Kif tagħmel Żgur Int Fueled Up għall-Jum tar-Razza
Dak li tiekol u tixrob il-ġurnata qabel u filgħodu ta 'tiġrija, bħal maratona, tista' tagħmel differenza kbira fil-prestazzjoni u l-kumdità tiegħek matul it-tiġrija. Segwi dawn il-pariri biex tkun żgur li int imlaħlaħ u idratat kif suppost.
X'għandek tiekol u tixrob il-Jum Qabel ir-Razza tiegħek
Il-jum ta 'qabel nofs il-maratona sħiħa hija l-ħin biex tingħalaq il-glycogen tiegħek (enerġija maħżuna), tibqa' idratata, u żommha ċara minn kwalunkwe ikel jew xorb li jista 'jwassal għal kwistjonijiet diġestivi.
Tippruvax ikel ġdid. Ir-Regola Nru 1 ta 'nutrizzjoni ta' qabel it-tiġrija hija: "Xejn ġdid għall-ġurnata tar-razza." Matul il-korsijiet ta 'taħriġ fit-tul tiegħek, suppost kienu qed jipprattikaw carbo-loading u jesperimentaw b'ikel differenti fil-jiem li wasslu għall-ġirjiet twal tiegħek.
Allura, meta niġu għall-ikliet ta 'qabel l-irziezet tiegħek, ma tippruvax xi ikel ġdid. Agħfas mal-ikel favorit tiegħek qabel it-tul li int qed tuża biex tiekol u qatt ma tak xi problemi diġestivi.
Ippjana 'l quddiem. Jekk qed tmur f'post ġdid għar-razza tiegħek, aċċerta ruħek li tippjana l-ikliet tiegħek bil-quddiem u kun żgur li l-ikel favorit tiegħek huwa disponibbli fil-belt tar-razza. Xi runners jippreferu li ma jieħdu l-ebda ċans u jippakkjaw l-ikel favorit tagħhom biex iġibu magħhom.
Iffoka fuq carbs waqt l-ikel. Ikla tiegħek il-ġurnata qabel it-tiġrija tiegħek hija żmien tajjeb biex tiffoka fuq jkollna xi carbs. Int għandek ħafna ħin biex tiddiġerixxi l-ikel, sabiex l-ikel tiegħek (mhux pranzu) għandu fil-fatt ikun ikla akbar tal-ġurnata.
Ibqa 'idratat. Għandek tkun qed tixrob biżżejjed fluwidi sabiex tkun qed tgħaddi l-awrina kull sentejn jew tliet siegħat. Iċċekkja l-awrina. Għandu jkun kulur isfar ċar, bħal tiben jew luminata dgħajfa. Kun żgur li m'intix overhydrating peress li jista 'joħroġ bilanċ elettrolit tiegħek. Jekk qed tgħaddi l-awrina kull siegħa, ixekkel l-isforzi ta 'idratazzjoni tiegħek.
Tiekolx pranzu tqil. Xi runners jaħsbu żbaljatament li għandhom bżonn jitgħabbew fuq kaloriji, speċjalment carbs, waqt il-pranzu l-lejl ta 'qabel it-tiġrija. Iżda l-overload fuq il-carbs jista 'jispiċċa jolqtu iktar milli jgħinuk. Ħafna runners sabu l-mod iebes li t-tagħbija tal-karboidrati tista 'twassal għal "karboidraġġ" matul it-tiġrija. Il-karbs ma jinħażnux bħala glycogen u fil-fatt jistgħu jħallu tħossok minfuħ jew tqil fuq ir-razza ta 'filgħodu u jġiegħlek tieqaf fil- porta-potties . Sempliċement tiekol ammont normali ta 'ikel, b'enfasi fuq carbs.
Evita l-alkoħol. L-alkoħol jiddewwidek u wkoll jinterferixxi ma 'l-irqad tiegħek, għalhekk mhux idea tajba li tikkonsmah lejl qabel ma tispara fit-tul jew fit-tellieqa.
Għixu 'l bogħod minn ikel li jiffurmaw il-gass. Evita ikel ta 'fibra għolja jew li jiffurmaw il-gass bħal beans, nuħħala, jew kwalunkwe tip ta' ikel li jista 'jħawwad l-istonku tiegħek jew jista' jinterferixxi mal-irqad.
X'għandek tiekol u tixrob fuq il-Jum tar-Razza
Għalkemm il-ħwienet tal-glycogen tiegħek fil-muskoli tiegħek għandhom ikunu mimlija sa issa, xorta jkollok bżonn tieħu aktar karbs biex tingħalaq il-provvisti tal-glukogen tal-fwied tiegħek.
Agħti żmien biżżejjed. Kun żgur li tlesti l-kolazzjon tiegħek mill-inqas 90 minuta qabel il-ħin tal-bidu. Ma għandux kolazzjon kbir. Waħħal l-aktar carbs u xi proteina.
Xi eżempji ta 'ikel tajjeb għall-kolazzjon qabel it-tiġrija jinkludu bagel ma' butir tal-karawett; banana u bar tal-enerġija; jew skutella ta 'ċereali kiesħa bi tazza tal-ħalib. Għal darb'oħra, m'għandekx esperiment ma 'xi ikel ġdid, ittestja dawn qabel it-taħriġ fit-tul tiegħek jibda.
Ibqa '' l bogħod mill-ikel moqli. Ikel imqadded f'ħafna xaħam jieħu aktar fit-tul biex jiddiġerixxi u ser ipoġġu fis-sistema diġestiva tiegħek, u b'hekk tħossok tqil u għajjien. Għixu 'l bogħod minn ikel żejtni bħal bacon u zalzett, kif ukoll croissants u pasti oħra.
Kun żgur li int idratat. Ixrob mill-inqas 16-il uqija ta 'ilma filgħodu tat-tiġrija. Tieqaf tixrob siegħa qabel il-ħin tal-bidu, sabiex ikollok ħin biex teħles minn kwalunkwe fluwidu żejjed qabel tibda taħdem.
Tista 'tixrob ieħor 4 sa 6 uqija dritt qabel it-tiġrija sabiex tista' taqbeż l-ewwel waqfa ta 'l-ilma.
Aktar Għajnuniet ta 'Idratazzjoni u Nutrizzjoni għal Runners
- Nista 'nixrob l-Alkoħol Matul it-Taħriġ fil-Maratona? Il-do's u don'ts tax-xorb u t-taħriġ fuq distanzi twal.
- Gwida dwar in-Nutrizzjoni u l-Idrazzjoni għall-Korsaturi ta 'Distanza Twila : Jekk qed taħdem għal nofs maratona, maratona jew ultra, jitgħallmu aktar dwar kif jaħdem sew id-dritt tal-fjuwil.
- 5 Żbalji Komuni ta 'Nutrizzjoni fl-Isport u Kif Tinbisshom : Ma jimpurtax f'liema distanza tieqaf, tevita dawn l-iżbalji sabiex tista' tagħmel il-linja tal-finitura.