It-taħriġ tal-forza, u l-bini tal-ġisem jew il-bini tal-muskoli mhux neċessarjament għandhom l-istess għan. Qawwa tas-saħħa tirrigwarda essenzjalment is-sistema newromuskolari, filwaqt li l-bini tal-muskoli (bodybuilding) jimmira li jibni muskoli akbar permezz tal-modifika tal-fiżjoloġija taċ-ċelluli tal-muskoli.
Għalkemm il-massa tal-muskoli akbar u d-daqs fiżiku ġenerali jistgħu jipprovdu xi vantaġġ qawwi, it-tisħiħ tas-sistemi fiżjoloġiċi huwa dirett f'direzzjonijiet kemmxejn differenti.
Hawn taħt, se tara kif l-għanijiet tal-prestazzjoni u l-approċċi ta 'taħriġ xierqa japplikaw għal kull riżultat tal-muskolu jew is-saħħa.
Kif Taqsam il-Bini tal-Muskoli u t-Taħriġ tal-Qawwa f'Effetti fuq il-Muskoli
Il-bini tal-muskoli jimmira hypertrophy tat-tessut tal-muskolu - il-muskolu jikseb id-daqs globali. Xi wħud mill-qligħ jista 'jkun f'żieda ta' fluwidi fi ħdan iċ-ċelloli tal-muskoli (ipertrofija sarkoplasmika) aktar milli jagħmlu aktar fibra tal-muskolu ġdida.
It-taħriġ tas-saħħa għandu l-għan li jżid il-kapaċità funzjonali tal-muskoli. Huwa jimmira għall-iżvilupp newromuskolari flimkien ma 'l-iżvilupp ta' fibri tal-muskoli tat-tip 11a. Barra minn hekk, taħriġ ta ' saħħa jiffoka fuq myofibrillar (ħjut tal-fibri tal-muskoli), u taħriġ tal- muskoli fuq titjib ta' sarkoplasmi (ċitoplasma ċellulari) - li ma jfissirx li m'hemmx żvilupp trasversali jew b'attenzjoni għat-taħriġ.
Eżempju ieħor ta 'dawn id-differenzi fil-miri tal-prestazzjoni tal-bniedem jista' jidher fit-taħriġ għal veloċità jew reżistenza.
Taħriġ ta 'veloċità, sprinting, jenfasizza fibri muskolari tat-tip 2 li jiżviluppaw is-sistemi tal-enerġija biex jesegwixxu qawwa splussiva, filwaqt li t-taħriġ ta' reżistenza jibni sistemi tal-enerġija (mitokondrija) li jipprovdu enerġija għal ġrajjiet ta 'reżistenza itwal. Tista 'tħarreġ b'tali mod li tiżviluppa waħda minn dawn is-sistemi ta' l-enerġija għalkemm kull wieħed minna huwa aktar jew anqas mogħni bi predominanza ta 'tip ta' fibra.
Linji Gwida
Taħriġ tal-muskoli / tal-Bodybuilding
Bodybuilding juża protokolli ta 'taħriġ li jtejbu d-daqs tal-muskoli, bħal dawk ta' hawn taħt:
- Programm ta ' nutriment bilanċjat li jappoġġja manutenzjoni baxxa ta' xaħam fil-ġisem u proteina biżżejjed biex jibni l-muskolu.
- Tħaffif progressiv huwa meħtieġ għar-reklutaġġ massimu tal-fibri tal-muskoli u żidiet fid-daqs, li jfisser li l-bidliet fid-disinn tal-programm tat-taħriġ tal-piż għall-ipertrofija tal-muskoli jkunu l-iktar ta 'benefiċċju għall-massimizzazzjoni tal-muskoli matul iż-żmien.
- Għal individwi novizzi u intermedji, huwa rrakkomandat li tintuża tagħbija moderata (70-85% ta 'RM 1) għal 8-12 repetizzjonijiet għal kull sett ta' minn wieħed sa tliet settijiet għal kull eżerċizzju.
- Għal taħriġ avvanzat, huwa rrakkomandat li tintuża firxa ta 'tagħbija ta' 70-100% ta 'RM 1 għal repetizzjonijiet ta' 1-12 kull sett għal tliet sa sitt settijiet għal kull eżerċizzju b'mod perjodizzat b'tali mod li l-maġġoranza tat-taħriġ huwa ddedikat għal 6- 12 RM u inqas taħriġ iddedikat għal tagħbija ta '1-6 RM. "
- Huwa rrakkomandat li n-novizzi fir-rigward ta 'individwi intermedji jħarrġu b'tagħbijiet li jikkorrispondu għal 60-70% ta' RM 1 għal 8-12 repetizzjonijiet.
- It-tagħlim ta 'taħriġ ta' ċikli ta 'individwi avvanzati ta' 80-100% ta 'RM 1 għal 1-6 jiffunzjona biex jimmassimizza s-saħħa muskolari.
Tista 'tara li f'dawn il-linji gwida bbażati fuq dawk stabbiliti mill-Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports, li t-taħriġ huwa simili għal novizzi fir-rigward intermedji, jiżviluppaw saħħa bażika u muskolu.
Iżda l-ħarrieġa avvanzati għandhom it-tendenza għal aktar repetizzjonijiet u piżijiet aktar baxxi għall-Bodybuilding, u piżijiet ogħla u inqas repetizzjonijiet għal taħriġ ta 'saħħa.
Għall-biċċa l-kbira tal-atleti ta 'rikreazzjoni u dawk li jħarrġu tajjeb, kombinazzjoni xierqa ta' saħħa u taħriġ tal-muskoli se tkun l-iktar utli. Madankollu, jekk ikollok bżonn tispeċjalizza, huwa ta 'min jaf kif issir diverġenza fil-protokolli tal-workout tiegħek ladarba tilħaq livell intermedju ta' taħriġ tal-piż tal-kundizzjoni.
Kemm jekk inti ferrovija għas-saħħa jew il-muskolu, jew taħlita, trid tkun impenjat għall-eżerċizzji xierqa u l-protokolli tal-programm biex jinkiseb is-suċċess.
Sorsi:
Nicholas Rates, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Mudelli ta 'Progress fit-Taħriġ ta' Reżistenza għal Adulti b'Saħħithom. Mediċina u Xjenza fl-Isport u l-Eżerċizzju: Marzu 2009, Volum 41, Kaxxa 3, p. 687-708.