Il-ġbir laterali jew tal-ġenb huwa eżerċizzju bażiku ta 'l-iżolament. Inti tagħmel dan bil-dumbbells jew magni fil-ġinnasju.
Armi tiegħek jżommu dumbbells fuq in-naħat tal-ġisem tiegħek. Il-moviment huwa barra min-naħa filwaqt li żżomm qasma żgħira fil-minkbejn biex tipprovdi appoġġ għall-ġogi ta 'l-ispalla.
Il-ġenb tqajjem rekluti diversi muskoli matul l-eżerċizzju. Kif tibda, il-supraspinatus, muskolu żgħir li jistabbilizza li huwa parti mill-cuff tar-rotator, huwa attivat. Hekk kif jitkabbru l-armi, id-deltojdi-primarjament id-deltojdi tan-nofs - huma impenjati biex ikomplu l-moviment sakemm l-armi jkunu paralleli mal-ispallejn, jew ftit taħt dan il-punt.
Sir af aktar dwar it- terminoloġija tat-taħriġ tal-piż u d-deskrizzjoni tal-eżerċizzju jekk għandek bżonn informazzjoni ta 'sfond qabel ma tipprova dan l-eżerċizzju. Ara aktar eżerċizzji dumbbell .
1 - Il-Pożizzjoni tal-Bidu
Għal dan l-eżerċizzju, ma tridx tagħżel piżijiet li jikkawżaw stress żejjed għall-ġog tal-ispalla. Għandek tagħżel piż li jippermettilek li tagħmel 8 sa 12 liftijiet f'wieħed mingħajr pressjoni wisq fuq l-ispalla. Jimmira għal 2 sa 3 settijiet.
- Żomm ruħek mal-saqajn b'wisa 'ta' l-ispalla apparti jew xi ftit inqas skond il-kumdità personali tiegħek.
- Żomm dumbbell f'kull naħa fin-naħat jew quddiem.
- Irfid il-muskoli addominali u n-nifs lesti għall-moviment.
2 - Twettiq ta 'Żejt laterali
- Għolli ż-żewġ dirgħajk 'il fuq filwaqt li tgħawweġ l-minkbejn ftit ftit; M'għandekx issakkar l-armi tiegħek f'pożizzjoni dritta fl-minkbejn.
- Għolli l-piżijiet mhux ogħla mill-livell bl-ispallejn - xi ftit inqas huwa multa - imbagħad inqas għall-pożizzjoni tal-bidu fil-ġnub jew quddiem il-ġisem.
- Ftakar li tieħu n-nifs fuq l-eżerċizzju (il-lift) u fil-fażi tar-ritorn, hekk kif tbaxxi l-armi.
Il-varjazzjonijiet tal-qatgħa laterali jinkludu:
- Twettiq ta 'l-eżerċizzju f'pożizzjoni seduta.
- Tinsab wiċċek fuq bank.
- Irfigħ ftit aktar mill-orizzontali fil-pożizzjoni wieqfa, l-ingaġġ tal-muskoli tat-trapezju.
- Tibda bil-piżijiet f'pożizzjonijiet differenti: fuq naħatek, quddiem tal inti, jew saħansitra wara.
- Wettaq l-eżerċizzju b'ġir wieħed, li jkollu ankra sigura u stabbli mal-fergħa b'xejn filwaqt li jegħleb lejn il-parti ta 'l-irfigħ, li jiffoka aktar fuq id-deltojde tan-nofs u jnaqqas l-eżerċizzju tas-supraspinatus.
- Permezz ta 'bank ta' l-inklinazzjoni biex niżżel id-driegħ li tagħlaq, li jiffoka l-eżerċizzju fuq is-supraspinatus filwaqt li jnaqqas l-involviment tan-nofs tad-deltojde.