Jekk inti qatt ridt il-piżijiet, probabilment smajt il-plateau dreaded - jiġifieri, il-mument li l-ġisem tiegħek jieqaf jissaħħaħ jew jitlef xaħam għaliex huwa adattat sew għall-workouts tiegħek.
L-adattament hija ħaġa tajba - wara kollox, dan ifisser li inti ħadthom naħdem b'mod konsistenti biżżejjed biex il-ġisem tiegħek ikun aktar b'saħħtu u kapaċi li jimmaniġġja l-workouts tiegħek. In-naħa ħażina hija li int x'aktarx tolqot plateau, sitwazzjoni li tista 'tevita billi tbiddel il-workouts tiegħek regolarment.
Dak ħsejjes sempliċi, imma kif tiddeċiedi x'għandu jinbidel? Dan kollu jibda billi jkun jaf ftit aktar dwar kif il-ġisem tiegħek jirrispondi għall-eżerċizzju.
Għaliex għandek bżonn Varjetà
Meta tneħħi l-piżijiet, dak li qed tagħmel hu li tgħallem il-muskoli tiegħek kif tkun aktar b'saħħtu. Għall-muskoli tiegħek biex jikbru, madankollu, għandek biex jikkontestawhom b'aktar milli jistgħu jimmaniġġjaw. Din l-idea ta ' tagħbija żejda tal -muskoli tiegħek hija waħda mill-aktar prinċipji importanti ta' taħriġ ta 'saħħa u l-forza ta' gwida wara kwalunkwe rutina tajba.
Meta tibda l-irfigħ tal-piżijiet, dak kollu li għandek tagħmel huwa ġdid u ta 'sfida, għalhekk ma jeħtiġix ħafna eżerċizzji jew ħafna reżistenza biex toħloq tagħbija eċċessiva. Ladarba l-honeymoon tintemm, madankollu, il-ġisem tiegħek jadatta u wasal iż-żmien li tmur lura għall-bord tat-tfassil biex toħloq aktar sfida.
Minħabba li hemm komponenti tant għal programm ta 'saħħa - kemm-il darba inti tneħħi, dak li teżerċita tagħmel, kemm għandek tuża l-piż - hemm modi bla tarf li tista' tbiddel il-workouts tiegħek.
Hawn taħt għandek issib ideat għal eżattament kif tagħmel dan.
1. Ibdel il-Frekwenza tiegħek
Kemm-il darba għandek lift piżijiet tiddependi mit-tip ta 'taħriġ li qed tagħmel. Jekk qed issegwi programm totali tal-ġisem , ikollok bzonn mill-inqas ġurnata ta 'mistrieħ bejn workouts. Għal dik ir-raġuni, tista 'tneħħi 2 jew 3 darbiet fil-ġimgħa. Jekk qed issegwi rutina maqsuma u rfigħ għal muskoli differenti f'jiem alternattivi, tista 'tneħħi 4 jew aktar darbiet fil-ġimgħa.
Tibdil kemm ta 'spiss inti teżerċita se tbiddel il-format ta' workouts tiegħek, imbuttar inti passat plateau tiegħek. Xi ideat:
- Ipprova rutina maqsuma . Tibdil minn taħriġ totali tal-ġisem biex jaqsam workouts jippermettulek tagħmel aktar eżerċizzji u tiffoka aktar fuq kull grupp tal-muskoli. Xi eżempji jinkludu:
- Ġisem ta 'fuq li jalterna u workouts tal-ġisem aktar baxxi
- Eżerċizzji push push u eżerċizzji pull
- Ħidma opposta gruppi tal-muskoli f'jiem differenti
- Ipprova programm totali tal-ġisem . Jekk ilek tagħmel rutina maqsuma, tmur lura għat-taħriġ tal-ġisem totali tista 'tkun iġjeniċi u mod tajjeb ħafna biex tħaffef l-iskeda tat-taħriġ tiegħek għal ġimgħa jew tnejn.
- Ħallatha . M'għandekx għalfejn tagħmel waħda jew l-oħra. Ipprova workout totali tal-ġisem ġurnata waħda u mbagħad workout tal-ġisem ta 'fuq u workout tal-ġisem aktar baxx aktar tard fil-ġimgħa biex iżommu affarijiet interessanti.
Ftakar li ma tridx taħdem l-istess muskoli jumejn fir-ringiela, hekk imwaqqaf l-iskeda tiegħek sabiex inti dejjem tinkludi mill-inqas ġurnata ta 'mistrieħ.
