Xi runners waqqfu s-sights tagħhom f'riptaġġ ta 'nofs maratona iżda m'intiex żgur jekk ikollhom żmien biżżejjed biex jelenkaw. Għal ħafna nies, anke runners għall-bidu, tliet xhur ta 'taħriġ għandhom ikunu biżżejjed biex ikunu lesti għal nofs maratona. Imma l-ħin meħtieġ biex iħarreġ għal nofs jiddependi ħafna fuq il-livell tal-fitness kurrenti tiegħek, l-esperjenza li taħdem tiegħek u l-miri tiegħek għat-tellieqa.
Runners b'Esperjenza li diġà mexxu nofs maratona jistgħu jkunu jistgħu jiksbu razza lesta fl-inqas 6 ġimgħat. Jekk qed jittamaw li jegħlbu rekord personali , jista 'jkollhom ftit ġimgħat oħra ta' taħriġ serju.
Meta niġu għat-tmexxija ta 'distanza twila, ma tistax tiċċaqlaq ħafna taħriġ f'perjodu qasir ta' żmien u nistenna li tkun lest. Jekk qatt ma għamilt nofs maratona qabel, għandek tippjana li tħarreġ kullimkien minn 12 sa 14-il ġimgħa, skont il-punt tat-tluq tiegħek. It-teħid ta 'approċċ gradwali u sikur jevita li jkun hemm korrimenti u jevita li joħroġ.
Jekk ilek taħdem jew immexxi / mixi għal ftit xhur u int diġà ppruvajt distanza qasira tal-ġirja, bħal 5K, int probabilment int lest biex tibda t-taħriġ għal nofs maratona.
X'inhu l-Impenn ta 'Żmien?
Hawnhekk hawn stima tal-impenn taż-żmien li tistenna b'taħriġ ta 'nofs maratona, ibbażat fuq il-punt tat-tluq tiegħek:
Runners tal-Bidu:
Jekk qatt ma stajt tmexxi nofs maratona u bħalissa qed taħdem taħt 10 mili kull ġimgħa, tistenna li tqatta 'minn 12 sa 14-il ġimgħa tħejjija għal nofs maratona tiegħek.
Għandek tippjana li tmexxi mill-inqas tliet darbiet fil-ġimgħa fil-bidu, u mill-inqas erba 'darbiet fil-ġimgħa hekk kif it-taħriġ tiegħek jimxi' l quddiem.
Int ser ikollok ukoll trid tinkorpora bejn jum u jumejn ta 'taħriġ minn ġewwa biex tgħin biex tibni l-idoneità tiegħek u żżid ir-reżistenza għall-korriment tiegħek. F'termini tal-impenn ta 'ħin fil-ġimgħa, l-ogħla ġimgħat ta' mili tat-taħriġ tiegħek se jkunu tliet, erba 'u ħames ġimgħat qabel it-tiġrija tiegħek.
Matul l-aħħar ġimgħatejn qabel nofs il-maratona, int ser tibda tisselezzjona l-kilometraġġ tiegħek waqt il- fażi ta 'tfixkil tiegħek.
Hawn huma xi skedi ta 'nofs maratona għal dawk li jibdew mill-bidu:
Skeda ta 'Taħriġ Run / Half Marathon Walk : Segwi din l-iskeda ta' taħriġ ta 'nofs maratoni ta' 12-il ġimgħa u tkun tista 'tmexxi / timxi sal-linja tal-finitura ta' nofs maratona tiegħek. Għandek ikollok mili bażiku ta 'madwar 8-10 mili fil-ġimgħa biex tibda dan il-programm ta' taħriġ.
Skeda ta 'Taħriġ ta' Nofs Maratona Bidu : Din l-iskeda ta '12-il ġimgħa hija għal nofs marjatoner għall-Bidu li l-għan tagħha huwa li jintemm nofs maratona. Għandek ikollok mili bażiku ta '8-10 mili fil-ġimgħa biex tibda din l-iskeda ta' taħriġ.
Skeda ta 'Taħriġ Avvanzata ta' Nofs Nofs Maratona : Jekk l-iskeda tal-Bidu tidher faċli wisq għalik, tista 'tkun trid tipprova dan il-programm Bidu avvanzat. Huwa mmirata lejn runners li jistgħu jduru sa 4 mili u bħalissa għaddejjin 4-5 ijiem fil-ġimgħa.
Runners Intermedji u Avvanzati:
Jekk ikollok ftit aktar esperjenza ta 'tmexxija u tħossok bħal dak li għadda l-istadju tal-Bidu, tista' tkun lest għal nofs maratona fi kwalunkwe post minn 6-10 ġimgħat. Pjan biex imexxi mill-inqas 4-5 ijiem fil-ġimgħa, bi 1-2 ijiem ta 'taħriġ trans-konfinali , bħaċ-ċikliżmu jew l-għawm.
Tista 'tibda wara l-Ġimgħa 1 ta' dawn il-programmi jekk diġà għandek il-kilometraġġ bażi stabbilit.
Tlett ijiem fil-ġimgħa Medja Maratona Skeda : Jekk m'għandekx ħafna ħin biex tħarreġ, dan il-pjan ta 'taħriġ ta' nofs ġimgħat maratona jista 'jkun għalik. Huwa bbażat fuq tliet ġirjiet immirati kull ġimgħa: run tempo, intervall run, u run fit-tul.
Skeda ta 'Taħriġ Intermedju ta' Nofs Maratona: Dan il-programm ta 'taħriġ ta' 12-il ġimgħa ta 'nofs maratona huwa mmirat lejn runners intermedjarji li diġà jmorru madwar 30 sa 60 minuta, madwar 4-5 darbiet fil-ġimgħa.
Skeda Avvanzata għat-Taħriġ f'Malf Marathon : Dan il-programm ta 'taħriġ ta' 12-il ġimgħa ta 'nofs maratona huwa mmirat lejn runners esperjenzati li jistgħu jmorru tajjeb sa tmien mili bil-kumdità.
Aktar Dwar Half Marathons:
- Taħriġ kollu dwar it-Taħriġ f'Malf Maratona u t-Tlielaq
- 13 Raġunijiet għat-Tmexxija ta 'Nofs Maratona
- Għajnuniet għat-Tħaddim tal-ewwel nofs Maratona tiegħek
- 13 Affarijiet li Għandhom Jafu Qabel Tmexxija Nofs Maratona
- 10 Aqwa Dmirijiet dwar il-Mitjar ta 'Marathon Running
Ara wkoll: