Jekk int mara tipprova titlef il-piż u tikteb, hemm xi ħaġa li għandek tkun taf: Ħafna drabi t-teħid ta 'żmien itwal għan- nisa jitilfu l-piż milli l-irġiel . U, jekk kellek tarbija, jista 'jkollok fattur saħansitra aktar. Cela dit, in-nisa jistgħu jagħmlu xi affarijiet biex iħaffu t-telf tal-piż tagħhom. Ir-riżorsi li ġejjin se jgħinuk titgħallem aktar dwar kif timmassimizza l-kardjo tiegħek u s-saħħa taħriġ workouts, kif jiġu stabbiliti miri realistiċi u kif tista 'burn aktar kaloriji.
Telf ta 'Piż għan-Nisa
Għal mara li titlef il-piż, hija għandha tagħmel l-istess ħaġa li raġel jagħmel - jaħarqu aktar kaloriji milli hi jiekol. Dak ħsejjes sempliċi, iżda jieħu xi xogħol biex ibiddel l-istil tal-ħajja tiegħek u jimpenja ruħu għal dawk il-bidliet jum wara jum. Qabel ma tibda, ħu ftit ħin biex titgħallem dwar il-punti bażiċi ta 'telf ta' piż u dak li tassew tieħu biex tara r-riżultati.
Il-Bażiċi tat-Telf tal-Piż
- Sigrieti għal Telf ta 'Piż b'suċċess : Tista' tagħmel erba 'affarijiet biex iżżid iċ-ċansijiet ta' suċċess tiegħek biex iżżomm il-piż off. Taf x'inhuma?
- Tingħata l-Ossessjoni għat-Telf ta 'Piż : Jista' jkun ta 'sorpriża għalik, imma t-telf ta' piż imwarrba u jiffoka fuq għanijiet oħra jista 'fil-fatt jgħinek titlef aktar piż.
- Ħiliet ta 'Sopravivenza għat-Telf ta' Piż : It-triq għat-telf tal-piż hija waħda twila, imma tista 'tagħmel il-proċess aktar faċli u pjaċevoli.
- Li tibqa 'motivata : L-aktar ingredjent importanti fi kwalunkwe programm ta' telf ta 'piż huwa l-motivazzjoni, imma kif iżżommha għaddej kuljum wara jum? Dan l-artikolu jispjega kif.
Eżerċizzju għal Telf ta 'Piż
L-eżerċizzju huwa wieħed mill-iktar għodda importanti li għandek għat-telf ta 'piż u t-twaqqif ta' programm ibbilanċjat bi kardjo u t-taħriġ ta 'saħħa huwa l-ewwel pass biex jintlaħqu l-miri tiegħek. Hawn taħt għandek issib dak kollu li għandek bżonn biex twaqqaf programm ibbilanċjat u toħloq workouts effettivi.
Eżerċizzju ta 'Cardio
I normalment ma jkollux għalfejn tikkonvinċi lill-klijenti nisa tiegħi biex jagħmlu eżerċizzju ta 'kardjo biex jilħqu l-għanijiet tagħhom ta' telf ta 'piż. Huma jafu li l-kardjo jistgħu jaħarqu xaħam u kaloriji, iżda mhux dejjem jafu kif jimmassimizzaw il-ħin ta 'workout tagħhom.
Żbalji Komuni:
- Tagħmel kardjo wisq : In-nisa għandhom it-tendenza li jixtiequ kardjo aktar minn taħriġ ta 'saħħa u xi drabi jagħmlu ħafna, jirriskjaw korriment, overtraining, jitilfu l-muskoli u jolqtu pjattaformi ta' telf ta 'piż .
- Ħidma b'intensità baxxa : Xi nisa għandhom wisq workouts fiż -żona ta 'ħruq tax-xaħam tagħhom, jew jaħdmu b'intensità baxxa. Madankollu, xogħol b'intensità ogħla għal 1-3 workouts fil-ġimgħa jista 'jgħinek burn aktar kaloriji, li huwa dak li għandek bżonn biex jitilfu l-piż.