2. Ibdel l-Eżerċizzji tiegħek
Meta tagħmel l-istess eżerċizzji aktar u aktar, il-ġisem tiegħek mhux l-unika ħaġa li tadatta. Il-moħħ tiegħek jadatta wkoll, billi jkollna hekk użat għal ċertu mudelli ta 'moviment li inti toħroġ minn ġismek jgħaddi minn dawk il-mozzjonijiet familjari. Billi tbiddel l-eżerċizzji tiegħek, per eżempju, billi tagħmel curl tal-martell minflok curl regolari tal- biceps , inti attivat il-fibri tal-muskoli tiegħek b'mod differenti, u b'hekk tkun tista 'tkisser il-plateau tiegħek.
Għal ideat, tfittex permezz ta 'dawn workouts u artikli biex tikseb ideat ġodda għax-xogħol għal gruppi ta' muskoli differenti:
- Għajnuniet għall-Progressjoni ta 'l-Eżerċizzju
- Progressjoni ta 'Eżerċizzju tal-Korp ta' Fuq
- Progressjoni ta 'Eżerċizzju tal-Korp Baxx
- Abs u Progressjoni Bażika
3. Ibdel is-Settijiet Tiegħek
Mod ieħor sempliċi biex jistimula l-ġisem tiegħek hu li jibdel in-numru ta 'settijiet li qed tagħmel. Min jibda jista 'jara r-riżultati b'sett wieħed biss iżda, hekk kif tasal aktar b'saħħtu, iż-żieda ta' sett ieħor jew tnejn se joffri aktar sfida. Xi studji jissuġġerixxu li sett wieħed huwa ta 'benefiċċju bħala settijiet multipli (nipprovdulek lift fin- nuqqas ).
Madankollu, fl-esperjenza tiegħi, ħafna nies ma jneħħux il-falliment u jispiċċaw jiksbu aktar riżultati billi jagħmlu aktar minn sett wieħed.
Naturalment, kemm is-settijiet tagħżlu tiddependi fuq il-miri tiegħek, kemm għandek ħin u l-livell ta 'fitness tiegħek. Linji gwida ġenerali jissuġġerixxu:
- Għal reżistenza muskolari: 1-3 settijiet ta '12-20 reps
- Għall-bini tal-massa u s-saħħa: 1-6 settijiet ta '8-12 reps
- Għall-qawwa massima u s-saħħa: 1-5 settijiet ta '1-8 reps
Jekk qed tagħmel sett wieħed, żid it-tieni sett ta 'rutina tiegħek u agħti ġismek ġimgħa jew tnejn biex tintuża għal dak. Tista 'żżid sett ieħor matul iż-żmien meta tkun lest għal iktar sfida.
4. Ibdel il-Piżijiet u r-Reps tiegħek
Nibdlu l-ammont ta 'piż li tuża u n-numru ta' reps huwa mod ieħor biex jinkisbu qligħ ġdid ta 'saħħa u żomm affarijiet interessanti. Mod faċli biex tgħid jekk wasal iż-żmien għal bidla hi li żżomm log ta 'workouts tiegħek. Jekk tinnota li tista 'tagħmel aktar reps minn qabel, iżżid il-piż tiegħek u ttella' r-reps tiegħek lura fejn kienu qabel jew aktar baxxi.
Tista 'wkoll tibdel it-tip ta' reżistenza li qed tuża. Jekk kont fuq il-magni, ipprova piżijiet ħielsa. Jekk inti normalment tagħmel piżijiet ħielsa, ipprova kejbils jew magni b'xejn. L-eżerċizzji tiegħek se jħossu differenti u int ser tinvolvi l-fibri tal-muskoli tiegħek b'modi ġodda.
Għal dawk li jibdew, l-esperti jissuġġerixxu li jalternaw jinbidlu l-piżijiet u r-reps tiegħek kull ġimgħa. Hawn taħt hawn eżempju ta 'kif tista' tbiddel programm tipiku ta 'Bidu fuq perjodu ta' 6 ġimgħat:
- Ġimgħa 1 u 2 - Ibda programm totali tal-ġisem, billi tagħmel kull eżerċizzju għal 10 reps b'piż moderat
- Ġimgħa 3 - Żid il-piż b'5-10% u tnaqqas ir-reps tiegħek għal 8. Per eżempju, jekk kont qed tagħmel biceps curls b'10 lbs, inti żżid il-piż għal madwar 12 lbs u twettaq 8 reps (Nota: jekk tista 'tagħmel aktar minn 8 reps, iżżid il-piż tiegħek sakemm issib reżistenza tista' biss tneħħi 8 darbiet)
- Ġimgħa 4 - Żomm l-istess piżijiet, iżda żżid ir-reps tiegħek minn 8 għal 10
- Ġimgħa 5 - Żid ir-reps sa 12
- Ġimgħa 6 - żied il-piż b'5-10% oħra u waqa 'lura għal 8 reps
Dan huwa biss eżempju, għalhekk ibbaża l-bidliet tiegħek fuq il-programm tiegħek u dak li jagħmel sens għalik u għall-miri tiegħek. Ftakar li kwalunkwe bidla, anke waħda żgħira, tista 'tagħmel differenza.
