Jekk ħadt waqfa twila mill-eżerċizzju jew int qed tibda, dan il-programm ta 'sitt ġimgħat huwa l-post ideali biex tibda. Int ser ikollok tistabbilixxi rutina ta 'eżerċizzju b'taħriġ sempliċi u sempliċi dak il-progress minn ġimgħa għal ġimgħa.
Il-workouts ipprovduti huma biss suġġerimenti u mhux se jaħdmu għal kulħadd, u b'hekk timmodifikahom kif meħtieġ biex taqbel mal-livell tal-fitness, l-iskeda u l-preferenzi tiegħek.
Ipprepara għal Workouts Tiegħek
- Ara lit-tabib tiegħek jekk għandek xi korrimenti jew kundizzjonijiet.
- Irreġistra l- istatistika vitali tiegħek jekk trid issegwi l-progress tat-telf tal-piż.
- Ipprepara għal workouts tiegħek . Il-kardjo workouts huma ddisinjati biex isiru fuq kwalunkwe magna kardjo jew barra. Jekk il-magni mhumiex ħaġa tiegħek, ibdel il-workouts tiegħek stess (vidjows, klassijiet, eżerċizzji fil-beraħ, eċċ) jew tagħżel xi ħaġa oħra li tista 'tgawdi.
- Tiġbor it-tagħmir tiegħek . Għall-qawwa workouts, ikollok bzonn varjetà ta 'tagħmir inkluż dumbbells , ballun eżerċizzju, meded ta' reżistenza , ballun mediċina , u tapit. Jekk int ġdid taħriġ ta 'saħħa , tiffamiljarizza ruħek ma' l -affarijiet bażiċi u kif tagħżel il-piż tiegħek.
1 - Ġimgħa 1 ta '6
Ġimgħa 1 Fokus ... Monitoraġġ Intensità
L-intensità hija aspett importanti tal-workouts tal-kardjo tiegħek u titgħallem kif timmonitorja tista 'tgħallmu kif il-ġisem tiegħek iħoss waqt attivitajiet differenti. Hemm varjetà ta 'modi kif tissorvelja l- intensità inkluż:
L-għan tiegħek din il-ġimgħa huwa li niffukaw fuq l-intensità tal-workouts tiegħek. Matul kull eżerċizzju ta 'kardjo , uża wieħed mill-metodi ta' hawn fuq biex issegwi kif tħoss u tqabbel l-Eżerċizzju Perċepit tiegħek mal-livelli ssuġġeriti. Ħafna mill-workouts se jkunu f'livell moderat , li jfisser li int biss barra ż-żona ta 'kumdità tiegħek (iżda mhux huffing u puffing). Oqgħod attent għal din il-ġimgħa biex tikseb sens ta 'l-intensità ta' l-eżerċizzju tiegħek.
Jum 1: Kardjo, Qawwa, u Stretch
Dawn workouts huma qosra u sempliċi u għandhom jieħdu miegħek madwar 35-45 minuta.
- Workout 1 : Bidu Cardio
Tul : 20 Minuti - Workout 2 : Qawwa Bażika
Tul : 10-15 Minuti
Tagħmir Meħtieġ : Dumbbells ħfief, ballun ta 'eżerċizzju , jew president u tapit. - Workout 3 : Stalċ ta 'serħan il-moħħ
Jum 2: Mixi u Stretch
Illum m'għandekx skeda tal-workout strutturata li ssegwi, iżda workout mixi sempliċi u medda bilqiegħda biex tirrilassa l-ispallejn, l-għonq u d-dahar tiegħek.
- Workout 1 : Sib mill-inqas 10 minuti għal mixja mgħaġġla llum.
- Workout 2 : Stretch bilqiegħda
Jum 3: Cardio, Qawwa u Stretch
Illum l-iskeda tiegħek hija l-istess bħal Jum 1, iżda bi workout kardjo ġdid. Illum int ser tagħżel workout mixi ta '13-il minuta jew workout ta' 10 minuti ċikliżmu, imma tħossok liberu li tgħaqqad il-workouts jekk trid xi ħaġa itwal.
