Boost l-Attività u s-Saħħa tiegħek Meta Tirirtagħaf
Prosit fuq l-irtirar tiegħek. Issa għandek il-ħin liberu li diġà nefqet fuq ix-xogħol. Użu għaqli ta 'dan huwa li tikseb l-ammont rakkomandat ta' attività fiżika biex tnaqqas ir-riskji għas-saħħa tiegħek u żżomm il-kundizzjoni tajba. Trid iżżomm il-ġisem tiegħek f'kundizzjoni tajba biex tgawdi s-snin ta 'rtirar tiegħek.
Kontroll ta 'l-Irtirar
Kif hija s-saħħa tiegħek? Jekk ma rċevejtx checkup mediku qabel ma rtiraw, issa huwa l-waqt li tagħmel hekk.
Staqsi lit-tabib tiegħek jekk għandekx xi restrizzjonijiet fuq l-eżerċizzju u x'tirrikkomanda. Int taf x'aktarx tisma li l-eżerċizzju u l-mixi huma parti mill-pjan biex jitnaqqsu r-riskji għas-saħħa tiegħek u jgħixu b'kundizzjonijiet bħad-dijabete u l-artrite.
Jekk għandek xi diffikultajiet bil-mobilità, huwa żmien tajjeb biex tikseb riferiment għal terapija fiżika jew terapija okkupazzjonali. A therapist jista 'jgħin biex ittejjeb il-funzjonament tiegħek. Jekk is-saqajn tiegħek kienu qed ifixkluh, ara Podiatrist għal żraben jew ortotipi rakkomandati.
X'eżerċizzju għandek bżonn?
L-ammont irrakkomandat ta 'eżerċizzju għall-anzjani u dawk ta' 50 sa 64 sena b'kondizzjoni kronika huwa:
- Eżerċizzju erobiku ta 'intensità moderata bħal mixi mgħaġġel, għawm, jew irkib bir-rota għal 30 minuta kuljum, ħamest ijiem fil-ġimgħa. Jew eżerċizzju qawwi ta 'intensità aerobika bħal running għal 20 minuta kuljum, tlett ijiem fil-ġimgħa. Dan jappoġġja s-saħħa kardjovaskulari.
- Taħriġ ta 'saħħa jeżerċita bejn tlieta u tlett ijiem fil-ġimgħa bi tmien sa 10 eżerċizzji ta' taħriġ ta 'saħħa bħal eżerċizzji ta' reżistenza u taħdem ma 'dumbbells jew magni tal-piż. Dawn l-eżerċizzji jappoġġjaw li jżommu l-massa tal-muskoli, id-densità tal-għadam u l-funzjonament fiżiku ġenerali
- Eżerċizzji ta 'flessibilità għal 10 minuti kuljum biex tinżamm firxa ta' mozzjoni.
- Tnaqqis ta 'ħin u seduta inattivi : L-istudji sabu li l-ħin imqatta' bilqiegħed jista 'jżid ir-riskji għas-saħħa. Hekk kif tibdel mill-ħajja tax-xogħol tiegħek għall-irtirar, inti ser ikollok tesplora modi biex tibqa 'attiv matul il-ġurnata, tqum u timxi madwar siegħa. Issa huwa ż-żmien biex naħdem fuq jkollna 10,000 passi kuljum .
Fejn Tista 'Eżerċizzju?
Għandek firxa ġdida ta 'għażliet għal meta u fejn tista' teżerċita l-irtirar.
- Ċentri ta 'Fitness u Fitness: Int tista' tuża ċ-ċentru tal-fitness fuq ix-xogħol imma issa huwa aktar konvenjenti li ssib ġimna jew ġabra eqreb lejn id-dar. Il-pjan tas-saħħa tiegħek jista 'jkollu sħubija skontata fuq gyms lokali. Iċċekkja għal ċentri tal-fitness tal-komunità u ċentri għolja Int tista 'saħansitra tkun tista' tuża l-ġinnasju jew il-ġabra f'università tal-komunità mingħajr ħlas jekk tkun qed tieħu klassi hemm ebda suġġett li jinteressak.
