Għajnuniet għall-Evitar ta 'Żbalji Pre-Razza
L-iktar parti iebsa tan-nofs tiegħek jew it-taħriġ tal-maratona sħiħa għadda, imma dak li tagħmel matul il-ġurnata qabel ma t-tellieqa tiegħek tista 'tagħmel jew tinkiser it-tiġrija tiegħek. Segwi dawn il-pariri biex taċċerta ruħek li tevita li tagħmel żbalji li jiswik il-ħin prezzjuż jew tikkawża skumdità matul in-nofs maratona jew il-maratona tiegħek.
1 - Kul ħafna karboidrati
Kif ħadt qabel it-taħriġ fit-tul tiegħek, int għandek tiekol madwar 65 sa 70 fil-mija tal-kaloriji tiegħek mill-carbs fil-jiem li wasslu għar-razza tiegħek. M'għandekx għalf ruħek fil-pranzu bil-lejl ta 'qabel. Carbo-loading ma jfissirx li għandek tiekol tliet pjanċi ta 'għaġin għall-pranzu. Peress li ħafna runners jixtiequ jgħidu, "Tagħbija wisq tista 'twassal għall-ħatt matul it-tiġrija." Jekk tippreferi tevita żjara oħra ta 'porta-john, tiekol ammonti ta' ikel li normalment tiekol, iżda tiekol persentaġġ akbar ta 'carbs. Nutrizzjoni u idratazzjoni tajba huma essenzjali qabel razza.
2 - Evita kull ikel mhux tas-soltu
Waħħal ma 'ikel li ħadem tajjeb għalik qabel ma tgħaddi t-taħriġ fit-tul tiegħek. Jekk kellek problemi bil -trots ta 'runner matul il-korsijiet tat-taħriġ tiegħek, segwi r- rakkomandazzjonijiet għall-aħjar u l-agħar ikel pre-run . Jekk qed tippjana li tiekol pranzu, iċċekkja l-menu tar-restorant biex tiżgura li jservu ikel li ħadt qabel it-tiġrijiet twal tiegħek.
3 - Ibqgħu idratati
Ixrob ħafna ilma matul il-ġurnata. Jekk int idratanti kif suppost, l-awrina tiegħek għandha tkun isfar ċar. Tista 'wkoll ikollok xorb sportiv wieħed biex tiżgura li jkollok xi elettroliti żejda. Evita x-xorb alkoħoliku minħabba li għandhom effett ta 'deidratazzjoni u dawn ser jinterferixxu ma' l-irqad tiegħek. Barra minn hekk, mhix idea tajba li tmexxi bi stedina .
4 - M'għandekx overdo it
Tibqa 'barra mis-saqajn tiegħek, tistrieħ u tirrilassa. Meta tmur lejn l-expo razza biex ittella 'l-pakkett tar-razza tiegħek, ma tqattax is-sigħat mixi madwar, tattendi kliniki u tiekol kampjuni ta' ikel ħieles. L-infiq ta 'ħafna ħin fuq saqajk se jitilgħabek, u mdendlin madwar folol kbar fl-expo jistgħu jġibuk nervuż dwar it-tiġrija tiegħek. Qatt ma tkun idea tajba li tipprova ikel ġdid fil-jiem qabel nofs jew full marathon-u li tinkludi jingħataw b'xejn. Meta tkun trid timxi (meta tmur għall-expo, per eżempju), aċċerta ruħek li int ilbes żraben tal-ġiri jew żraben oħra komdi ħafna.
5 - Mur għal Ġirja Qasira Jekk tkun teħtieġha
M'intix ser titlef l-idoneità billi tistrieħ il-ġurnata ta 'qabel nofs maratona jew maratona tiegħek. Imma jekk tipikament ikollok ansjetà ta 'qabel it-tlielaq, jew tħossok bħal li għandek bżonn biex tibqa' titlef, jista 'jkun ta' benefiċċju għalik li tagħmel bil-mod ħafna, ta '20 minuta mmexxija il-ġurnata ta' qabel. Jekk taħdem, żomm il-ħsibijiet pożittivi u żżomm tgħid lilek innifsek li int lest għar-razza tiegħek. Jekk taħseb li twettaq aħjar wara l-mistrieħ, imbagħad sempliċement tirrilassa f'dawk l-24 siegħa li wasslu għar-razza. Tkun xi tkun qed tagħmel, kun żgur li ma tagħmilx workout sinifikanti li se tħalli int tħossok għajjien jew feriti l-għada.
6 - Trim Toenails tiegħek
Iċċekkja dwiefer tas-saqajn tiegħek u kklikkja kwalunkwe li jkun twil wisq. Żamma tad-dwiefer tiegħek pulita u qasira ma tħallihomx jolqtu l-faċċata tal-żraben tiegħek, li jistgħu jwasslu għal uġigħ ta 'l- għajnejn suwed jew uġigħ tas-sieq .
