Jekk kont qed issegwi xi ħaġa marbuta ma 'l-eżerċizzju, x'aktarx intom familjari ma' l-aħħar tendenza: Taħriġ ta 'intensità għolja.
Għaliex hu HIIT tant popolari? Huwa minħabba li dan it-tip ta 'workout joffri żewġ affarijiet importanti ħafna li workouts oħra ma jagħmlux hekk: workouts iqsar u aktar kaloriji maħruqa minn dak li ssib bil-kardjo tradizzjonali jew workouts ta' taħriġ qawwi.
Magħruf ukoll bħala MetCon, dan it-tip ta 'taħriġ jinvolvi rata ta' xogħol għolja ħafna waqt li juża eżerċizzji li jaħarqu aktar kaloriji waqt workout tiegħek u jimmassimizza kaloriji maħruqa wara l-workout tiegħek (jew inkella dak il-perjodu huwa spiss imsejjaħ "afterburn").
Dawn l -workouts tat-tip ta 'intensità ta' intensità ta ' sfida spiss jinvolvu eżerċizzji komposti totali tal-ġisem u intervalli ta' rkupru qosra. Ħin iqsar ta 'rkupru jippermettilek li tqatta' aktar ħin fiż- żona anerobika tiegħek, livell fejn għandek toqgħod għal madwar 2 minuti qabel ma tieqaf u tistrieħ.
Għandek issib varjetà ta 'programmi hemmhekk li jinkorporaw taħriġ metaboliku bħal P90X , Insanity u CrossFit, li kollha jimbuttaw il-ġisem tal-bniedem sal-limiti tiegħu b'kardjo b'ritmu mgħaġġel u eżerċizzji ta' saħħa mfassla biex jibnu kemm is-saħħa kif ukoll ir-reżistenza.
Tipi ta 'Taħriġ MetCon
It-taħriġ MetCon jiġi f'diversi forom. Dawk li tagħżel għandu jiddependi fuq il-miri tiegħek u, f'xi każijiet, ix-xogħol tiegħek.
- Kondizzjonament metaboliku tattiku għal persuni tat-tifi tan-nar, persunal militari jew għall-infurzar tal-liġi, u oħrajn li regolarment jinvolvu ruħhom f'attivitajiet fiżiċi eżiġenti.
- Kondizzjonament metaboliku biex itejjeb il-prestazzjoni atletika. Pereżempju, triathlete jista 'juża MetCon biex iħarreġ għal avvenimenti li ġejjin.
- Għas-saħħa ta 'kuljum u l-kundizzjoni tajba, li hija kif ħafna minna ser tutilizza t-taħriġ.
Il-Bażiċi ta 'MetCon Workout
It-terminu "kondizzjonament metaboliku" ma jiddeskrivix workout speċifiku. Minflok jirreferi għal tip ta 'taħriġ iddisinjat biex jikkontesta ż-żewġ sistemi ta' enerġija ewlenin li jikkontribwixxu biex jeżerċitaw l-effettività. It-taħriġ tas-saħħa jiddependi ħafna fuq ATP , sistema ta 'enerġija li tissodisfa l-ħtieġa immedjata tagħna għall-fjuwil.
Fuq in-naħa l-oħra ta 'dak, il -kardjo moderat juża l- glycolysis biex isaħħaħ il-korpi tagħna fuq sessjonijiet itwal ta' eżerċizzju aktar bil-mod. Il-kundizzjonament metaboliku jimmira kemm sistemi tal-enerġija fl-istess workout billi juża movimenti tal-ġisem sħiħ ta 'intensità għolja u ta' intensità sħiħa, flimkien ma 'proporzjon qasir ħafna ta' xogħol għal mistrieħ.
