Il-proteina hija essenzjali biex tibni u żżomm it-tessuti u l-organi varji tal-ġisem tiegħek. Uħud mill-ormoni u partijiet tas-sistema immunitarja tiegħek huma magħmula minn proteina wkoll. Il-ħtieġa tiegħek ta 'proteina ta' kuljum tiddependi fuq l-età, id-daqs tal-ġisem u s-sess tiegħek.
Il-qarrejja ta 'spiss jistaqsu lili kemm hemm bżonn ta' proteina, u ħafna drabi huma sorpriż li jitgħallmu mhuwiex daqshekk mistenni.
Id-Dipartiment ta 'l-Agrikoltura ta' l-Istati Uniti (USDA) jissuġġerixxi li madwar 15 sa 20 fil-mija tal-kaloriji tiegħek jiġu minn proteina. Kull gramma ta 'proteina għandha erba' kaloriji, għalhekk għal dieta ta '2,000 kaloriji kuljum, ugwali għal 75 sa 100 gramma ta' proteina kuljum. Persuna li tiekol 1,500 kaloriji kuljum teħtieġ madwar 55 sa 75 gramma kuljum.
Dak huwa pjuttost mifrux, imma int tista 'tnaqqasha billi bbażat il-ħtiġijiet tal-proteina tiegħek fuq il-piż tal-ġisem tiegħek. L-adult medju jeħtieġ madwar 0.8 grammi ta 'proteina għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem kuljum. Kuljum wieħed huwa ta '2.2 liri, għalhekk persuna li tiżen 165 lira (75kg) teħtieġ madwar 60 gramma ta' proteina kuljum.
Xi ftit dieti ta 'telf ta' piż jissuġġerixxu żieda fid-dħul ta 'proteini tiegħek, iżda dan jista' ma jkunx verament meħtieġ. Iżda, tiekol ftit proteina ma 'kull ikla jista' jgħinek tħossok sħiħ itwal, sempliċement aċċerta ruħek li pick sorsi ta 'proteina li huma tajbin għalik.
X'inhuma l-Aqwa Sorsi tal-Proteina?
Il-proteina ġej kemm mill-għejun tal-pjanti kif ukoll mill-annimali.
Mhuwiex verament importanti liema forma tikkonsma (sakemm int veġetarjan jew vegan tal-kors), dak li hu importanti huwa kif tittratta l-proteina fil-kċina. Sors tajjeb ta 'proteina huwa wieħed li huwa ppreparat b'mod li ma jżidx xaħam żejjed, zokkor jew sodium żejjed.
Laħam dgħif, tjur, ħut, frott tal-baħar, bajd u prodotti tal-ħalib huma kollha sorsi eċċellenti ta 'proteina.
L-għażla ta 'qatgħat ta' laħam ta 'inqas xaħam jew it-tneħħija tal-ġilda mit-tiġieġ u d-dundjan huwa mod tajjeb biex jitnaqqsu kaloriji żejda. Il-ħut tal-ilma kiesaħ bħas-salamun, it-tonn u l-aringi jagħmlu għażliet tajbin ta 'proteina minħabba li huma wkoll rikki fl-aċidi grassi omega-3 .
Ma rridx ninsew dwar is-sorsi tal-pjanti tal-proteina. Il-legumi, l-ġewż u ż-żrieragħ huma sorsi tajba ta 'proteina, iżda anki l-ħxejjex u l-ħbub għandhom ammonti żgħar. U bħad qrajt għall-proteini li ġejjin mill-annimali, iżommu l-proteini tal-pjanti tiegħek b'saħħithom billi jagħżlu riċetti u metodi tat-tisjir li jippreservaw il-benessri nutrizzjonali tagħhom. Bħal dan:
- Uża t-tofu minflok laħam fi ħawwad.
- Agħżel ġewż niexef frisk jew sempliċi minflok varjetà b'togħma jew miksija biz-zokkor li jkun fiha zokkor żejjed.
- Żid ġewż jew żrieragħ ma 'insalata tal-ġnien kbir u sservi bħala ikla.
- Uża fażola niexfa bħal kliewi, navali jew fażola sewda bħala sors primarju ta 'proteina għal ftit ikliet.
- Ipprova l-quinoa minflok ir-ross jew il-patata bħala dixx sekondarju.
Daqsijiet ta 'Protezzjoni u Fehim ta' Notifika
Hawnhekk huwa fejn ħafna eaters tal-proteina jmorru ħażin. Waħda mis-sorsi ta 'proteina hija ugwali għal bajda waħda, 3 sa 5 uqija ta' laħam, tjur jew ħut, 1.5 uqija ta 'ġobon jew madwar 12-il ġewż. Allura qatgħa ta 'laħam, tjur jew ħut hija dwar id-daqs tal-pala ta' l-idejn tiegħek, u sservi ta 'ġobon huwa l-istess daqs żewġ dadi (dadi regolari ta' 6 naħat, mhux Dungeons extra-kbar 12- jew 20-sided u dadi Dragons).
Sors:
Id-Dipartiment ta 'l-Agrikoltura ta' l-Istati Uniti, Agħżel My Plate "Kull Dwar il-Grupp tal-Ikel tal-Proteina."