Ġib Ready biex imexxi Nofs Maratona fi 12-il Ġimgħa
Int diġà mexxiet mill-inqas maratona ta 'nofs maratona (13.1 mili) fit-toroq, jew għamilt 5K jew 10K u int lest biex tirbaħ nofs maratona. Jekk l- iskeda ta 'nofs maratona tar-runner-up tal-Bidu tidher faċli wisq jew l- iskeda intermedjarja ta' nofs maratona tidher wisq sfida, ipprova din l-iskeda ta 'nofs maratona avvanzata bi 12-il ġimgħa (ara chart hawn taħt).
Din l-iskeda hija mmirata lejn runners li jistgħu jmexxu 4 mili bil-kumdità u jistgħu imexxu 4 sa 5 ijiem fil-ġimgħa.
Noti dwar l-iskeda:
It-Tnejn u l-Ġimgħa: It-Tnejn u nhar ta 'Ġimgħa huma ġranet ta' mistrieħ . M'għandekx tinjora ġranet ta 'mistrieħ - dawn huma importanti għall-irkupru tiegħek u sforzi ta' prevenzjoni ta 'korrimenti . Il-muskoli tiegħek jibnu u jsewwu ruħhom matul il-ġranet ta 'mistrieħ tiegħek M'intix se tikseb ħafna saħħa u int qed iżżid ir-riskju ta 'korriment jekk ma tiħux ftit ġranet ta' mistrieħ.
It-Tlieta u s-Sibt: Wara li ssaħħan , immexxi b'pass komdu għall-kilometraġġ magħżul.
Erbgħa: Agħmel attività ta 'taħriġ (CT) (bħal ċikliżmu jew għawm) fi sforz faċli għal moderat għal 45 sa 50 minuta.
Il-Ħamis: Fil-Ġimgħa 4, ser tibda tagħmel pass ta 'razza. Wara warm-up ta 'mili (WU), għaddej għad-distanza indikata fil-pass ta' nofs maratona tiegħek. Imbagħad run cooldown ta 'mili (CD) bir-ritmu faċli u konversali tiegħek. Jekk m'intix ċert x'inhi r-ritmu ta 'nofs maratona tiegħek, imxi b'veloċità li taħseb li tista' żżomm għal 13.1 mili.
Il-Ħdud: il- Ħdud huma ġranet ta 'rkupru attiv. Mexxi b'pass faċli (EZ), komdu biex tgħin jinħall il-muskoli tiegħek.
Nota:
Tista 'taqleb il-jiem biex takkomoda l-iskeda tiegħek. Għalhekk, jekk tippreferi li tagħmel workout nhar it-Tnejn jew il-Ġimgħa, huwa tajjeb li tpartat jum ta 'mistrieħ għal ġurnata ta' sewqan.
Skeda Avvanzata għat-Taħriġ f'Malf Marathon Bidu
| Ġimgħa | It-Tnejn | It-Tlieta | L-Erbgħa | Il-Ħamis | Il-ġimgħa | Is-Sibt | Il-Ħadd |
| 1 | Mistrieħ | 3 mi | CT | 4 mi | Mistrieħ | 4 mi | 2.5 mil EZ |
| 2 | Mistrieħ | 3 mi | CT | 4 mi | CT | 5 mi | 2.5 mil EZ |
| 3 | Mistrieħ | 3.5 mi | CT | 5 mi | Mistrieħ | 6 mi | 3 mi EZ |
| 4 | Mistrieħ | 3.5 mi | CT | 1 mi WU / 1 mi razza pace / 1 mi CD | Mistrieħ | 7 mi | 3 mi EZ |
| 5 | Mistrieħ | 4 mi | CT | 1 mi WU / 1.5 mi razza pace / 1 mi CD | Mistrieħ | 8 mi | 3.5 mi EZ |
| 6 | Mistrieħ | 4 mil | CT | 1 mi WU / 2 mi razza pass / 1 mi CD | Mistrieħ | 9 mi | 3.5 mi EZ |
| 7 | Mistrieħ | 4 mi | CT | 1 mi WU / 2.5 mi razza pace / 1 mi CD | Mistrieħ | 10 mi | 3.5 mi EZ |
| 8 | Mistrieħ | 4.5 mi | CT | 1 mi WU / 3 mi razza pass / 1 mu CD | Mistrieħ | 8 mi | 4 mi EZ |
| 9 | Mistrieħ | 5 mi | CT | 1 mi WU / 3 mi razza pass / 1 mu CD | Mistrieħ | 10 mi | 3 mi EZ |
| 10 | Mistrieħ | 4.5 mi | CT | 1 mi WU / 4 mi razza pace / 1 mu CD | Mistrieħ | 12 mi | 3 mi EZ |
| 11 | Mistrieħ | 4 mi | CT | 1 mi WU / 2 mi razza pass / 1 mi CD | Mistrieħ | 5 mi | 2.5 mil EZ |
| 12 | Mistrieħ | 1 mi WU / 1.5 mi razza pace / 1 mi CD | 30 minuta | Mistrieħ | 20 minuta | Jum ir-Razza! | Jum il-Bqija! |