- Workout 1 : Bidu mixi jew Ċikliżmu
Tul : 10-13 Minuti - Workout 2 : Qawwa Bażika
Tul : 10-15 Minuti
Tagħmir Meħtieġ : Dumbbells Dawl, ballun ta 'eżerċizzju jew siġġu u paljett. - Workout 3 : Stalċ ta 'serħan il-moħħ
Jum 4: Mistrieħ Attiv
M'hemm xejn fuq l-iskeda tiegħek illum, iżda tipprova tibqa 'attiva kemm tista' billi tieħu pawżi, mixi, tiġbid u miexja. Xi ideat:
- Uża t-taraġ mill-inqas 3 darbiet illum
- Uża l-ikla ta 'l-ikla tiegħek biex tieħu walk ta' 10 minuti
- Ipoġġu fuq ballun ta 'eżerċizzju waqt li jaraw it-TV
- Walk il-kelb għal extra 5 minuti
Jum 5: Mixi u Stretch
- Workout 1 : Sib mill-inqas 10 minuti għal mixja mgħaġġla llum.
- Workout 2 : Stretch bilqiegħda
Tul : 5-10 Minuti
Jum 6: Kardjo, Strength u Stretch
- Workout 1 : Bidu Cardio
Tul : 20 Minuti - Workout 2 : Qawwa Bażika
Tul : 10-15 Minuti
Tagħmir Meħtieġ : Dumbbells Dawl, ballun ta 'eżerċizzju jew siġġu u paljett. - Workout 3 : Stretch Bażiku
2 - Ġimgħa 2 ta '6
Għat-tieni ġimgħa, tinduna xi bidliet żgħar biex tgħinek progress bil-mod. Int ser ikollok workouts ġodda ta 'kardjo u int ser tkun qed tagħmel sett miżjud ta' kull eżerċizzju waqt is-saħħa tiegħek taħriġ workouts.
Bħal dejjem, jekk jogħġbok immodifika l-workouts biex taqbel mal-livell tal-fitness tiegħek, l-iskeda, u l-għanijiet u tisma 'lill-ġisem tiegħek, tieħu ġranet ta' mistrieħ żejda kif meħtieġ.
Ġimgħa 2 Fokus fuq ... FITT
Din il-ġimgħa, l-attenzjoni tiegħek hija fuq il- prinċipju tal-FITT , li jiggwidawna fit-twaqqif ta 'programmi ta' workout. Dan il-prinċipju jinkludi:
- Frekwenza - Din il-ġimgħa, qed tagħmel kardjo 3 darbiet u t-taħriġ ta 'saħħa 3 darbiet, li ssegwi l- linji gwida bażiċi dwar l- eżerċizzju biex tibda u ttejjeb is-saħħa tiegħek. Se nkomplu matul dan il-programm billi nżidu l-eżerċizzju aktar frekwenti.
- L-intensità - Matul l-ewwel ftit ġimgħat, inti ser tiffoka fuq intensità moderata jew dwar Livell 5-6 fuq l- Iskala Perċepita tal-Eżerċizzju . Hekk int progress, inti gradwalment tibdel il-livelli ta 'intensità ta' workouts tiegħek b'taħriġ intervall u tekniki oħra.
- Ħin - Il-workouts tiegħek bdew f'madwar 10-20 minuta. Kull ġimgħa, aħna ser gradwalment żid il-ħin biex workouts tiegħek biex jibnu reżistenza u jgħinuk burn aktar kaloriji.
- It-Tip - Huwa importanti li tibda bl-attivitajiet li tgawdi, iżda huwa wkoll importanti li tħarreġ u tħallat l-affarijiet biex iżżomm kemm il-ġisem tiegħek kif ukoll il-moħħ involut. Aktar tard fil-programm, inti ser tagħżel attivitajiet ġodda biex iżżid mal-rutina tiegħek.
Meta tħarreġ b'intensità suffiċjenti, ħin u frekwenza, tibda tara bidliet fil-piż, ix-xaħam tal-ġisem, reżistenza u saħħa. Meta l-ġisem tiegħek jaġġusta l-livelli attwali ta 'l-FITT tiegħek, wasal iż-żmien li jimmanipulaw wieħed minnhom. Dan il-programm jgħinek titgħallem kif tagħmel dan.
Jum 1: Kardjo, Qawwa, u Stretch
Il-workout kardjo tiegħek din il-ġimgħa tibni fuq il-workout bażiku tal-ġimgħa li għaddiet b'5 minuti miżjuda. Il-qawwa ta 'saħħa tiegħek hija l-istess, imma int ser tagħmel 2 settijiet ta' kull eżerċizzju b'waqfa qasira bejniethom.
