Lil hinn mis-sitt pakketti
Jekk tista 'tagħżel parti waħda mill-ġisem tiegħek biex tibdel, tinħeba u ssawwar, x'għandu jkun? Għal dawk ta 'magħna b'biċċiet tal-ġisem multipli li ma tantx jaqblu mal-forma mixtieqa tagħna, dik hija mistoqsija iebsa. Iżda, kważi ħadd minna ma jbiddel il-wegħda ta 'żaqq fissa, imqassma b'pakkett ta' sitt għal kulħadd biex jara u jammira.
Il-verità ħarxa dwar dan hija li, għal ħafna minna, din hija fantasija li l-korpi tagħna mhumiex probabbli li jiksbu , għall-inqas mhux aktar xogħol milli ħafna minna huma kapaċi u / jew għandna l-ħin u x-xewqa li nagħmlu.
Peress li, hemm fatturi ġenetiċi li jistgħu joqgħodu bil-mod tagħna, u b'hekk l-għan ta 'l-abs ċatt li jinsab ftit' il bogħod.
Aħna mhux dejjem nkunu kapaċi nikkontrollaw kif l-abs tagħna jidhru, iżda nistgħu nikkontrollaw kemm huma b'saħħithom. L-abs tas-sitt pakkett jidhru tajbin, imma l-ass qawwi jista 'jġiegħlek tħossok tajjeb. Spina appoġġjata tagħmel l-attivitajiet ta 'kuljum aktar faċli u tipproteġik minn uġigħ fid-dahar u ħsara. Nimxu 'l hinn mill-crunches, lil hinn mis-sitt pakkett, nista' nuruk liema abs tiegħek tista 'verament tagħmel.
Il-Verità Dwar Abs
Il-miti ab ilhom madwar għexieren ta 'snin, forsi anke sekli, kollha minħabba dak l-għan singular għal abs ċatti u attenwati. Jekk dan huwa wieħed mill-miri tiegħek, wieħed li tkun naqset milli tilħaq l-ebda kwistjoni kemm taqlaqek, taf ftit fatti tista 'tgħinek tikseb stampa ċara ta' dak li tista 'u ma tistax tagħmel biex tone abs tiegħek:
- L-eżerċizzji Ab ma jagħtux abs ta 'sitt pakkett . Fil-fatt, studju wieħed ippubblikat fil- Ġurnal tal-Qawwa u r-Riċerka tal-Kondizzjonar sab li sitt ġimgħat ta 'ab eżerċizzji (mingħajr ebda tip ieħor ta' taħriġ) ma naqqsux ix-xaħam madwar l-abs.
- Il-ġenetika għandha rwol kruċjali fil-ħila li tikseb abs ċatti, li n-nisa jkollhom żmien iktar iebes mill-irġiel, sempliċement minħabba li huma predisposti li jaħżnu xaħam żejjed u l-post favorit għax-xaħam li jgħix fin-nisa għandu tendenza li jkun madwar iż-żaqq, speċjalment wara menopawsa.
- L-abs tal-pakkett ta 'sitt ħarsa kbira fuq il-bajja jew il-ġinnasju, iżda abs qawwija jistgħu jagħmlu ħafna aktar għalik: Spina appoġġjata u protezzjoni minn uġigħ uġigħ tad-dahar t'isfel.
- L-iffokar fuq l-abs qawwija b'varjetà ta 'eżerċizzji mhux biss jista' jagħti aktar appoġġ lill-ġismek għal attivitajiet ta 'kuljum, jista' jillibek minn dak l-għan elużiv li jkollok abs ċatti . Liema eżenzjoni biex itlaq xi ħaġa li kkawżat xejn imma anġlu u frustrazzjoni.
Lil hinn mis-sitt pakketti
Iffokar fuq abs qawwi tfisser fehim bażiku ta 'x'inhu abs tiegħek:
- Il-muskoli ta 'l-abs tiegħek jistabbilizzaw it-torso tiegħek biex iżommu qagħda tajba.
- Il-muskoli qawwija ta 'l-abs u tad-dahar huma kruċjali għall-prevenzjoni ta' uġigħ uġigħ ta 'wara aktar baxxi
- Kollox li tagħmel; jimxu, liwja, ipoġġu, joħorġu, jilħqu u jneħħu, jinvolvu l-abs u lura. Jekk it-torso tiegħek ma jkunx b'saħħtu jew ikun żbilanċjat, malajr ser issir wieħed minn miljuni ta 'nies li għandhom uġigħ fid-dahar kroniku aktar baxx.
- L-Abdominis Transversali (TVA) spiss jiġi injorat favur il-muskoli aktar viżibbli tar-rectus abdominis (is-sitt pakkett) iżda huwa estremament importanti għall-funzjonament ta 'kuljum. Fil-fatt, tikkorrispondi mas-sinsla tiegħek, li tagħti l-ogħla stabbilità lis-sinsla.
Niżżel il-biċċa l-kbira mill-Workouts Ab Tiegħek
Aħna issa nafu li billi tagħmel mijiet ta 'crunches kuljum m'hijiex l-aktar mod effettiv biex issaħħaħ l-abs tiegħek. Taħriġ effettiv fuq il-biċċa jinvolvi l-passi li ġejjin:
- Agħżel 5-10 eżerċizzji li jaħdmu l-muskoli tal- qalba , it-TVA, obliques interni u esterni, rectus abdominis u l-parti ta 'isfel. Trid ukoll li tinkludi eżerċizzji li jinvolvu l-flessjoni (bħal crunches tal-ballun ), rotazzjoni (bħar- roti ) u armar jew eżerċizzji isometriċi (bħall -pjanċa ).
- Inkludi kemm l -eżerċizzji tal-art kif ukoll l -eżerċizzji permanenti biex jindirizzaw kemm is-saħħa kif ukoll il-funzjonalità.
- Do 1-3 settijiet ta '8-16 reps ta' kull eżerċizzju madwar 3-5 ijiem fil-ġimgħa.
- Wettaq kull eżerċizzju f'movimenti kkontrollati bil-mod. Li tgħaġġel wisq tinvolvi l-użu tal-momentum, li jagħmel l-eżerċizzji inqas effettivi. Tista 'wkoll iżżid ir-reżistenza (li żżomm piż waqt il-crunches, per eżempju) jekk għandek bżonn aktar intensità.
- Agħmel programm komplut ta 'kardjo, taħriġ ta' saħħa u tiġbid flimkien ma 'l-ab rutina tiegħek għall-aħjar riżultati.
- Tiekol dieta b'saħħitha b'livell baxx ta 'kaloriji mal-programm tiegħek hija essenzjali biex titlef ix-xaħam tal-ġisem.
Issa li int edukat fuq dak li jagħmlu l-abs tiegħek u kif għandek teżerċitahom, iċċekkja dan il-workout addominali li jinkludi eżerċizzji għat-TVA, rectus abdominis, obliques u l-parti t'isfel tad-dahar.
Sorsi
Vispute, et al. "L-Effett ta 'Eżerċizzju Abdominali fuq Xaħam addominali." J Strength Cond Res. 2011 Settembru; 25 (9): 2559-64.