- Trainer Personali jew Eżerċizzju tal-Grupp : Tista 'tibda eżerċizzju tajjeb billi tuża trainer fiżiku f'ċentru tas-saħħa biex tirrakkomanda sett ta' eżerċizzji apposta għalik biss. Tista 'wkoll tingħaqad ma' klassi ta 'eżerċizzju f'ċentru tal-fitness u ssib liema attivitajiet tgawdi l-aktar.
- Home Gym : Ladarba tkun taf liema eżerċizzji għandek bżonn tagħmel, int taf aħjar liema tagħmir tista 'tixtieq għal ġinnasju tad-dar. Jista 'jkun sempliċi daqs xi meded ta' reżistenza, sett ta 'dumbbells, ballun ta' eżerċizzju, u tapit ta 'eżerċizzju. Treadmill, trejner ellittiku, jew ċiklu wieqaf huwa investiment ikbar iżda jista 'jkun worth it għal eżerċizzju ta' kardjo konvenjenti fi kwalunkwe temp.
- Mixi, Running, u Ċikliżmu Outdoors : Jesplora l-possibbiltajiet għal mixi u jogging trails fil-komunità tiegħek. Int tista 'ma ndunajtx il-mogħdijiet tal-mogħdijiet, il-parks u l-binarji disponibbli għall-użu tiegħek. Dawk l-20 sa 30 minuta li għandek bżonn biex tqatta 'mixi, tmexxija, jew ċikliżmu tista' ssir barra f'ambjent sikur u pjaċevoli. Tista 'tuża apps bħal MapMyWalk biex tara fejn oħrajn fl-inħawi tiegħek kienu mixi u ċikliżmu.
Ħolqien ta 'rutina ta' Eżerċizzju
Forma drawwiet tajba fil-ħajja ġdida tiegħek. Issettja skeda biex tgawdi l-golf, il-klassijiet tal-eżerċizzju tal-grupp u l-ħin tal-ġinnasju Tista 'tesplora wkoll is- sejba ta' grupp jew klabb tal-mixi . Jekk għandek impenn lil nies oħra biex jingħaqdu magħhom għal xi attività, int aktar probabbli li ssegwi. Iċċekkja Meetup.com għal gruppi li jaqsmu l-interess tiegħek fil-mixi, il-ġiri, il-mixi jew iċ-ċikliżmu. Inti tista 'tkun sorpriż b'kemm opportunitajiet huma disponibbli għal ftit jew ebda spiża.
Għandek għażla issa dwar meta tolqot il-ġinnasju. Inti tista 'tmur fil-ħinijiet off meta ma tkunx iffullar. Tista 'tinnota li aktar nies ta' età tiegħek qed jagħmlu l-workouts tagħhom fl-10 am jew fis-2 pm.
Tista 'saħansitra tagħmel ħbieb ġodda għall-workout.
L-Iskeda ta 'Workout Ssuġġerita
- It-Tnejn: jum ta 'eżerċizzju aerobiku. 30 minuta mixi mgħaġġel, ċikliżmu, jew għawm. Flessibilità ta '10 minuti.
- It-Tlieta: Ġurnata ta 'taħriġ tal-qawwa meta l-ġinnasju jista' jkun inqas iffullat. Eżerċizzju ta 'flessibilità ta' 10 minuti
- L-Erbgħa: Eżerċizzju aerobiku u 10 minuti ta 'eżerċizzju ta' flessibilità.
- Il-Ħamis: Ġurnata ta 'taħriġ tas-saħħa u 10 minuti ta' eżerċizzju ta 'flessibilità. Esplora klassijiet tal-grupp għal żfin aerobiku u eżerċizzji oħra.
- Ġimgħa: eżerċizzju aerobiku 30 minuta u 10 minuti ta 'eżerċizzju ta' flessibilità.
- Is-Sibt: L-eżerċizzju aerobiku jista 'jinkludi tlugħ, golf, rota ride mal-ħbieb jew il-familja. Organizza ħarġa ma 'dawk li għandhom biss il-weekends ħielsa.
- Il-Ħadd: eżerċizzju aerobiku għal 30 minuta, 10 minuti ta 'eżerċizzju ta' flessibilità.
Żieda ta 'Attività fil-Ħajja Tiegħek
Jekk kellek xogħol attiv, ikollok bżonn tissostitwixxi dik l-attività fil-ħajja rtirata tiegħek. Għal dawk li kellhom impjiegi sedentarji, issa fl-opportunità li jiżviluppaw drawwiet tajbin biex jibqgħu attivi matul il-ġurnata kollha.