- Workout 1 : 25-Minute Cardio
- Workout 2 : Qawwa Bażika
Tul : 2 settijiet ta 'kull eżerċizzju, 10-20 Minuti
Tagħmir Meħtieġa : dumbbells ħfief, ballun ta 'eżerċizzju jew siġġu, u tapit - Workout 3 : Stalċ ta 'serħan il-moħħ
Jum 2: Mixi u Stretch
Illum int ser tagħmel workout mixi tiegħek, iżda b'5 minuti miżjuda. Tispiċċa bil-medda bilqiegħda għad-dahar, l-għonq u l-ispallejn.
- Workout 1 : Sib illum 15-il minuta għal mixja mgħaġġla.
- Workout 2 : Stretch bilqiegħda
Jum 3: Cardio, Qawwa u Stretch
L-eżerċizzju l-ġdid ta 'kardjo tiegħek illum jinvolvi taħriġ ta' intervall ma 'kwalunkwe magna jew attività ta' l-għażla tiegħek.
- Workout 1 : Intervalli Bażiċi
Tul : 21 Minuti
- Workout 2 : Qawwa Bażika
Tul : 2 settijiet ta 'kull eżerċizzju, 10-20 Minuti
Tagħmir Meħtieġa : dumbbells ħfief, ballun ta 'eżerċizzju jew siġġu, u tapit. - Workout 3 : Stalċ ta 'serħan il-moħħ
Jum 4: Mistrieħ Attiv
M'hemm xejn fuq l-iskeda tiegħek illum, iżda tipprova tibqa 'attiva kemm tista' billi tieħu pawżi, mixi, tiġbid u miexja. Xi ideat:
- Play logħba attiva, bħal Wii Fit Plus
- Agħmel xi crunches jew pushups waqt li tkun qed tara t-TV
- Itfi t-TV kmieni u l-medda ta 'ftit minuti qabel ma sodda
- Walk il-kelb għal extra 5 minuti
Jum 5: Mixi u Stretch
- Workout 1 : Sib illum 15-il minuta għal mixja mgħaġġla.
- Workout 2 : Stretch bilqiegħda
Jum 6: Kardjo, Strength u Stretch
- Workout 1 : 25-Minute Cardio
- Workout 2 : Qawwa Bażika
Tul : 2 settijiet ta 'kull eżerċizzju, 10-20 minuta
Tagħmir Meħtieġa : dumbbells ħfief, ballun ta 'eżerċizzju jew siġġu, u tapit - Workout 3 : Stalċ ta 'serħan il-moħħ
3 - Ġimgħa 3 ta '6
Din il-ġimgħa, tara xi bidliet kbar fl-iskeda tiegħek mill-ġimgħat ta 'qabel. Aħna qed nisfruttaw l-ante billi taqsam il-kardjo u s-saħħa tiegħek workouts, jagħtik 3 ijiem ta 'kardjo u 2 ijiem ta' taħriġ ta 'saħħa. Billi taqsam il-workouts tiegħek, tista 'tagħti aktar enerġija għal kull rutina, li tista' tħalli li ttejjeb il-prestazzjoni tiegħek u tagħmel aktar bil-ħin ta 'eżerċizzju tiegħek.
Ġimgħa 3 Fokus fuq ... Progress tat-Traċċar
Waħda mill-aktar affarijiet importanti li għandek tagħmel fuq il-vjaġġ ta 'l-eżerċizzju tiegħek hija li ssegwi l-progress tiegħek. Jafu fejn int u kif qed intejbu hija essenzjali biex tibqa 'motivata u taf li int tinsab fit-triq it-tajba. Xi ideat:
- Telf ta 'piż - Telf ta' piż huwa mod popolari biex titkejjel kif qed tagħmel, imma ftakar li t-telf tal-piż spiss ikun aktar bil-mod milli nistennew u jista 'jieħu ġimgħat jew xhur biex tara bidliet sinifikanti. Tista 'tkejjel dan billi tiżen lilek innifsek, billi tieħu l-qisien tiegħek , iġġib il-ġisem tax-xaħam ittestjat tiegħek , u / jew inħarsu kif tħares jew kif il-ħwejjeġ tiegħek joqgħodu.
- Workouts Completed - Mod ieħor biex insegwu l-progress tiegħek huwa li tiffoka inqas fuq ir-riżultati u aktar fuq il-vjaġġ. Jekk trid tnaqqas il-piż, taf li għandek teżerċita regolarment. L-iffissar ta 'għan biex jitlesta ċertu numru ta' workouts kull ġimgħa jista 'jgħinek tibqa' ffokat fuq il-proċess waqt li tiċċelebra l-kisbiet tiegħek.
