħħtu. Huma wkoll għoljin fil-folate. Fuq tazza ta 'ċiċri msajra, 39 fil-mija tal-ħtieġa tiegħek ta' kuljum hija koperta. Ma humiex baxxi f'kaloriji - dik il-kikkra wkoll għandha 295 kaloriji, iżda hija perfetta bħala sors ta 'proteina bbażata fuq il-pjanti għal ikla b'saħħitha.
6 - Ħodor tan-Nagħniegħ
Il-ħodor tan-turnip huma għolja fil-folate kif ukoll il-fibra u bosta nutrijenti essenzjali inkluż il-kalċju, il-manjeżju, il-vitamina A u l-vitamina Ċ. Huma wkoll super baxxi f'kaloriji b'29 kaloriji għal kull tazza ta 'ħodor imsajjar. U dwar dak il-folate? Tazza waħda se tilħaq 42 fil-mija tal-ħtieġa tiegħek ta 'kuljum.
7 - Spinaċi
L-ispinaċi hija ħaxix ieħor bil-weraq aħdar li huwa għoli fil-folate u ħafna aktar, inkluż il-ħadid, il-kalċju u l-potassju, il-vitamina A, C u K u l-fibra. Tazza waħda ta 'spinaċi prima tkopri 15 fil-mija tal-folate ta' kuljum tiegħek jeħtieġu, u huwa wkoll baxx f'kaloriji - seba 'kaloriji biss. Tazza waħda ta 'spinaċi imsajjar tiltaqa' 65 fil-mija tal-ħtieġa tal-folate tiegħek u għandha biss 40 kalorija.
8 - Karawett
Hawnhekk huwa snack b'saħħtu li huwa għoli fil-folate, il-vitamina E, ix-xaħmijiet monoinsaturati b'saħħithom, il-vitamina E, u diversi minerali. Uqija waħda (madwar 32 karawett imqaxxar) jagħtik 9 fil-mija tal-konsum rakkomandat tiegħek ta 'kuljum għal folate. Għandu wkoll madwar 165 kalorija, għalhekk huwa perfett bħala snack wara nofsinhar.
9 - Brussels Sprouts
Il-Brussels sprouts huma għoljin fil-biċċa l-kbira tal-vitamini u f'diversi minerali, u huma għoljin fil-fibra tad-dieta. Tazza waħda tagħtik kważi kwart tal-konsum rakkomandat tiegħek ta 'kuljum għal 56 kaloriji biss.
10 - Endive
Hemm tendenza hawn ma 'ħxejjex bil-weraq ħodor, u anke dawk li ma semmejt (bħal kale u collards) huma sorsi tajbin. Hawn aħdar sabiħ li ser jagħtik disa 'mija tal-folate ta' kuljum tiegħek bżonn biss għal sitt kaloriji. Int ser ikollok ukoll ħafna vitamini A u K u ħafna togħma b'tazza ta 'endive.
11 - Black-Eyed Peas
Il-piżelli tal-għajnejn suwed huma mgħobbija bil-proteina u l-fibra, flimkien ma 'lottijiet ta' minerali. Huwa simili li huma kważi perfetti u mhux għoljin wisq f'kaloriji ta '223 kull tazza. U int ser tingħata 60 fil-mija tal-folate tiegħek bżonn b'tazza waħda.
Sors:
Dipartiment tal-Agrikoltura tal-Istati Uniti Servizz ta 'Riċerka Agrikola National Nutrient Database għar-Rilaxx ta' Referenza Standard 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.