Meta nitkellmu dwar il-metaboliżmu, dak li ġeneralment qed nirreferu għalih huwa r -rata metabolika basika tiegħek jew il-BMR tiegħek.
Il- metaboliżmu tiegħek jirreferi għal sensiela kumplessa ta 'proċessi kimiċi li jikkonverti l-ikel fl-enerġija kif ukoll li jistabbilixxu r-rata li biha l-ġismek jinħaraq kaloriji. Fl-aħħar mill-aħħar, il-metaboliżmu tiegħek huwa responsabbli għal kemm malajr jew faċilment ikollok u titlef il-piż.
Biex tikseb ftit aktar speċifiku, dawn il-proċessi metaboliċi jeħtieġu l- enerġija . Huma jibnu tessuti, ikissru tessuti u jipprovdu karburant għall-enerġija. Il-mod kif nkejlu dawn il-proċessi metaboliċi huwa f'kaloriji kuljum. Fi kliem ieħor, huwa n-numru ta 'kaloriji li l-ġisem tiegħek jieħu kuljum biex iżommok taħdem u ħaj.
Lil hinn mill-BMR tiegħek
Filwaqt li nitkellmu dwar BMR, kalkolu aktar importanti u li jinkludi kollox huwa r-RMR tiegħek jew in -Nefqa tal-Enerġija Rieqfa tiegħek. Filwaqt li l-BMR huwa kemm-il-kaloriji tal-ġismek ħruq biss biex teżisti, ir-RMR tiegħek jinkludi n-numru totali ta 'kaloriji ġismek ħruq kuljum, imsejħa wkoll l-Infiq Totali ta' l-Enerġija Kuljum (TDEE). TDEE tiegħek jinkludi BMR tiegħek, l-effett termiku ta 'l-ikel (TEF), termogenesi ta' attività mhux eżerċizzata (NEAT), l-effett termiku ta 'eżerċizzju u konsum eċċessiv ta' ossiġnu postali (EPOC jew wara).
Jekk dan kollu ħsejjes konfużjoni, huwa ta 'tip. Aħseb dwarha bħal din - It-TDEE tiegħek jinkludi l-BMR tiegħek, li jista 'jkun parzjalment ibbażat fuq il-ġenetika (għalkemm nistgħu ninfluwenzaw il-BMR), tiekol, nagħmlu eżerċizzju, nimxu' l quddiem u kemm tobrokek tesperjenza mill-eżerċizzju tiegħek.
Għar-rekord, iktar ma tkun għolja l-intensità ta 'l-eżerċizzju, aktar ikun il-ħall ta' wara.
Tista 'Żżid il-Metaboliżmu Tiegħek?
Int smajt kull xorta ta 'affarijiet (redikoli) li jistgħu jżidu l-metaboliżmu tiegħek. Oġġetti bħat-tmigħ ta 'ikel pikkanti, xorb ta' tè aħdar, jew taħsir tal-ikel tiegħek ma 'zalza friska. Dawk l-affarijiet jistgħu jagħtu lill-metaboliżmu tiegħek ftit spinta, iżda mhux se jdum, sabiex tkun tista 'twaqqaf il-qtil lilek innifsek b'affarijiet pikkanti.
X'jagħmel ix-xogħol?
Massa tal-Muskolu
Muskolu huwa s-sors ewlieni tal-ġisem tiegħek għall-ħruq tax-xaħam. Aħseb fil-muskoli bħall-forn fil-kantina tiegħek li ssaħħan id-dar kollha tiegħek. L-iktar muskolu li għandek, aktar kaloriji ta 'kuljum jinħarqu, mingħajr ma tipprova.
M'għandekx għalfejn taħdem bħal bodybuilder biex tibni muskoli. Ipprova biss irfigħ ta 'piżijiet 2-3 darbiet fil-ġimgħa. Se jsir workout sempliċi tal -ġisem totali biex tibda.
Tiekol il- Proteina fuq Bażi Regolari
Il-ġisem tiegħek jaħdem aktar biex ikisser il-proteini milli jkisser ix-xaħam u l-karburi, u għalhekk l-aktar li tiekol, aktar kaloriji ta 'ħruq waqt li tiddiġerixxi l-ikliet tiegħek. Dan ma jfissirx li trid tmur wisq miġnun. Int xorta jkollok bżonn xaħam u carbs biex jiffunzjonaw tajjeb.
Hawnhekk hawn lista kbira ta 'ikel b'ħafna proteini u l-ammont ta' proteina f'kull daqs li jservi.
Tiekol Ikliet iżgħar, aktar Frekwenti
Hemm xi evidenza li tiekol aktar spiss ukoll iżżid it-TDEE tiegħek waqt li taqbeż l-ikel għandha l-effett oppost. Taqbeż l-ikel jew ma tiekolx biżżejjed li attwalment tnaqqas il-metaboliżmu tiegħek, u huwa għalhekk li huwa importanti li tiekol regolarment matul il-ġurnata kollha.
Taħriġ ta 'Intervall ta' Intensità Għolja
Finalment, ħaġa oħra li tista 'żżid ir-RMR tiegħek hija HIIT. Dan it-tip ta 'taħriġ iġib barra tajjeb iż-żona ta' kumdità tiegħek, għall-inqas għal perjodi qosra ta 'żmien, u billi tagħmel dak it-taxxi fuq il-ġisem tiegħek sal-punt fejn taħraq kaloriji żejda wara l-workout tiegħek biex iġġib il-ġisem tiegħek lura għall-istat normali tiegħu.
M'għandekx bżonn tagħmel HIIT kuljum. Fil-fatt, dik hija idea ħażina għaliex tista 'twassal għal korriment, burnout u overtraining. Madankollu, li tagħmel dan ftit drabi fil-ġimgħa hija mod tajjeb ħafna biex taħdem fuq dak il-metaboliżmu.
Sorsi:
Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju. Manwal tat-Trainer Personali ACE, il-Ħames Edizzjoni. San Diego: Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju, 2014. p. 334
Kelly, Mark P., Ph.D. "Rata metabolika ta 'mistrieħ: l-aħjar modi biex tkejjelha u żżidha, wisq". Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju . ACE.