5. Ibdel il-metodu tat-Taħriġ tiegħek
Jekk int Bidu, tista 'tkun iktar konservattiv bil-bidliet tiegħek. Wisq bidla tista 'twassal għal korriment jew uġigħ u għandek bżonn aktar ħin biex tikkontrolla l-eżerċizzji u ssib ruħha biex tneħħi l-piżijiet. Jekk bdejt b'taħriġ tal-ġisem totali, tista 'tkun trid toqgħod ma' dak għal ftit ġimgħat qabel ma toħroġ f'tipi differenti ta 'taħriġ.
Jekk għandek ftit ġimgħat jew xhur ta 'taħriġ taħt iċ-ċinturin tiegħek, int lest għal bidliet aktar drastiċi, bħall-bdil tal-format tal-workouts tiegħek. Hawn taħt huma biss ftit eżempji ta 'kif għandek tagħmel dan:
- Settijiet tal-qtar : Wara li tlesti l-reps tiegħek kollha u qabdet in-nuqqas, innaqqsu l-piż tiegħek biex tlesti is-sett bi ftit reps oħra. Xi esperti jirrakkomandaw li jagħmlu sett wieħed ta 'settijiet ta' qtar u jagħmluhom biss għal 2-3 eżerċizzji biex jevitaw taħriġ eċċessiv u korriment. Jista 'jkollok bżonn sperimentazzjoni b'din il-metodu ta' taħriġ biex issib dak li jaħdem l-aħjar għalik.
- Tahriğ tal-piramida : Dan it-tip ta 'tahriğ jinvolvi li jżid jew inaqqas il-piżijiet u r-reps tieghek ma' kull sett. Per eżempju, billi tagħmel sett wieħed ta 'brix b'piż eħfef għal 15-il reps, billi tuża piż itqal u tagħmel 12-il reps għas-sett li jmiss u mbagħad irfinar bil-piż itqal tiegħek għal 8-10 reps.
- Supersetti : Supersetti jinvolvu li jagħmlu eżerċizzju wieħed immedjatament segwit minn ieħor mingħajr mistrieħ. Tista 'tagħmel żewġ eżerċizzji jew aktar għall-istess grupp ta' muskoli jew taħdem għal gruppi differenti ta 'muskoli. Xi eżempji:
- Taħriġ Superslow . Dan il-metodu ta 'taħriġ jinvolvi li kull rappreżentant jitwettaq fi żmien bil-mod, normalment 8-10 sekondi. Dan it-tip ta 'taħriġ huwa ta' sfida kbira, għall-moħħ u għall-ġisem. Fokus strett fuq il-forma huwa essenzjali biex tiġi evitata ħsara b'taħriġ bil-mod.
- Taħriġ eċċentriku . Dan it-tip ta 'taħriġ jinvolvi li jiffoka fuq il-porzjon li jbaxxi ta' kull eżerċizzju, bħat-tnaqqis tal-piż waqt curl tal-biceps. Għal dan il-metodu ta 'taħriġ, ħafna drabi jkollok bżonn sieħeb biex tgħinek tneħħi l-piż f'pożizzjoni sabiex tkun tista' tiffoka fuq il-moviment eċċentriku.
- Taħriġ ta 'Circuit : Workouts tat-taħriġ taċ-ċirkuwiti jista' jkollhom bosta formati - it-taħriġ kollu tas-saħħa, il-kardjo kollha jew taħlita tat-tnejn. L-idea hija li wieħed jgħaddi minn diversi eżerċizzji, wieħed wara l-ieħor, għal ċirkuwitu wieħed jew aktar. Għandek issib varjetà ta 'eżempji f'din id-database ta' workouts ta 'taħriġ ta' ċirkwiti.
Kif inkun naf X'għandi nbiddel?
Meta wieħed iħares lejn l-għażliet kollha tiegħek tista 'taħseb - għandi nibdel dawn kollha? U jekk le, liema minnhom għandi nagħżel? Ftakar li dawn il-komponenti kollha - frekwenza, piżijiet, reps, settijiet u metodu ta 'taħriġ - huma relatati. Nibdlu aspett wieħed tat-taħriġ tiegħek jista 'jeħtieġ li tibdel lil ħaddieħor biex ix-xogħol isir. Żommha sempliċi billi tibdel komponent wieħed biss u ħalli lill-ġismek jirrispondi għal dak. Maż-żmien, inti ser titgħallem aktar dwar il-ġisem tiegħek, li jippermettilek tagħmel bidliet aktar faċilment.
> Sorsi:
> Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju. (2003). Manwal tat-Trainer Personali ACE, it-3 Edizzjoni . San Diego, CA: Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju.
> Hass, Chris J., et al. Settijiet uniċi versus multipli f'livelli tal-weight recreational fit-tul. Med. Sci. Sports Exerc., Vol 32 (1), Jan 2000.