- Walk il-kelb : L-aqwa ħabib tiegħek jista 'juża aktar attività wkoll. Issa huwa ż-żmien għal mixjiet estiżi mal-kelb tiegħek, jew li jmorru aktar ta 'spiss matul il-ġurnata.
- Walk jew rota lejn il-maħżen, il-bank, l-uffiċċju tal-posta, u destinazzjonijiet oħra. Ħalli l-karozza lura u timxi jew timxi lejn id-destinazzjonijiet fil-qrib tiegħek. Tista 'ttemm ħafna billi jkollok ħin ta' eżerċizzju aerobiku tiegħek waqt li tagħmel ix-xiri tiegħek jew xogħol ieħor. Ikseb backpack jew borża biex iġġorr oġġetti tad-dar bil-kumdità.
- Ġardinaġġ, organizzazzjoni, tnaqqis u titjib fid-dar: Int ser tara l-ħtieġa ta 'eżerċizzju ta' flessibilità meta tibda tindirizza l-proġetti ta 'l-għasel li ġew imwarrba għal ħafna snin. Dawn jistgħu jeliminaw ħafna ħin ta 'seduta.
- Voluntier: Hemm ħafna opportunitajiet biex volontarjat li se jżommok u jiċċaqalqu. X'inhuma l-kawżi u l-programmi ta 'appoġġ? Ara dak li joffru li inti jkollok barra mid-dar. Dawn jistgħu jvarjaw minn tindif fi kenn tal-annimali li ma joqtolx, ippakkja u jwassal ikliet lill-anzjani u l-familji fil-bżonn, itejjeb it-trays, pickup tal-mifrex, tarzna u kura fid-dar għall-anzjani u l-persuni fiżikament ikkontestati, u aktar.
- Esplora b'mod attiv: Ħalli l-parks u l-ġonna fil-viċinanzi tiegħek biex jerġgħu jingħaqdu man-natura. Ingħaqad fit- tours tal-mixi biex tesplora l-istorja u l-arkitettura tal-komunità tiegħek jew postijiet li żżur. Jekk tivvjaġġa biex tara l-familja u l-ħbieb, uża l-ħin liberu l-ġdid tiegħek biex tesplora wkoll iż-żoni tagħhom.
It-tħejjija għall-Eżerċizzju
Issa huwa l-waqt li tuża fitness tracker bħal Fitbit biex timmotiva lilek biex tibqa 'attiv. L-aħjar mudelli se jsegwu l-ħin ta 'eżerċizzju aerobiku tiegħek kull jum awtomatikament kif ukoll il-passi totali ta' kuljum. Ħafna wkoll se jsegwu l-ħin inattiv u jfakkru li toqgħod u timxi kull siegħa. Huma jistgħu wkoll jsegwu l-kwalità ta 'l-irqad tiegħek u għandhom app biex isegwu d-dieta tiegħek . Ħafna disinni wkoll sejrin jikxfu r-rata tal-qalb tiegħek jew jorbtu ma 'faxxa tas-sider tal-monitor tal-qalb biex tkejjel l-intensità tal-eżerċizzju
Ikollok bżonn l-żraben id-dritt u l- ilbies eżerċizzju biex tappoġġja l-attivitajiet tiegħek. Żur il-maħżen tax-żarbun li jaħdem l-aktar serju fiż-żona tiegħek biex titwaħħal sewwa għal żraben atletiċi .
Treadmill tad-dar jew trejner ellittika jistgħu jeliminaw skużi għal eżerċizzju meta jkun jaħraq wisq, kiesaħ jew b'xita jħallu d-dar.
> Sorsi:
> CDC. Kemm attività fiżika teħtieġ l-adulti anzjani? https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm
> Nelson, ME; WJ Rejeski; SN Blair; PW Duncan; JO Imħallef; AC King; CA Macera; u C. Castanedasceppa. " Attività Fiżika u Saħħa Pubblika f'Adulti Anzjani: Rakkomandazzjoni mill-Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports u l-American Heart Association ". Med. Sci. Sports Exerc. , Vol. 39, Nru 8, pp. 1435-1445, 2007.