Jekk int qed tittajjar ma 'workouts tiegħek, it-taħriġ ta' l-intervall huwa wieħed mill-aħjar modi biex ħwawar affarijiet up. Bit-taħriġ tal-intervall, timbotta l-ġisem tiegħek minn żona ta 'kumdità għal perjodi qosra ta' żmien. Mhux biss dan jgħinek burn aktar kaloriji waqt il-workout tiegħek, jagħmel it-titjir tiegħek billi minnha tiffoka biss fuq intervall wieħed kull darba.
Anke aħjar huwa taħriġ ta 'intervall ta' intensità għolja (HIIT) . Dan it-tip ta 'taħriġ huwa ddisinjat sabiex tkun qed taħdem f'intensitajiet għoljin ħafna f'xi intervalli. Mhux biss dan jgħin biex tinbena r-reżistenza, dan iżid il-limitu anerobiku tiegħek u jagħtik wara l - ħruq verament kbir.
Il-fosdqa ta 'wara tinkludi l-kaloriji li ġismek jaħrab biex iġib il-ġisem tiegħek lura għall-istat ta' qabel l-eżerċizzju tiegħu. Dan ifisser li inti qed jaħarqu aktar kaloriji mingħajr ma jkollhom għalfejn workout aktar.
Dan il-workout jieħu l-affarijiet għal-livell li jmiss billi ċikliżmu tiegħek permezz ta 'tliet livelli differenti ta' intensità. Matul is-settijiet tax-xogħol tiegħek, li jvarjaw minn 30 sekonda għal 90 sekonda, taħdem b'intensità iebsa ħafna, liema jkun l-ekwivalenti għal Livell 9 fuq dan il -pjan ta 'eżerċizzju perċepit , moderatament iebes, li huwa Livell 8, u Imbagħad kemmxejn iebes, jew dwar Livell 6 jew 7.
Dak li għandek bżonn għall-Workout Imħallat Taħriġ Intervall
Tista 'tagħmel dan workout fuq kwalunkwe magna cardio issettjata għal mod manwali jew b'xi attività barra. Tista' tuża treadmill, magna ellittika, stepper stepper jew ċiklu wieqaf.
Fuq barra, tista 'taħdem jew rota u tvarja l-veloċità tiegħek biex tibdel l-intensità f'kull intervall.
Jekk jiġri li jkollok għoljiet viċin, tista 'tinkorpora dawk f'intervalli kif ukoll.
Kun żgur li jkollok flixkun tal-ilma miegħek għax dan huwa workout twil u inti għandek tieħu xorb bejn wieħed u ieħor fit-tmiem ta 'kull blokka ta' intervall.
Ixrob kull meta tkun bil-għatx ukoll, u tieħu xarba tajba ta 'ilma fit-tmiem tal-workout.
Barra minn hekk, ma tħossx bħalek trid iżżomm l-istess settings għal kull intervall. Hekk ikollok aktar mħaddma, jista 'jkollok tmur aktar bil-mod jew tnaqqas ir-reżistenza sabiex tibqa' fuq l-eżerċizzju ssuġġerit perċepit. Dak hu normali, għalkemm jista 'jkun motivanti biex tipprova għall-istess settings kull darba.
30-60-90 Taħriġ ta 'Intervall Mħallat
| Ħin | Intensità / Veloċità | Eżerċizzju Perċepit |
|---|---|---|
| 5 minuti. | Saħħan b'pass faċli għal moderat | 4-5 |
| 5 minuti. | Linja bażi: Żid il-veloċità gradwalment għal ftit aktar diffiċli milli komda | 5 |
| Blokk ta 'Intervent Mħallat 1 | ||
| 30 sekonda | Żid il-pass tiegħek jew ir-reżistenza għax-xogħol kollu | 9 |
| 30 sekonda | Naqqas il-veloċità għal pass komdu biex tirkupra kompletament | 4-5 |
| 60 sekonda | Żid il-pass tiegħek jew ir-reżistenza għax-xogħol iebes ħafna | 8 |
| 60 sekonda | Naqqas il-veloċità għal pass komdu biex tirkupra kompletament | 4-5 |
| 90 sekonda | Żid il-pass jew ir-reżistenza għax-xogħol b'pass moderat iebes | 7 |
| 90 sekonda | Naqqas il-veloċità għal pass komdu biex tirkupra kompletament | 4-5 |
| Blokk ta 'Intervent Mħallat 2 | ||
| 90 sekonda | Żid il-pass jew ir-reżistenza għax-xogħol b'pass moderat iebes | 7 |
| 90 sekonda | Naqqas il-veloċità għal pass komdu biex tirkupra kompletament | 4-5 |
| 60 sekonda | Żid il-pass / ir-reżistenza tiegħek għax-xogħol iebes ħafna | 8 |
| 60 sekonda | Naqqas il-veloċità għal pass komdu biex tirkupra kompletament | 4-5 |
| 30 sekonda | Żid il-pass tiegħek jew ir-reżistenza għax-xogħol kollu | 9 |
| 30 sekonda | Naqqas il-veloċità għal pass komdu biex tirkupra kompletament | 4-5 |
| Blokk ta 'Intervent Mħallat 3 | ||
| 30 sekonda | Iżżid il-pass / ir-reżistenza tiegħek biex taħdem barra | 9 |
| 30 sekonda | Naqqas il-veloċità tiegħek għal pass komdu biex tirkupra kompletament | 4-5 |
| 60 sekonda | Żid il-pass / ir-reżistenza tiegħek għax-xogħol iebes ħafna | 8 |
| 60 sekonda | Naqqas il-veloċità tiegħek għal pass komdu biex tirkupra kompletament | 4-5 |
| 90 sekonda | Żid il-pass jew ir-reżistenza għax-xogħol b'pass moderat iebes | 7 |
| 90 sekonda | Naqqas il-veloċità għal pass komdu biex tirkupra kompletament | 4-5 |
| Blokk ta 'Intervent Mħallat 4 | ||
| 90 sekonda | Iżżid il-pass jew ir-reżistenza għax-xogħol b'pass moderat sa iebes | 7 |
| 90 sekonda | Naqqas il-veloċità tiegħek għal pass komdu biex tirkupra kompletament | 4-5 |
| 60 sekonda | Żid il-pass tiegħek jew ir-reżistenza għax-xogħol iebes ħafna | 8 |
| 60 sekonda | Naqqas il-veloċità tiegħek għal pass komdu biex tirkupra kompletament | 4-5 |
| 30 sekonda | Żid il-pass tiegħek jew ir-reżistenza għax-xogħol kollu | 9 |
| 30 sekonda | Naqqas il-veloċità tiegħek għal pass komdu biex tirkupra kompletament | 4-5 |
| Iksaħ | ||
| 5 minuti | Kessaħ b'pass faċli | 3-4 |
| Total: | 39 Minuti |
Din hija workout ta 'intensità għolja li tista' ma tkunx adattata għal min jibda . Kun żgur li tikkonsulta lit-tabib tiegħek qabel ma tibda programm ta 'eżerċizzju, speċjalment jekk għandek kundizzjoni kronika jew tħassib dwar is-saħħa.