Vary Your Routine
Il-squat huwa probabbilment l-aħjar eżerċizzju kompost kollu, għall-iżvilupp tal-muskolu u s-saħħa fil-parti t'isfel tal-ġisem. L-squat tiżviluppa l-muskoli tal-parti ta 'quddiem tas-sieq u l-parti l-kbira, iżda pożizzjonijiet differenti tas-saqajn u fond ta' squat jistgħu jinvokaw muskoli tar - riġlejn l- oħra kif ukoll il-hamstrings fuq wara tas-sieq ta 'fuq u l-adductors u gracilis fuq ġewwa tas- saqajn ta ' fuq.
Dejjem osserva forma tajba u miżuri ta 'sigurtà meta toqgħod f'sikktu (jew kwalunkwe eżerċizzju ieħor tal-piżijiet).
Squats jistgħu jitwettqu bi barbells, dumbbells, magna Smith, kettlebells, pjanċi, u b'pożizzjonijiet differenti tar-riġel, b'wiċċ wieħed jew tnejn, għall-art jew nofs triq, b'piż tal-ġisem biss, u bi skemi varji għal settijiet u repetizzjonijiet.
- Squat ta 'quddiem tal-barbell (barbell fuq quddiem)
- Barbell back squat (barbell fuq wara fuq nases)
- Dumbbell squat (fil-ġnub tas-sider jew fuq l-ispallejn)
- Dumbbell lunge
- Squat fis-sieq waħda
- Split squat (riġel wieħed 'il quddiem, wieħed lura)
- Squat maqsum f'qatgħa waħda (sieq li tistrieħ fuq il-bank)
- Hack squat magna
- Hack squat (barbell)
- Baxxa għall-art jew biss f'nofs triq
- Pożizzjoni wiesgħa fis-squat
- Pistola squat
Barbell Back Squat
Dan huwa l-istand squat big-bar. Qiegħed barbell u piżijiet fuq il-muskoli tat-trapezju fuq wara tal-għonq. Tista 'tmur il-ħmar l-art (ATG) jew qrib biżżejjed, jew nofs triq. Tekniċi tajba hija essenzjali.
Barbell Front Squat
L-istess barbell, iżda mqiegħed fuq quddiem fis-sider, u xi drabi b'qabda li tinqasam biex iżżomm il-bar fis-seħħ.
Il-biċċa l-kbira tan-nies isibuha aktar diffiċli mill-pjazez ta 'wara b'piżijiet kbar minħabba kwistjonijiet ta' bilanċ .
Dumbbell Squat
Il-dumbbells jistgħu jinżammu f'diversi pożizzjonijiet - fuq l-ispallejn, mdendlin fuq il-ġnub jew fis-sider.
Split Squat
Splits squats huma ftit mill-moda f'dawn il-jiem, iżda jagħmlu bidla sbieħ mill-pożizzjoni orizzontali standard.
Marda 'l quddiem, marda ta' wara lura, kif tista 'tagħmel il-qabda, mhux biss kemm bejn it-tqegħid tas-saqajn. Tista 'tagħmel dawn b'xafra ta' l-barbell standard lura - jew b'kombinazzjoni ta ' dumbbells , kettlebells, eċċ ta' l-għażla tiegħek.
Tixwix Peżat
Il-piżijiet jitqiegħdu aktar wiesa ', u maqsumin, għall-pulmuni, iżda l-parti l-baxxa tirċievi workout simili għal dik ta' squats klassiċi. Dan l-eżerċizzju jirrikjedi avvanzi kbar. Fil-qasma maqsuma fuq is-saqajn huma wieqfa.
Hack Squats
Squats Hack huma eżerċizzju squat ieħor li jidher li m'għadux moda, jew forsi għandhom popolarità reġjonali. Tista 'tuża magna squat tal-hack jew barbell wara r-riġlejn.
Squat Uniku-Leg (Pistola)
L-istrutturi b'qabda waħda huma eżerċizzju avvanzat li jeħtieġ qawwa u bilanċ, għalkemm tista 'tuża props varji biex tassisti bil-bilanċ. Per eżempju, b'qafla maqsuma dumbbell, erġa 'tistrieħ is-sieq ta' wara fuq bank filwaqt li toqgħod fuq il-parti ta 'quddiem tas-sieq. Is-squat ta 'one-leg mhux assistita ta' spiss tissejjaħ il-pistola squat.
Wide Stance Squat
Ħafna drabi jissejjaħ il-pożizzjoni Sumo minħabba t-tqegħid tal-sieq wiesa ', squats b'ambitu wiesa' jattivaw ukoll il-muskoli ta 'ġewwa tal-koxxa bħall-gracilis u adductor magnus.
Smith Squat Magni
Il-Magni Smith (rack inkwadrat għall-piżijiet) hija biċċa standard ta 'tagħmir fil-biċċa l-kbira tal-gyms moderni.
Tista 'twaqqaf magna Smith biex tagħmel lura ta' squats ta 'quddiem b'appoġġ u sigurtà ftit extra. Anke hekk, il-firxa limitata ta 'mozzjoni tillimita l-iżvilupp tal-muskoli meta mqabbla ma' squat wieqaf bla ħlas.
Punti ta 'l-istrutturar biex Nota
- M'għandekx tond id-dahar, inżel jew toħroġ. Żommha dritta. Id-dahar imdawwar taħt il-piż jista 'jikkawża ħsara lis-sinsla fin-naħa ta' fuq jew t'isfel.
- Żomm l-irkopptejn milli jmorru lil hinn mill-ponot tas-saqajn kemm jista 'jkun. Dan ġeneralment mhux tajjeb għall-ġog tal-irkoppa. Prattika forma tajba u ma tħossokx wisq imħasseb jekk dan iseħħ kultant.
- Żomm dawk l-għarqbejn mħawla sewwa fuq l-art u l-irkopptejn ħejjew bis-saqajn u mhux splayed ġewwa jew barra.
- Tipprova ma tħaresx 'l isfel - tħares' il quddiem - jew għallinqas tkun taf li d-dahar u t-tarf tiegħek huma fil-pożizzjoni korretta: lura dritta, butt estiża.
- Tibdiex b'piżijiet li huma tqal wisq. Ipprova minn wieħed sa tliet settijiet ta '6-10 squats biex tibda.