- Titjib tas-Saħħa - L-eżerċizzju jista 'jagħmel aktar għalik milli sempliċement jgħinek titlef il-piż. Jista 'wkoll jgħinek torqod aħjar, tagħti aktar enerġija jew tagħmel ħidmiet ta' kuljum iktar faċli. Aħseb dwar dak li tixtieq ittejjeb (eż. Li tkun tista 'timxi t-turġien fuq ix-xogħol mingħajr ma tgħaddi, tkun tista' tilgħab mat-tfal jew il-patrijiet tiegħek mingħajr ma tkun għajjien, eċċ.) U agħmel nota ta 'dan fil-ġimgħa tiegħek lista ta 'kontroll. Kull ġimgħa, iċċekkja ruħek biex tara kemm ġejt.
- Qawwa u Endurance - Huwa motivanti meta tara u tħossok lilek innifsek aktar b'saħħtu. Inżommu rekord ta 'kemm is-settijiet, ir-reps u kemm għandek tuża l-piż ta' kull ġimgħa nistgħu ngħidulek jekk int qed issir aktar b'saħħtu u tinnota meta l-eżerċizzji jiksbu aktar faċli.
Jum 1: Cardio u Stretch
L-eżerċizzju tal-kardjo tal-lum jibni fuq workouts preċedenti, u inti tieħu sa 30 minuta ta 'eżerċizzju kontinwu.
- Workout 1 : 30-Minute Cardio
- Workout 2 : Stretch bi Bands
Jum 2: Qawwa Totali tal-Korp u Yoga
Il-workout ta 'taħriġ ta' saħħa tal-lum joffri aktar eżerċizzji minn workouts preċedenti, li jfisser aktar intensità u sfida. Għal dan il-workout, inti ser iwettqu 2 settijiet ta '15 reps ta' kull eżerċizzju, li jistrieħu bejn 20-30 sekonda bejn settijiet.
- Workout 1 : Qawwa Totali tal-Korp
- Tul : 2 settijiet ta '15 reps, 30-45 Minuti
- Tagħmir Meħtieġ : Dumbbells, barbell (dumbbells sostitut jekk meħtieġ), pass jew bank, ballun ta 'eżerċizzju, u medda ta' reżistenza.
- Workout 2 : 10-Minute Yoga (Mhux obbligatorju)
Jum 3: Bqija Attiva
M'hemm xejn fuq l-iskeda tiegħek illum, iżda tipprova tibqa 'attiva kemm tista' billi tieħu pawżi, mixi, tiġbid u miexja. Xi ideat:
- Ilbes pedometer matul il-ġurnata u nipprova nikseb mill-inqas 5000 pass
- Walk madwar id-dar kull darba li ssir kummerċ waqt it-TV favorita tiegħek
- Mexxi 2 dawriet madwar il-lott tal-ipparkjar fuq ix-xogħol qabel ma tmur fiha
- Walk il-kelb għal extra 5 minuti
Jum 4: Intervall Cardio u Stretch
Il-workout ta 'l-intervall il-ġdid tal-lum iżid il-ħin ta' workout tiegħek għal 25 minuta u wkoll iġib ftit aktar 'il barra miż-żona ta' kumdità tiegħek.
- Workout 1 : Intervall Cardio
Tul : 25 Min - Workout 2 : Stretch bi Bands
Jum 5: Qawwa Totali tal-Korp
- Workout 1 : Qawwa Totali tal-Korp
- Tul : 2 settijiet ta '15 reps, 30-45 Minuti
- Tagħmir Meħtieġ : Dumbbells, barbell (dumbbells sostitut jekk meħtieġ), bank ta 'pass jew piż, ballun ta' eżerċizzju, u medda ta 'reżistenza.
Jum 6: Cardio u Stretch
- Workout 1 : 30-Minute Cardio
- Workout 2 : Stretch bi Bands
4 - Ġimgħa 4 ta '6
Din il-ġimgħa, qed nieħdu nifs biex inħallu ftit taż-żmien biex tissetilja fl-iskeda tal-workout ġdida tiegħek. Dan ifisser li inti ser tagħmel l-istess workouts bħall-ġimgħa li għaddiet bl-ebda rutina ġdida, sfidi, jew bidliet. Huwa importanti li tagħti lilek innifsek żmien biex twettaq eżerċizzji ta 'kaptan, taħdem fuq li turi ruħek għal workouts tiegħek, u insemmu kif l-affarijiet sejrin.