7 - Niżżel Ħwejjeġ Tiegħek u Gear Lest
Iddeskrivi l-ilbies u t-tagħmir kollu tiegħek għar-razza il-lejl ta 'qabel. Oġġetti essenzjali jinkludu:
- Bavalor tar-razza (numru) u labar tas-sigurtà
- Ċippa taż-żmien tar-razza (jekk mhux parti mill-bavalor tar-razza)
- Tħaddim ta 'lbies, kpiepel, żraben u kalzetti
- Arloġġ tal-polz jew għassa tal-GPS
- Il-fjuwils tar-razza tiegħek, bħall -ġellijiet ta 'l-enerġija (tkun xi tkun ħadt taħriġ magħhom)
- Prodott biex jipprevjeni t-tfaqqis , bħall-jelly tal-pitrolju jew il- Glide tal-Korp
- Protezzjoni mix-xemx
8 - Soġġorn Relaxed
Uża tekniki ta 'viżwalizzazzjoni waqt li int qed tirrilassa matul il-ġurnata. Ippjana ruħek fuq il-kors. Aħseb b'mod pożittiv dwar ix-xogħol kollu li ħadt fit-taħriġ tiegħek. Ser ikun jiswa l-isforz biex tiġi evitata l-ansjetà ta 'qabel it-tiġrija .
9 - Pjan ta 'Kolazzjon
Kun żgur li għandek dak kollu li għandek bżonn għall-kolazzjon. Tieħux assunzjoni li inti tkun kapaċi tikseb ċertu ikel fil-bidu tar-razza, huwa aħjar li tkun ippreparat u taf li diġà għandek l-ikel tiegħek miegħek. Għal darb'oħra, inti għandek tkun tiekol ikel tal-kolazzjon li tkun ippruvat qabel ma tmur it-taħriġ fit-tul tiegħek. Dejjem ftakar, xejn ġdid fil-jum tar-razza .
10 - Irrevedi l-Mappa tal-Kors
Probabilment irċevejt kopja tal-mappa tal-kors fil-pakkett tar-razza tiegħek. (Jekk le, dejjem tista 'tħares fuq il-websajt tar-razza.) Anke jekk diġà ħares lejn il-mappa (inkluż il-mappa tal-elevazzjoni), irrevedih darba oħra sabiex tkun taf x'għandek tistenna. Huwa dejjem tajjeb li tkun taf fejn ser tolqot xi għoljiet u kemm frekwenti l-ilma jieqaf u l-porta-potties huma.
11 - Niżżel l-Ispirtu
Ara film jew aqra ktieb li ssib li tkun ta 'ispirazzjoni. Int tista 'anki ssib kwotazzjonijiet ta' ispirazzjoni dwar il-maratoni tmexxija .
12 - Ippjana l-Vjaġġ tiegħek lejn il-Bidu
Kun żgur li taf eżattament kif qed tasal għall-bidu u li qed tantiċipa xi problemi, bħal għeluq fit-toroq u ġamm tat-traffiku kkawżat minn sewwieqa oħra li jaslu fil-post. Jekk qed issuq sal-bidu, aċċerta ruħek li għandek id-direzzjonijiet t-tajba u taf fejn tista 'tipparkja qrib il-bidu. Agħti ħafna ħin sabiex ma tkunx nervuż li titlifx il-bidu jekk jiġri xi ħaġa mhux mistennija. Jekk qed tieħu transitu tal-massa, tagħmel ir-riċerka tiegħek biex tara jekk hemmx xi potenzjal għal dewmien.
13 - M'għandekx Stress Dwar in-Nuqqas ta 'Sleep
Tinkwetax jekk ma tistax torqod il-lejl qabel nofsha jew maratona sħiħa - ħafna nies ma jorqdux tajjeb il-lejl ta 'qabel. Lejl bi sodda waħda x'aktarx li ma tweġġax il-prestazzjoni tiegħek. Żewġt iljieli qabel it-tiġrija tiegħek hija l-iktar lejl importanti ta 'mistrieħ. L-eċitament u l-għaġla ta 'l-adrenalina mill-ġurnata tat-tiġrija jagħtuk biżżejjed enerġija għat-tiġrija tiegħek.
14 - Pjan biex Tikseb Kmieni
Issettja l-allarm u tikkontrollaha. Agħti ħafna ħin biex titħejja, tiekol il-kolazzjon, u tasal għat-tiġrija tibda kmieni. Jekk qed toqgħod f'lukanda, titlob sejħa ta 'stennija, biex tkun sigur.