L-eżerċizzju ta 'intensità qawwija huwa attività fiżika li ssir b'ammont kbir ta' sforz. Hija l-intensità li fiha għandek rata tal-qalb sostanzjalment ogħla u nifs mgħaġġel. Int tista 'titkellem biss fi frażijiet qosra minħabba n-nifs u l-isforz mgħaġġel. Int tkun tista 'tikklassifika l-livell ta' sforz tiegħek minn diffiċli għal iebsa ħafna. Attivitajiet li ġeneralment ikunu kklassifikati bħala ta 'intensità qawwija jinkludu t-tmexxija, iċ-ċikliżmu u t-tennis ta' singles.
Imsejħa wkoll: eżerċizzju ta 'intensità għolja, eżerċizzju iebes.
Kif jiġi mkejjel l-Eżerċizzju ta 'Intensità Vigoruża?
- Test Talk: L-iktar mod sempliċi biex tiddetermina jekk intix f'livell vigoruż ta 'eżerċizzju huwa bi test tal-kellem . F'intensità qawwija, tista 'titkellem ftit kliem kull darba. Ma tistax titkellem faċilment f'sentenzi sħaħ.
- TES u Kaloriji maħruqa: L-isforz meħtieġ għall-eżerċizzju ta 'intensità qawwija huwa ddefinit miċ-Ċentri għall-Kontroll tal-Mard bħala akbar minn 6 ekwivalenti metaboliċi (MET), li jaħarqu aktar minn 7 kilokaloriji kull minuta. Dan huwa sitt darbiet l-ispiża ta 'l-enerġija ta' seduta clairière, MET 1, li jinħaraq 1.2 kilokaloriji kull minuta.
- Rata tal-qalb: L-intensità vigoruża hija definita wkoll mis-CDC bħala eżerċizzju b'rata tal-qalb ta '70 fil-mija għal 85 fil-mija tar- rata tal-qalb massima ta' persuna. Dan ivarja skont l-età u l-livell tal-kundizzjoni, għalhekk għandek tuża mappa taż-żona tal - qalb jew kalkolatur biex issib dan in-numru għall-età u s-sess tiegħek.
- Rata ta 'Eżerċizzju Perċepit (RPE) : Jekk ikollu rata ta' l-isforz tiegħek fuq l- Iskala ta 'l-Eżerċizzju Perċepita ta' Borg , li hija skala minn 6 mingħajr ebda sforz għal 20 bħala sforz massimu, intensità qawwija hija minn 15 sa 19, bħala iebsa, iebsa ħafna, jew estremament iebsa, skond l-American Heart Association.
X'inhuma l-Attivitajiet Fiżiċi Tipiċi ta 'Intensità Vigoruża?
- Jogging jew running
- Racewalking
- Mixi 'l fuq
- Ċikliżmu ta 'aktar minn 10 mili fis-siegħa jew mdawwin ħafna
- Għawm nadif malajr jew għawm
- Żfin aerobiku, żfin veloċi, aerobics pass
- Ġardinaġġ qawwi bit-tħaffir, il-ħarir, it-tbaqir tas-silġ tqil, iċ-ċaqliq jew l-imbuttar ta 'oġġetti tqal, li jġorru tagħbijiet ta' 50 liri fuq art jew 25 libbra jew aktar fuq il-qiegħ.
- Arti marzjali
- Tilgħab l-isports b'ħafna tmexxija bħal basketball, hockey, soccer
- Singles tennis
- Isports tal-qorti bħall-handball, racquetball, squash
Kemm Intensiv-Intensità Eżerċizzju Do You Need?
Il-linji gwida tas-saħħa miċ-Ċentri għall-Kontroll tal-Mard, l-Assoċjazzjoni Amerikana tal-Qalb, u awtoritajiet tas-saħħa oħra jirrakkomandaw l-ammont ta 'eżerċizzju ta' intensità moderata għal qawwa meħtieġa biex tinżamm is-saħħa u jitnaqqsu r-riskji għas-saħħa. Eżerċizzju ta 'intensità qawwija huwa rakkomandat għal 25 minuta kuljum, tlett ijiem fil-ġimgħa jew total ta' siegħa u 15-il minuta fil-ġimgħa (75 minuta). Eżerċizzju ta 'intensità qawwija jista' jiġi alternat b'eżerċizzju ta 'intensità moderata biex jinkisbu għanijiet għat-tnaqqis tar-riskju tas-saħħa.
- Kemm idum : Mill-inqas 10 minuti kull darba, preferibbilment għal 25 minuta kull darba.
- X'taħseb Eżerċizzju Aerobiku Vigorous? Qed tieħu nifs malajr u tista 'titkellem biss fi frażijiet qosra. Ir-rata tal-qalb tiegħek tiżdied b'mod sostanzjali, u x'aktarx int tkun għaraq.
- Kemm spiss : Id-Dipartiment tas-Saħħa u s-Servizzi Umani tal-Istati Uniti u l-American Heart Association jirrakkomandaw total ta 'siegħa u 15-il minuta fil-ġimgħa. Dan jista 'jsir bħala 25 minuta ta' attività aerobika qawwija, tlett ijiem (jew aktar) fil-ġimgħa għal total ta '75 minuta fil-ġimgħa għal saħħa kardjovaskulari ġenerali
Eżerċizzju ta 'Intensità Moderat-għal-Vigorous: Aktar Huwa Aħjar
Ħafna mill-attivitajiet għandhom taħlita ta 'intensità faċli, moderata u vigoruża. Taħlita ta 'attività ta' intensità moderata għal qawwa għal 40 minuta kull darba, tlieta jew erbat ijiem fil-ġimgħa hija rakkomandata biex tnaqqas il-pressjoni tad-demm u l-kolesterol mill-American Heart Association.
Il-linji gwida tas-saħħa ħafna drabi jirrakkomandaw taħlita ta 'attivitajiet, b'aktar ikunu aħjar. Dawn il-linji gwida huma l-minimu biex tinżamm is-saħħa tajba. Jekk taħdem għal aktar żmien, jew aktar spiss, inti ttejjeb aktar l-idoneità tiegħek u tnaqqas ir-riskju ta 'mard kroniku u żieda fil-piż.
Ħafna moniters ta 'attività għandhom jistmaw il-ħin li jqattgħu f'attività fiżika moderata għal qawwa sabiex tkun tista' tkun aktar assigurat li qed tilħaq ir-rakkomandazzjonijiet minimi.
> Sorsi:
> Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. Attività Fiżika u Saħħa Pubblika. Rakkomandazzjoni aġġornata għall-Adulti Mill-Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports u l-American Heart Association . Ċirkolazzjoni . 2007 Awissu 28; 116 (9): 1081-93. Epub 2007 Awissu 1.
> Ikunu Attivi Your Way: Fuljett ta 'Informazzjoni għal Adulti Dipartiment tas-Saħħa u Servizzi Umani tal-Istati Uniti. Aġġornat il-25 ta 'Ottubru, 2017.
> Kejl tal-Intensità tal-Attività Fiżika, Ċentri għall-Kontroll tal-Mard u Prevenzjoni. Aġġornat l-4 ta 'Ġunju, 2015.
> X'inhi Intensità moderata u Attività Fiżika b'intensità qawwija? Organizzazzjoni Dinjija tas-Saħħa