Enfasi fuq ... Rewarding Yourself
Li tibqa 'motivata biex teżerċita mhux dejjem faċli, iżda tgħin biex tippremja lilek innifsek biex twettaq il-miri tiegħek. Din il-ġimgħa, l-għan tiegħek hu li tfassal kif tippremja lilek innifsek. Xi ideat:
- Skeda ta 'massaġġi, trattament tal-wiċċ jew trattament ieħor ta' spa
- Niżżel mużika ġdida
- Ħu ftit ħin biex taqra ktieb, tisma 'mużika, jew tirrilassa
- Ippjana vjaġġ jew avventura fil-ġejjieni
- Għandek xi żmien tagħmel il-ħaġa favorita tiegħek
Kif ser tippremja lilek innifsek din il-ġimgħa? Ippjanah issa sabiex tkun tista 'tħares' il quddiem din il-ġimgħa kollha.
Jum 1: Cardio u Stretch
- Workout 1 : 30-Minute Cardio
- Workout 2 : Stretch bi Bands
Jum 2: Qawwa Totali tal-Korp
- Workout 1 : Qawwa Totali tal-Korp
Tul : 2 settijiet ta '15 reps, 30-45 Minuti
Tagħmir Meħtieġ : dumbbells, barbell, bank ta 'pass jew piż, ballun ta' eżerċizzju, u medda ta 'reżistenza
Jum 3: Bqija Attiva
M'hemm xejn fuq l-iskeda tiegħek illum, iżda tipprova tibqa 'attiva kemm tista'. Xi ideat:
- Akkumula mill-inqas 20 minuta ta 'mixi llum
- Tiddikjara lejl "Le TV" u tilgħab logħbiet mal-familja tiegħek
- Ara kemm l-attivitajiet tista 'tagħmel illum mingħajr ma tkun bilqiegħda
- Sit fuq ballun ta 'eżerċizzju waqt ix-xogħol fuq il-kompjuter
Jum 4: Intervall Cardio u Stretch
- Workout 1 : Intervall Cardio
- Workout 2 : Stretch bi Bands
Jum 5: Qawwa Totali tal-Korp
- Workout 1 : Qawwa Totali tal-Korp
Tul : 2 settijiet ta '15 reps, 30-45 Minuti
Tagħmir Meħtieġ : dumbbells, barbell, bank ta 'pass jew piż, ballun ta' eżerċizzju, u medda ta 'reżistenza
Jum 6: Cardio u Stretch
- Workout 1 : 30-Minute Cardio
- Workout 2 : Stretch bi Bands
5 - Ġimgħa 5 ta '6
Din il-ġimgħa, int qed tasal għat-tmiem tal-programm u, wara l-mistrieħ tal-ġimgħa li għaddiet, aħna qed inżidu l-isfida għal darb'oħra b'out workouts ġodda u b'jum ta 'eżerċizzju ta' bonus. Dan ifisser li inti ser tkun qed teżerċita 6 ġranet din il-ġimgħa, għalkemm dak dejjem huwa fakultattiv.
Ġimgħa 5 Fokus fuq ... Stress Relief
Din il-ġimgħa, nixtieq li tiffoka fuq il-livelli ta 'tensjoni tiegħek. Speċifikament, kif enfasizzat int u int workouts tiegħek tgħin ittaffi ftit minn dak l-istress? Kemm jekk qed tagħmel kardjo qawwi jew stretch ta 'illaxkar, l-eżerċizzju jista' jgħin biex ittaffi t-tensjoni, itejjeb il-konċentrazzjoni tiegħek u jagħtik l-enerġija biex twettaq aktar kuljum.
Aħseb dwar kif tħossok wara workouts tiegħek. Tħoss enerġizzat u lest biex tiffaċċja l-ġurnata? Jekk iva, int fit-triq it-tajba. Jekk tħossok imsaffi, dan jista 'jkun sinjal li qed tagħmel wisq u jista' jkollok bżonn aktar mistrieħ.
Jum 1: Cardio Medley u Stretch
Il-workout tal-kardjo tal-lum iġorru permezz ta 'rutina ta' 40 minuta bl-użu ta 'treadmill, trejner ellittika u rota stazzjonarja.
- Workout 1 : Cardio Medley
- Tagħmir Meħtieġ : Treadmill, Elliptical, u Stationary Bike (jew kwalunkwe kardio machines)
- Workout 2 : Stretch Bażiku
Jum 2: Total Supersets tal-Ġisem u Yoga
Il-qawwa ta 'saħħa tal-lum tieħdok fil-livell li jmiss b'eżerċizzji ġodda (u iktar iebsa) u b'format ġdid fjamant li jżid l-intensità u jiffranka ħin.
