Nagħmlu l-Estensjoni Triceps "Skullcrusher"

Il-skullcrusher huwa eżerċizzju ta 'triceps versatili b'diversi varjazzjonijiet

L-estensjoni ta 'l-armi permezz tal-flessibbilità u l-estensjoni tal-ġog tal-minkeb f'moviment ta' wara jew ta 'l-overhead waqt li tkun qed iżżomm dumbbells jew barbells jew kejbil bil-piż jissejjaħ estensjoni ta' triceps.

L-estensjoni tat-triceps spiss tissejjaħ il-qoxra tal-kranju hija estensjoni żejda mwettqa waqt li tinsab fuq bank ċatt bl-użu ta 'dumbbell, żewġ dumbbells, jew barbell.

Il-skullcrusher jieħu l-isem minħabba li xi eżerċizzji jwettquh ħażin billi jbaxxu l-piż direttament lejn il-moħħ.

Għal aktar gwida inti tirreferi għall- gwida tal-Bidu .

1 - Kif Twettaq il-Skullcrusher

1. Agħżel bank ċatt tal-ġinnasju u qiegħed il-wiċċ ta 'saqajn bil-kumdità ma' kull naħa fuq l-art jew fuq il-qiegħ tas-saqajn. Agħżel pożizzjoni li tipprovdi kumdità u stabbiltà.
2. Agħżel dumbbell wieħed ta 'piż xieraq.
3. Żomm id-dumbbell biż-żewġ idejn fuq is-sider tiegħek, straight-up, u max-xaft dumbbell f'pożizzjoni vertikali. Din hija l-pożizzjoni tal-bidu.
4. Mexxi l-piż l-isfel lejn in-naħa ta 'wara tar-ras tiegħek b'flexing tal-minkbejn - il-moviment iseħħ fil-minkbejn, filwaqt li l-armi ta' fuq ġeneralment jibqgħu perpendikolari għall-ġisem. Żomm l-armi ta 'fuq milli timxi' l quddiem u 'l quddiem bil-piż peress li dan jittrasferixxi parti mix-xogħol għall-ispallejn minflok ma jiffoka fuq it-triceps. Ftakar biex tibda bil-nifs u exhale fuq l-eżerċizzju.
5. Ikompli jbaxxi l-piż wara r-ras sakemm ir-ras tad-dumbbell tkun fuq il-linja mal-quċċata tal-bank, jew saħansitra ftit ogħla jekk tħossok diffiċli.
6. Irrid il-moviment sakemm il-piż jinżamm 'il fuq mis-sider fil-pożizzjoni tal-bidu mill-ġdid. M'għandekx issakkar l-minkbejn fil-pożizzjoni tal-bidu; minflok, tieqaf biss titħalla f'pożizzjoni msakkra biex iżżomm it-tensjoni fil-muskolu tiegħek. Irrepeti l-eżerċizzju għan-numru ta 'repetizzjonijiet definiti fil-programm tiegħek.

2 - Jiġbed in-Nota

1. Tista 'tpoġġi saqajk fuq il -bank bl-irkopptejn mgħawweġ jekk dan ikun jaqbel mal-forma tal-ġisem tiegħek.
2. Għandek timmira għal 10 sa 12-il estensjoni għal kull wieħed minn 3 settijiet, jew kwalunkwe programm li tindika.
3. Tista 'tagħfas id-dumbbell b'id waħda fuq l-oħra minħabba li ħafna nies ma joqogħdux żewġ idejn madwar xafra dumbbell ma' ġenb.
4. Kun żgur li jkollok qabda soda għaliex il-qoxra tal-qoxra se tivvjaġġa 'l fuq mir-reġjun tar-ras u l-wiċċ tiegħek - ma tridx tipprovdi dimostrazzjoni letterali tal-isem figurattiv ta' dan l-eżerċizzju.
5. Tnaqqasx il-piż lejn il-wiċċ jew il-widna; għandu jivvjaġġa wara r-ras. Tiżgura li tgħaddi l-piż fuq ir-ras. Dan l-eżerċizzju għandu jsir bil-mod u bir-reqqa taħt kontroll tajjeb.
6. Żomm l-minkbejn qrib u ssikkat mal-ġisem. L-minkbejn li jdawru huma forma fqira, u jqassmu l-isforz għal muskoli oħra.
7. Oqgħod attent li ma taffettwax id-dahar tar-ras meta tgħolli d-dumbbell minn wara r-ras biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.