- Injorati partijiet oħra tal-programmi tagħhom : Ħafna nisa jitilqu taħriġ ta 'saħħa minħabba li jibżgħu li se jġorru bl-ingrossa u ma jaħsbux li attwalment jgħinhom jitilfu l-piż. Madankollu, it-taħriġ tas-saħħa huwa essenzjali biex tinbidel il-kompożizzjoni tal-ġisem tiegħek , li tpoġġi lilek fit-triq għal telf ta 'piż.
Ir-riżorsi hawn taħt tgħinek titgħallem aktar dwar kif issib bilanċ ma 'workouts kardjo tiegħek u tagħmilhom jaħdmu għalik.
Niżżel l-aħjar mill-Workouts Cardio Tiegħek
- Cardio għal Telf ta 'Piż : Tgħallem dwar l-aħjar eżerċizzji ta' kardjo, kif tista 'toħloq aktar kaloriji u kemm-il darba tassew trid teżerċita.
- Kif Ħruq Iktar Xaħam ma 'Cardio : Jekk kont qed taħdem fiż-żona ta' ħruq ta 'xaħam tiegħek, tista' tkun sorpriż li titgħallem il-mod reali biex jaħarqu aktar xaħam.
- Cardio 101 : Mur fil-punti bażiċi biex titgħallem kif tagħżel l-attivitajiet u kemm żmien, kemm hu diffiċli u kemm ta 'spiss għandek teżerċita.
- Kif Tissorvelja l-Intensità tiegħek : Ħidma fl-intensità tal-lemin tista 'tagħmel il-workouts kardjojali tiegħek ferm aktar effettivi. Tgħallem modi differenti biex tissorvelja kemm iebes taħdem.
Ħuha sal-Livell li Jmiss
L-aħjar mod biex nikseb aktar mill-ħin ta 'l-eżerċizzju tiegħek hu li niffukaw fuq workouts ta' intensità ogħla. L-aħjar ħaġa dwar dawn it-tipi ta 'workouts hija li huma iqsar, sabiex tkun tista' tagħfashom anki jekk ma jkollokx ħafna ħin.
Ipprova xi wħud minn dawn l-ideat:
- It-Taħriġ tal-Intervall : it-taħriġ tal-intervalli huwa wieħed mill-aqwa modi biex tiżdied is-saħħa waqt li jinħarqu aktar kaloriji u l-aħjar ħaġa hi, tista 'tagħmel dan biss bi kwalunkwe workout. Ix-xogħol iebes għal perjodu ta 'żmien (jiġifieri 30-60 sekonda), mistrieħ għall-istess tul ta' żmien jew itwal (jew iqsar!) U irrepeti. Xi workouts intervall kbir:
- Tabata Taħriġ : Taħriġ Tabata hija forma oħra ta 'taħriġ intervall, timbotta int diffiċli għal perjodi qosra ħafna ta' żmien, tgħinek burn kaloriji u rev up metaboliżmu tiegħek. Ipprova din l- Impatt ta 'Impatt Baxx ta' Tabata jew dan l-impatt għoli ta ' Tabata Cardio Workout .
- Taħriġ ta 'Intervall ta' Intensità Għolja : Dan it-tip ta 'taħriġ ta' intervall jieħu intervalli regolari għal-livell li jmiss, li jiffoka fuq eżerċizzji ta 'intensità għolja ħafna. Favourites tieghi:
Qawwa Taħriġ għan-Nisa
Għalkemm aktar u aktar nisa qegħdin jneħħu l-piżijiet, xi wħud minnkom xorta għadhom jevitaw taħriġ ta 'saħħa bħall-pesta. Hija ħasra għax it-taħriġ tas-saħħa huwa essenzjali daqs il-kardjo għall- ħruq tax-xaħam . Uħud mir-raġunijiet li n-nisa jevitaw taħriġ ta 'saħħa jistgħu jinkludu:
- Taħseb li huwa ta 'benefiċċju biss għall-irġiel
- Tikkonċerna li se tibni muskoli kbar u goffi
- Jemmen li mhux se jgħin fit-telf tal-piż
- Tħossok intimidat mill-kamra tal-piż
- Ma kienux jafu minn fejn se tibda
L-aħbar it-tajba hija, m'għandekx għalfejn tibża 'piżijiet tqal. In-nisa m'għandhomx it-testosterone meħtieġ biex jibnu muskoli kbar. Anke l-irġiel għandhom żmien iebes biex jibnu muskoli kbar - u għandhom mod aktar testosterone milli suppost.