- Workout 1 : Total Supersets tal-Korp
Tul : 40-60 Min
Livell : Beg / Int
Tagħmir Meħtieġa : barbell (jista 'jkun hemm dumbbells hawn jekk meħtieġ), dumbbells differenzjati, pass jew bank u ballun ta' eżerċizzju - Workout 2 : Morning u Evening Yoga
Jum 3: Bqija Attiva
M'hemm xejn fuq l-iskeda tiegħek illum, iżda tipprova tibqa 'attiva kemm tista' billi tieħu pawżi, mixi, tiġbid u miexja.
Jum 4: Intervall Cardio u Stretch
Illum ikollok intervall ta 'intervalli ġodda tal-cardio intervall li tinvolvi kemm għoljiet kif ukoll sprints biex timbotta l-intensità għal Livell 8 fuq din il-Karta tal-Eżerċizzju Perċepita .
- Workout 1 : Intervall Cardio
Tul : 30 Min - Workout 2 : Stretch bilqiegħda
Jum 5: Supersetti Totali tal-Korp
- Workout 1 : Total Supersets tal-Korp
Tul : 40-60 Min
Tagħmir Meħtieġa : dumbbells ponderati varji, pass jew pjattaforma, barbells, u ballun ta 'eżerċizzju
Jum 6: Cardio u Stretch
Il-workout tal-lum huwa sempliċi u sempliċi, li jimxi bejn il-Livell 5 u 6.
- Workout 1 : Cardio Endurance
Workout 2 : Stretch bi Bands
Jum 7: Bonus Cardio
Din il-ġimgħa, qed inżidu l-isfida billi żżid workout cardio bonus. Agħżel kwalunkwe attività u taħdem b'pass moderat u kostanti għal mill-inqas 20 minuta.
6 - Ġimgħa 6 ta '6
Inħeġġeġ biex dan isir s'issa! Mhux faċli li tibda programm ta 'eżerċizzju, u huwa saħansitra iktar diffiċli biex isostnih. Għamilt biss dak billi żżomm mal-programm.
Aħna tgeżwer din il-ġimgħa bl-istess skeda u workouts li segwi l-ġimgħa li għaddiet, u għalhekk m'hemmx bidliet kbar biex ninkwetaw.
Ġimgħa 6 Fokus Fuq .. X'inhu Li Jmiss?
Huwa importanti li żżomm il-momentum li tkun ħdimt tant diffiċli biex toħloq, sabiex jaħsbu dwar dak li jmiss. Għażla waħda hija li nkomplu bl-istess workouts, jew li tuża l-ideat hawn taħt biex tibqa 'timxi' l quddiem:
- Progressjoni ta 'l-Eżerċizzju - Dan l-artikolu juri kif tinbidel il-workouts tiegħek għal aktar sfida.
- Nibdlu Workouts tiegħek - Hawnhekk ser titgħallem kif tibdel is-saħħa tiegħek workouts.
Jum 1: Cardio Medley u Stretch
- Workout 1 : Cardio Medley
Tul : 40 Min
Tagħmir Meħtieġa : treadmill, rota ellittika u stazzjonarja (jew kwalunkwe magna cardio 3) - Workout 2 : Stretch Bażiku
Jum 2: Total Supersets tal-Ġisem u Yoga
- Workout 1 : Total Supersets tal-Korp
Tul : 40-60 Min
Livell : Beg / Int
Tagħmir Meħtieġa : barbell (jista 'jkun hemm dumbbells hawn jekk ikun hemm bżonn), dumbbells ponderati varji, pass jew bank, u ballun ta' eżerċizzju - Workout 2 : Morning u Evening Yoga
Jum 3: Bqija Attiva
Inti taf x'għandek tagħmel hawn.
Jum 4: Intervall Cardio u Stretch
- Workout 1 : Intervall Cardio
Workout 2 : Stretch bilqiegħda
Jum 5: Supersetti Totali tal-Korp
- Workout 1 : Total Supersets tal-Korp
Tul : 40-60 Min
Tagħmir Meħtieġ : dumbbells, pass, barbells, u ballun ta 'eżerċizzju
Jum 6: Cardio u Stretch
- Workout 1 : Cardio Endurance
Tul : 35 Min - Workout 2 : Stretch bi Bands
Jum 7: Bonus Cardio
Tista 'tagħmel l-istess Bonus Cardio li għamilt il-ġimgħa li għaddiet, jew tagħżel xi ħaġa ġdida.