Dan ifisser li inti tmur minn eżerċizzju ta 'sfida għall-ieħor b'xi ftit jew ebda mistrieħ bejniethom. Inti tagħmel dan għal ċerti intervalli, kullimkien minn 20 sekonda għal aktar minn 2 minuti, biex tintaxxa l-ġisem tiegħek, moħħok, u s-sistemi tal-enerġija tiegħek. Xi eżempji ta 'eżerċizzji li tista' tagħmel f'met workout tipiku ta 'MetCon jinkludu burpees , qbiżi ta' lqugħ , pushups jew iġorru tbati .
Għandek Ipprova MetCon?
Jekk MetCon hu għalik tiddependi ħafna fuq il-miri tiegħek u l-livell tal-fitness tiegħek. Sakemm tara dak li tiekol, programmi bħal P90x, Insanity, u CrossFit jistgħu jgħinu lin-nies jitilfu l-piż. Il-volum u l-intensità tat-taħriġ jiżguraw dan.
Madankollu, il-volum għoli u l-intensità tal-eżerċizzju huma l-aktar adattati għan-nies imdorrijin jieħdu l-korpi tagħhom u t-taħriġ għal-livell li jmiss. Workouts li huma wisq intensi għall-jibdew jistgħu jwasslu għal korriment , burnout , u uġigħ qawwi fil-muskoli . Jekk ma taħdimx il-mod tiegħek sa l-workouts, tista 'ssibhom tant diffiċli, tieqaf għal kollox.
Allura, jekk l-eżerċizzji tiegħek ma jkunux partikolarment ta 'sfida, għandek gradwalment tibni r-reżistenza u s-saħħa tiegħek qabel ma tindirizza l-isfida MetCon.
Kif tibda
Jekk m'intix lest għall-intensità ta 'l-eżerċizzji li inti ser issib fi CrossFit jew P90X, tista' tadotta programm ta 'workout li se jħejji inti għat-talbiet aktar rigorużi ta' kondizzjonament metaboliku.
Pereżempju:
- Prattika taċ-ċirkwit ta 'taħriġ . Kemm jekk qed tagħmel ċirkwiti ta 'saħħa, ċirkwiti tal-kardjo kif ukoll taħlita, it-taħriġ taċ-ċirkwit jirreplika element wieħed ta' MetCon billi jġiegħlek timxi minn wieħed minn eżerċizzju għal ieħor jew fuq mistrieħ qasir jew ma taqax bejniethom. Prattika l-eżerċizzji tiegħek wieħed wara l-ieħor b'30 sekonda jew aktar bejn kull sett. Hekk kif il-kundizzjoni tiegħek ttejjeb u intom jidraw il-ħruq tat-taħriġ, ibda tnaqqas il-mistrieħ kull darba, tnaqqas l-intervalli ta 'mistrieħ b'10-15-il sekonda jew, eventwalment, tneħħi r-respetti għal kollox. Dan l-att sempliċi se jżid id-domanda metabolika fuq il-ġisem tiegħek, u dan huwa dak li MetCon għandha x'taqsam.
- Ibdel elementi differenti fl-workouts tiegħek . Nibdlu d -domanda metabolika fuq il-ġisem tiegħek tista 'tkun sempliċi daqs l-irfigħ ta' piżijiet itqal, li taħdem kemm kemm aktar waqt is-sessjonijiet tal-kardjo, li tadotta taħriġ intervall , twettaq eżerċizzji kombinati jew tintroduċi qtugħ qasir ta 'kardjo fil-programm ta' taħriġ ta 'saħħa regolari tiegħek.
> Sorsi:
> McCall, Pete. "Kif > Ikseb > Riżultati Real mal-Kondizzjonament Metaboliku." Il-blog tal-ACE Fitnovatives, 26 ta 'Ottubru, 2012.
> Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju. 2013. Kundizzjonar Metaboliku - Kif Ferrovija għal Riżultati Real (Webinar Irreġistrati). https://www.acefitness.org/continuingeducation/course/4a5287x6/metabolic-conditioning-how-to-train-for-real-results-recorded-webinar