Anke aħjar, ladarba tibda tneħħi piżijiet ta 'sfida, tara bidliet kbar fil-ġisem tiegħek, aktar milli suppost ma' kardjo li toħloq kaloriji iżda ma jgħinukx tibni l-muskolu. Tinsiex li qed tibni għadam qawwi u tippreserva l-massa tal-muskoli tiegħek, li jfisser li inti tista 'tikkontrolla l-piż li jiġi ma' l-età u n-nuqqas ta 'eżerċizzju.
Jekk stajt konvint li tibda, ikkontrolla r-riżorsi hawn taħt biex insemmu fejn tibda.
L-Aħjar mod biex Tneħħi l-Piżijiet
In-nisa verament huma differenti mill-irġiel meta jiġu biex jitilfu l-piż u jibbenefikaw ukoll minn approċċ differenti fir-rigward tat-taħriġ ta 'saħħa.
- Workouts ta 'saħħa ffokata 1-2 darbiet fil-ġimgħa - L-ewwel, tiffoka fuq il-bini tal-muskoli b'ħafna workouts ta' saħħa. Dan jista 'jkun workout totali tal-ġisem darbtejn fil-ġimgħa jew rutini maqsuma għall-ġisem ta' fuq u t'isfel. U workouts "sempliċi" ma jfissirx li għandek tagħmel eżerċizzji ta 'tħaffir. Hemm eżerċizzji kettlebelli kbar li jistgħu jżidu s-saħħa tiegħek kif ukoll dumbbells regolari u ma ninsewx li tista 'wkoll tuża meded ta' reżistenza . Sempliċement aċċerta ruħek li qed tirfella piż biżżejjed.
- Ċirkwit taħriġ workouts 1-2 darbiet fil-ġimgħa - Bil-taħriġ ċirkwit, inti tmur minn eżerċizzju wieħed għall-ieħor bl-ebda mistrieħ u spiss jistgħu jinkludu eżerċizzji cardio flimkien ma 'jiċċaqlaq saħħa tiegħek. It-taħriġ taċ-ċirkwit huwa mod tajjeb ħafna biex jinxtorob f'eżerċizzji ta 'saħħa mingħajr ma jkollna bored jew tħossok imdeffes.
L-Aqwa Workouts tat-Taħriġ Ċirkwitiku
- 10-Minuta Piż tal-Korp tas-Circuit
- 10-Minute Home Circuit Workout
- 10-Minute MetCon Workout
- Ċirku Avvanzat ta 'Kardjo & Qawwa
- Xaħam Burning Circuit Workout (Int / Adv)
- 10-Minute Strength u Power Circuit (Int / Adv)
- Ċirkwit sħiħ tal-ġisem (Int / Adv)
Ma 'dak kollu li qal, kif tista' toqgħod f'kardjo, taħriġ ta 'saħħa, u taħriġ taċ-ċirkwit? Fortunatament, hemm ħafna modi biex taħdem l-iskeda tiegħek, bħal:
- It-Tnejn : 30 min Taħriġ ta 'Intervall ta' Intensità Għolja (HIIT) - Veloċità alternattiva ta '1 minuta mixi jew titħaddem malajr kemm tista' b'2 minuti ta 'mixi għal 30 minuta. Total Body Dumbbell Workout , 30 min
- It-Tlieta : 30-60 Minuti Moderate Cardio, bħal dan il- Korsio Endurance Workout
- L-Erbgħa : Taħriġ fiċ-Circuit
- Il-Ħamis : Stretch / Rest
- Il-Ġimgħa : 45 minuta HIIT workout, bħal dan Treadmill Boredom Buster Workout
- Is-Sibt : Total Body Ball Workout