Tapering qed inaqqas il-kilometraġġ twil tiegħek fil-ġimgħatejn qabel avveniment mill-bogħod, speċjalment il-maratona jew nofs maratona. Sew jekk inti taħdem, nagħmilx strateġija run / walk, jew mixi, li tapering huwa l-pjan rakkomandat biex tkun lest għall-ġurnata tat-tiġrija.
Kif tagħmel Tapering
Il-jum ta 'mili itwal fit-taħriġ għal maratona jew nofs maratona għandu jsir minn xahrejn sa tliet ġimgħat qabel l-avveniment.
Għal maratona, huwa preferibbli jekk dan isir tliet ġimgħat qabel it-tiġrija tiegħek. Dik il-ġurnata ta 'mili itwal għandha tkun ta' 20 mil (30 kilometru) jew ftit aktar għal maratona u 13 (21 kilometru) mili għal nofs maratona.
Wara l-jum tal-kilometraġġ itwal, inti tnaqqas il-kilometraġġ tiegħek għal nofs id-distanza tat-tiġrija għall-jum ta 'kilometraġġ twil fil-ġimgħatejn qabel il-maratona jew nofs maratona. Għal maratona, dan m'għandux ikun aktar minn 10-12-il mil (16 sa 19-il kilometru). Għan-nofs maratona, mhux aktar minn sitt mili (10 kilometri). Ara l-iskedi kilometraġġ tagħna għad-dettalji.
Għaliex Taħsebx għall-Maratona jew Nofs?
Meta tagħti ġismek ġimgħatejn jew tliet ġimgħat biex tfejjaq u tiswija wara l-itwal jum ta 'mili tiegħek, aċċerta ruħek li tkun f'kundizzjoni ta' razza lesta f'jum it-tiġrija. Il-jum ta 'mili twil, speċjalment il-jum ta' 20 mil għall-maratona, se jpoġġi stress fuq il-ġisem tiegħek u jista 'jikkawża ħsara. Billi tieħu ġimagħtejn f'livelli ta 'mili iktar baxxi, tagħti lis-sistemi tal-enerġija tal-ġisem iċ-ċans li tirrestawra kompletament.
Inti tħalli l-muskoli biex isewwu u jerġgħu jinbnew.
Il-jum tal-mili fit-tul segwit mill-għonq jagħti wkoll ħin biex saħħ kompletament xi folji tas-sieq . Meta jkunu fiequ bis-sħiħ, huma wkoll imsaħħaħ u anqas probabbli li jinżammu fl-għonq fil-jum tar-razza.
Irqad Matul it-Taper
Il-karrieri għandhom jippruvaw jiksbu iljieli sħaħ ta 'rqad matul il-perjodu li sejjer lura.
Il- ġisem tiegħek jagħmel l-aħjar xogħol ta 'tiswija waqt l-irqad . Stajt immejjaq fit-tul, issa qiegħed f'ħin twil biex il-ġisem tiegħek jagħmel ix-xogħol ta 'restawr u jibni l-muskoli u s-sistemi tal-enerġija tiegħek. Jekk ser tivvjaġġa lejn it-tiġrija tiegħek, ipprova tasal aktar minn lejl bil-quddiem sabiex tkun tista 'tikseb ftit jiem ta' rqad u mistrieħ.
Crosstraining Matul it-Taper
Filwaqt li l-kilometraġġ imnaqqas jista 'jgħinek tagħmel aktar xogħol ta' veloċità jew biex taħdem fuq taħriġ ta 'saħħa, huwa għaqli li tibqa ' b'eżerċizzju ta 'intensità moderata biss u ma taħdimx fuq il-bini ta' aktar muskoli. It-taper huwa meħtieġ biex jagħti lill-ġismek iċ-ċans li jistrieħ u jsewwih u għalhekk se jkun fil-quċċata tal-formola fil-ġurnata tat-tiġrija. Igawdu mixi - speċjalment jekk qed tivvjaġġa lejn ir-razza tiegħek u hemm opportunitajiet ta 'sightseeing. Bike riding b'veloċità faċli hija wkoll tajba biex iżżomm il-muskoli tar-riġlejn f'bilanċ. Jista 'jkun ukoll mod divertenti biex tmur turistiku jekk tkun qed tivvjaġġa.
X'jiġri jekk jien insejt il-Jum Mileage Long?
Il-kriżi taqa 'meta ma rnexxilekx tikseb fil-jum ta' mili itwal tiegħek minn jumejn sa tliet ġimgħat qabel it-tiġrija u trid tagħmel dan biss fil-ġimgħa qabel. Jiġifieri l-itwal jum tiegħek kien biss ta '16-il mil għall-maratona u qatt ma stajt tħarreġ b'tul ta' 18 jew 20 mili, u issa l-maratona wasal il-ġimgħa li jmiss.
Dan huwa riskjuż. Il-ġisem tiegħek mhux se jkollu l-ħin biex saħħa u jirrestawra ruħu bis-sħiħ. Kwalunkwe folji xorta se jkunu għadhom kemm fiequ mill-ġdid l-aħjar u jinqatgħu faċilment mill-ġdid.
Jista 'jkun l-aktar għaqli li tagħmel biss kilometraġġ li jbaxxi u tama għall-aħjar ġurnata ta' tiġrija. Tista 'tara wkoll jekk tista' tiddegrada għal distanza ta 'tiġrija iqsar, bħalma hu l-bidla mill-maratona għal nofs maratona. Din hija l-aħjar għażla jekk qatt ma nbniet għal jum ta 'mili tassew twil. Ħalli din tkun lezzjoni mitgħallma biex tippjana aħjar għall-ħin li jmiss.
Sors:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Effetti ta 'Tapering on Performance: Meta-Analiżi. Mediċina u Xjenza fl-Isport u l-Eżerċizzju 39 (8): 1358-1365, Awissu 2007.